康林跑步机怎么用才有效？避开3个常见错误

康林跑步机怎么用才有效？避开3个常见错误

那放置于健身房以及家用房间内极为常见的“懒人神器”跑步机，好多人在其上跑了时长不短的时间体重却并无变动，甚至还出现了膝盖作痛，且腰背也感觉不适的状况，其缘由常常并非是跑步机本身存在问题，而是因使用方法不正确所致。身为长期借助跑步机展开训练的人，我现将最为实用的要点梳理出来提供于你，要点为简单，要点为科学，要点为能够见到成效。

最先说明一下原则，要先进行热身，强度得是可以控制的，动作必须标准，还要注意恢复。不要单纯地把跑步机当作“卡路里机器”，它属于训练工具，按照计划来使用效果是最为理想的。

姿势与步态很重要

身体呈现出微微向前倾斜的状态，胸部保持打开的样子，不要出现弓背的情况，同样也不要直挺得如同木头一般僵硬，眼睛看向正前方，不要低下头去盯着自己的脚。

保持手臂自然地摆动，要处于放松状态却又具备一定节奏，且不要死死握住扶手，不过如果稳定性较差或者处于极限冲刺阶段的话则另当别论。

将步幅与步频进行配合，对于初学者而言，是以短步且高频作为主要方式的，也就是每分钟大概有160至180步，这样做既能够节省力气，又可以保护膝盖。

热身与放松不能省

首先进行5至10分钟的热身，先采取快走的方式，而后转变为慢跑，同时搭配动态拉伸，也就是腿摆以及膝盖抬高的动作，以此促使心率逐步提升，让关节得到润滑。

稍微放松同样时长为五至十分钟，先是把慢跑的速度降低到快走，接着去做静态拉伸，而且重点拉伸小腿，还有股四头肌，以及臀部。

高效训练方式推荐

维持有氧稳态（耐力跑）时，速度控制在6至10公里每小时，要保持那种能与他人交谈却无法唱歌的强度，这种状态适宜持续30到60分钟，有助于提升心肺基础。

热身后开始HIIT间歇，每一轮是30秒快速冲刺，紧接着是60秒慢跑或者走，这样的轮次需要做10轮，总时长在20到30分钟之间，它能够高效燃脂，又可以节省时间。

倾斜爬坡训练：坡度3%–8%

模拟户外环境，在上坡的时候，步幅会缩短不过发力会变得更多，这样能够增强臀腿部位的力量，还有利于提高卡路里的消耗。

速度节奏跑，也就是 Tempo，在热身后，以一种强度去跑，这种强度略高于有氧舒适心率，要跑 20 分钟，它能够提高乳酸阈值，还能提升长期表现。

常见误区

一直拿着扶手：严重降低心率和热量消耗，姿势不自然。

盲目去加速，或者是加坡，会致使姿势出现变形，会让膝盖受力有所增加，按照循序渐进的方式才最为安全。

单单只是跑步，而不进行力量训练，跑步机能让人变瘦，然而却不一定能够塑形，只有搭配上臀腿力量训练，才能够拥有良好的线条来。

忽视恢复：一天高强度后不给身体恢复，成绩反而退步。

实用技巧

初学者把速度设在能维持对话的区间，逐周增加总量10%以内。

每次进行训练的时候，通过心率或者感觉去把控强度，要有氧区，也就是处于60至75%最大心率的范围，还有在无氧阈附近，即75至85%的区间。

穿合适跑鞋，跑步机上也要补充水分，别空腹做高强度训练。

将跑步机训练写入周计划，比如说，周一进行有氧训练，持续45分钟，周三开展HIIT训练，时长20分钟，周五实施坡度训练，时间为30分钟，周日进行长跑，时长60分钟。跑步机属于一把双刃剑，要是用得恰当，它能够助力你高效地提升耐力，实现燃脂，增强腿部力量，但要是用得不对，那就只是在浪费时间，甚至还会导致受伤。依照上述的方法去训练，三周之后你就会发觉有所不同，会更有力气，感觉更轻松，而且更能够坚持下去。