卧推时怎么呼吸？记住这招让你推更重

曾有过把卧推当作首要训练项目经验的人，几乎是所有踏入健身房的人，毕竟能推起更重的重量，通常意味着有着更大的胸肌，而谁会不想要拥有让人羡慕的大胸肌呢？

可是，为什么曾经作为肌肉力量跟尺寸的指标性举措，会被有些人当作过时的东西扔到一边呢？大多数人或许对你讲，他们避开卧推的缘由是畏惧胸肌或者旋转肌受伤。要是这么想那就太糟糕了！毕竟卧推是发展上半身肌肉极为有效的训练动作之一。

前提是你得正确操作，这也是我们身处此地的缘由，接下来我们会逐步告知你怎样进行卧推操作，以助你朝着拥有如野兽般胸肌的方向迈进，同时还会解决一个在卧推时必定会令人困惑的问题，即我究竟能够推举多重的重量呢？

1、卧推时，身体躺在平整的卧推板之上，双脚稳稳地接触地面，其宽度略微比肩膀宽一些，膝盖所呈现的角度大概是90度。

2、下背微弯保持脊椎的自然曲度即可。

3、夹紧双臀并让双肩和臀部紧靠卧推板。

4、握住杠铃，间隔略宽于肩膀。

5、要去增添胸腔以及腹腔的压力，先深深地吸进一口气之后，接着着手把杠铃往下放，在这段时期之内不要把气吐出来。

※杠铃挂在架上的时候，它不该处于你的视线范围之内，不然的话，当你进行操作之际，杠铃极有很大的可能性撞到卧推架的挂钩上。

6、缓慢慢慢地把杠铃往下放，往下放的这个过程呢要持续两秒的时间，往上推的时候同样也是两秒就大致差不多了。当杠铃下放到最底部的时候，位置大概是在胸线那里（也就是两个乳头连接起来的直线区域）亦或是比此胸线稍微低一些的位置处。

7、于下放杠铃之际，使你的肩胛骨得以收紧，如此这般，会对稳定你的肩胛带有所助益，并且能够征召阔背肌投身于上推的进程之中。

8、当杠铃在底端时，确保你的手肘呈现Ｌ形。

9、推行杠铃之前，要确定双肩以及双脚是真的固定住了，想象可用双脚把地板推开喔，经由双脚将更多力量传递到上半身，以此驱动上推动作，且臀部要持续固定于卧推板上。

10、需用手指完整地握住杠铃，也就是实握，以此来避免手腕出现过度弯折的情况，因为手腕一旦过度弯折，便会减少前臂以及整体的力量。

在运动的进程当中，上臂跟躯干大约呈现出45度至60度这样的夹角，特此注明，当由上往下进行观察的时候，能够通过辅助者来协助予以留意。

11、尽量地紧紧握住杠铃，这般会更有益于力量经由胸肌顺着肩膀、肱三头肌传送到杠上。

12、使得杠铃向上推起之时，尽可能给予杠的活动轨迹呈现为直线状态。于上推的这个过程期间，尝试设想将杠铃进行掰分（把手肘朝着外侧方向但并不去改变手掌握持的位置之情形）。

13、在越过困难点或杠铃达到顶点时就可以将气吐出来。

14、在杠铃抵达顶点之际，要去用力收缩你那胸大肌，如此这般，将会有助于把你的意志聚焦于胸大肌之上，进而能够进一步促使胸大肌生长。

15、不要在杠铃处于顶端的时候，让肘关节呈现死锁状态，这样做会使得肌肉所受到的刺激有所减少，并且还会增加受伤的风险。

我该如何安全地测试我的最大肌力（1RM）？

倘你欲测试最大肌力，最好寻觅一两位比你强壮之人充当捕手，先行完成几组轻重量的暖身组，于头两组时，次数维持在6下以下，待重量调升至近乎你所猜测的最大肌力之际，将次数降至1 - 2下，每组之间休憩2 - 3分钟，于任何一组当中，皆勿做到趋近力竭的程度。

在完成暖身组之后，此刻是时候去测试真正的最大肌力了。依据你平常能够做6至10下的重量，在此基础上增加30%到40%的重量，然后尝试推一次。要是你成功完成了，在休息三到四分钟之后，增加5到10磅的重量再次进行尝试。反之，要是你失败了，那就移除5到10磅的重量，同样在休息3到4分钟之后再试一次。最终你切实完成的那个重量即为你的最大肌力，在每一次尝试的过程中务必确认休息3到4分钟。