练出强大腰力：6个核心动作教学

练出强大腰力：6个核心动作教学

那腰力出色的男子，于弯腰之际，动作流畅，毫无僵硬之感。转身之时，亦是如此，顺畅自然。下蹲起身时，同样这般，毫无阻滞。于搬重物之时，腰可将其稳定承载支撑起来；发力推拉之际，腰能稳固发挥作用，不容易出现扭伤状况。不管是深蹲、硬拉这类力量训练，还是跑步、球类运动，具备强大腰力都能够使你发力更为稳定、更足，而且动作愈发协调。

然而，伴随年纪不断增长时，男人的核心力量将会下降，这种下降的情况会对日常活动以及运动表现力产生影响。男人若想要使腰力变得更强，其核心要点在于对腰背肌、腹肌、臀肌以及下肢这一整个圈子的“核心肌群”进行锻炼。

以下6个动作可以强化核心肌群，坚持练习，腰力会越来越强！

动作1、臀桥

这个动作，是那种对护腰有着重要作用的黄金动作，它能够有效地去激活臀肌这个部位啊，进而减轻腰椎所承受的压力呢，它是特别适合那些长时间处于久坐状态人群的。

姿势规范是，平躺在垫子之上，把双腿弯曲起来，让脚跟朝着臀部靠过去，双脚的距离和肩部宽度一致。双臂放置在身体两旁的位置，把核心收紧，要保证腰部自然地贴在地面，不要故意地向上拱起。呼气时，用力将臀部向上抬起，使得肩部、髋部、膝盖成为一条直线，在顶峰位置停留一到两秒以后慢慢地放下，不过不要完全地放松。做三组，每组十二到十五次。

动作2、交替曲肘平板支撑

这个动作，不但能够强化腹横肌，把腹直肌强化，让其强化腹斜肌的能力得到提升，而且还能够提升肩部稳定性，提升身体平衡，提升抗旋转能力，是进阶核心训练的好动作。

标准动作是，双手以向前伸直的状态支撑于地面，其位置处于肩膀的正下方，双脚的宽度与肩膀相同或者稍微窄一些，并且以脚尖来支撑地面，而身体自头部一直延展到脚部此时要是呈现出一条直线，也就是不出现塌腰的情况，也不出现撅臀的现象。

有一只手臂呈现弯曲状态，弯曲幅度大概为90°，其前臂紧紧贴在地面上，进而使得该侧转变成为“肘撑”状态。紧接着这一侧弯曲的手臂恢复原状向上伸直了，然后弯曲另一侧的手臂，同样让其转变为肘撑状态。随后按照相反的顺序来进行操作，先是把一侧手臂撑直，让它恢复到高位状态，接着再把另一侧手臂也撑直。每一组都要坚持30–60秒的时间，完成3–4组这样的动作，组与组之间要休息30–60秒。

动作3、鸟狗式

这个动作可以提升核心抗旋转能力，强化腰背肌群，预防扭伤。

动作标准要求，呈现四点跪姿。要让脊柱处于中立状态，与此同时，伸展对侧的手臂以及腿，使其与地面保持平行。身体得保持稳定，不发生晃动，停留一二秒之后换边。每一侧要做十至十二次，重复三至四组。

动作4、深蹲

进行深蹲这个动作，它可是锻炼下肢以及核心的堪称王者般的动作呢，它能够起到增强爆发力的作用，还可以促进睾酮分泌，进而增强下肢与核心力量。

所需动作的标准是，双脚的宽度要与肩部同宽或者稍微宽一些，脚尖要稍微向外大约呈15°到30°的角度。要让胸部挺起，腹部收紧，眼睛看向正前方，通过臀部向后发力来进行下蹲动作，并且要保持膝盖与脚尖的方向保持一致。下蹲的程度要达到大腿与地面平行或者略低于地面，之后再借助脚跟和臀部的力量发力站起。需进行3到4组，每组15到20次。

动作5、俯卧撑

俯卧撑不只是对上肢展开训练，它更是在实现激活核心，并且还是稳定脊柱的极为出色的动作，它能够间接地对腰部在承受负重时候的表现予以增强。

双手摆放的标准是，要略宽于肩部，放置在肩膀正下方，双脚可以并拢，也可以略微分开。核心与臀部需收紧，从而让身体保持整齐直线，自头延展至脚。吸气时，屈肘往下放，直至胸口临近地面；下放期间，肘部跟身体形成45°至60°的角度，不可完全打开。呼气时，发力推起身体，再回到起始位置。连续进行3组，每组10至15次。

新手进行退阶时，能够从跪姿俯卧撑着手，而进阶的话，要选择窄距俯卧撑，以及下斜俯卧撑。

动作6、死虫式

这个动作，能够激活深层腹肌，也就是腹横肌，进而增强腰椎与骨盆的稳定性，还可减轻腰部所承受的压力 ，它很适合核心力量薄弱的人群 ，适合久坐不动的人，适合处于腰痛康复阶段的人群以及新手。

依照动作标准来做，先仰卧在垫上，接着把双腿抬起来，此时要让髋部弯曲、膝盖弯曲呈90°，使得大腿垂直于地面，小腿平行于地面，同时将双臂伸直朝着天花板方向指去。之后，慢慢地交替伸展相对一侧的手臂与腿。每一侧都要完成8至12次，总共进行3到4组。

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