女性练跪姿俯卧撑，增强力量防受伤

在生活里头，好多的女性都期望着自身能够“瘦那么一点儿，再瘦些许”。实际上，相较于单纯地去减轻体重而言，女性进行肌肉锻炼所带来的益处是相当多的，不但能够使得力量有所增强之地，而且还能够对提升健康水准有着一定的帮助。

女性练肌肉，好处不止一点点

降低罹患糖尿病的几率

构成身体一部分的肌肉组织，有着可以贮存糖原的功能，凭借此功能能够对血糖水平展开高效调控，通过这种调控进而使身体对于胰岛素的依赖程度得以降低。在身体之中，肌肉所占的那部分比例越高，身体针对胰岛素所具有的敏感度就会越好，凭借这种良好的敏感度也就越能够降低患上糖尿病的风险，这样说没错吧。

降低关节受损的几率

关节松弛症自身并不属于疾病范围，然而关节松弛有着致使关节损伤的风险。借助增强肌肉力量，能够在一定程度上补救关节的松弛情形。相比于男性，女性更易于出现膝外翻的状况，并且膝外翻属于致使膝关节损伤的因素之一。

预防骨质疏松症

绝经后的女性，因激素水平出现改变，相较于男性，更易患上骨质疏松症，严重的骨质疏松状况甚至有可能引发骨折，力量训练是对抗骨质疏松症的有效办法之一。

0基础健身，可从这些动作开始

蚌式开合

做蚌式开合时，要采用侧卧姿势，髋部与膝盖微微弯曲，稳住骨盆，双脚维持不动不动。凭借髋关节发力，让膝关节如贝壳打开那般展开。一组可做15至20次，每日做3至5组，还能借助弹力环增大阻力。

坐姿抬腿

挨坐在床边，致使膝关节卡于床沿之处，小腿自然而然地往下垂落，而后缓缓地将小腿往上抬起直至全然伸直。于这个过程当中，需让大腿紧贴住床面，把注意力聚焦在伸直膝关节之上。

维持在这般姿势之下，保持三十秒至一分钟算作一组，每日去做五至六组就行，还能够于脚踝的位置绑上小沙袋用以提升难度。

慢速蹲起

首先，将双脚打开，使其宽度等同于肩膀的宽度，接着，把双手环绕抱于胸前，然后，弯曲髋部以及膝盖，朝着下方进行小幅度的、速度缓慢的下蹲动作。

在没有痛感的范围之内，逐渐缓慢地进行蹲起动作，将8至12次作为一组，每一天开展3至5组。伴随肌肉力量有所增强，能够在胸前抱住一个壶铃以此来加大难度。

进行这个动作之前，得去确认下膝关节有没有不适感，要是膝关节有问题，那就得向专业医生获取建议。

提踵训练

提踵训练，可对小腿三头肌起到锻炼作用，这一训练，会让下肢具备更强力量，同时，对下肢血液循环而言，也更具益处。

将最简便的办法确定为寻觅一个台阶，借助手扶住扶手来达成身体平衡的保持，把双脚前三分之一放置于台阶之上，后侧处于悬空状态，逐步下落至最低点，接着再缓缓地提升到最高点，依照这样的方式反复开展操作。以12至15次作为一组，每日进行3至5组。随同肌肉力量的提升，能够渐渐增大组数，也能够过渡至单脚提踵。

会不会有人问，这样的训练会不会致使小腿变粗呢？实际上，只要把肌肉拉伸做好便能避开。

靠于墙前，双手对墙施力，呈弓箭之式站立，需拉伸的那侧脚于后的位置。这时会觉察到小腿后部被予以拉紧，维持30秒至1分钟。

足底抓毛巾

人们很容易忽视足底的肌肉力量，然而足底的支撑能保护足弓，进而使整体下肢保持正确的受力线。

在地面之上铺设一条毛巾之物，光着脚丫踩踏于其上，接着使脚趾运用力量去抓住毛巾，随后再缓缓进行放松，通常是以十二至十五次作为一组，每日开展三至五组。

可以从以上这些动作之中，挑选出适合你自己的，在工作以及学习的间隙开展训练。当然了，要是能够持之以恒地坚持几项体育活动，那便是再好不过的了。

资料 | 人民日报科普中国