提醒！若是你进行卧推训练，却出现胸部毫无感觉，胳膊反倒先承受不住，肩膀疼痛到无法抬起的状况——这篇文章能直接将你从困境中解救出来啦，是热衷于练习胸部这一部位锻炼的小伙伴必定要看的，看过之后能让你少走长达一年的冤枉路哟！
有没有跟我一样的兄弟呢，练胸日时，气势十足地拉满，往卧推凳上一躺，杠铃哐哐作响地猛推，重量增加得比任何人都凶狠，心里还美滋滋地觉着自己练得超级到位。
究竟结果是怎样的呢？练完之后出现了脱力的情况，胸肌呈现出软塌塌的状态，一丝泵感都没有，然而胳膊却酸得厉害，以至于连手机都没办法举起来；更为让人崩溃的是，到了第二天，肩膀疼得连刷牙都极为费劲，穿衣服的时候都必须小心翼翼，本想着练胸，结果却不小心伤到了肩，纯粹就是白白忙活一场啊！
如若你遭遇中枪情况，千万别划走！今儿不弄那些虚头巴脑的，径直将卧推练正确的底层逻辑，有着七个必须要看的细节，还有三个极为致命的雷区，一次性详尽讲明白，新手也能够即刻照着去做，练一回就能寻觅到胸肌发力的感觉！
先向大家问一个会让人心里难受的问题，为什么男人进入健身房之后，第一个冲向的始终是卧推器械呢？
答案着实太实在——男人上半身那所谓非常重要的“硬门面”其实就是胸肌！当练到饱满又挺拔的程度时，穿着T恤能够撑起来呈现出轮廓模样，要是穿上衬衫呢则能明显得显现出更为宽大的肩膀，如此一来气场一下子就能如同绝对的优势般直接超过路人；并且，杠铃卧推在为锻炼此处肌肉的众多方法里面，那可是占据顶尖位置的存在，没有任何别的能与它同等重要！
它并非仅仅是锻炼胸部，更是评估上肢力量到底如何的关键检测法，无数人甚至将卧推时所采用的重量，当作评判自身训练成效优劣的独一无二的标准存在着呢。倘若你前往健身房看一看，你就能够明白，放置卧推器械的那边始终是最为热闹的场景呈现，那些具备能够推举较大重量能力的人，其旁边总是环绕着一群人在那里予以围观，如此一来那种氛围被直接烘托到极为浓烈的程度了呢。
但重点来了：会推，不代表推得对！
我从事健身教练工作长达7年之久，期间目睹过太多兄弟陷入训练误区：明明力量已经练到了100公斤，然而胸肌却依旧毫无起色，呈现出平平无奇的状态，反倒是胳膊以及肩膀部位越练越发壮实，在这样的情况下，越练内心就越发焦虑，最终甚至都不清楚自己究竟练的是胸肌还是手臂肌肉了。
根本的核心问题只有一个，那就是，你单单留意着去比较重量，然而却忘掉了最为关键的，卧推的核心重点在于锻炼胸部，并非是锻炼胳膊，也不是锻炼肩膀！
先给大家科普个小常识，看懂了就知道为啥你练错了：
在杠铃卧推之中，发挥主要力量的肌肉是胸大肌，而前三角肌即肩膀前侧部分以及肱三头肌也就是胳膊后侧部分，仅仅起到辅助发力的作用。对于一个符合标准的卧推而言，能够同时锻炼到胸部、肩部以及手臂，所获得的收益达到最大化，这正是它被称作“上肢深蹲”的缘由。
不过恰恰是由于参与发力的肌肉数量众多，所以才更易于出现“作弊”的情况！好多人在进行推举动作时，肩胛骨呈现出松懈的状态，手肘张开得十分宽大，杠铃运行的轨迹发生了歪斜，直至最终，胸肌根本就没有受到多少力量的作用，大部分的力量完全被肩膀以及三头肌“掠夺”而去——这便是你锻炼胸部时毫无感觉，胳膊与肩膀却疼痛的根本缘由所在！
所以呀，若想练出饱满的胸肌，那就不要盲目地去增加重量，也不要跟风去攀比，只需做好这么一件事：要把发力的感觉，稳稳地锁定在胸肌之上！
这儿有7个卧推方面的细节，那是我带过数量上千的学员后总结出来的“练胸密码”，不论你是才开始练习的新手，还是已经练了很长时间的老手，把它们记牢固，练胸的效率就会直接成倍增长，再也不会做无用功啦！
1. 收紧核心，别让腰“拱成桥”（最容易伤腰的坑）
大量的兄弟，为了去推更重的重量，便把腰拱得极至地高，若夸张些来讲，那高度能让一只猫从中钻过去，他们觉着如此借力会格外轻松，却全然不知，腰椎直接承受了全部压力，长久这般下去，必定会对腰造成损伤！
做法正确的是，自然地挺胸，腰部有着轻微的生理曲度就可以了，在整个过程当中收紧核心，想象有着人要狠狠地打自身肚子，将腹部绷得紧紧的，稳住身体，不摇晃不坍塌，如此才能够把力量集中于胸肌之上。
2. 意念锁胸，别盯着手发力（练胸的关键！）
这可是百分之九十的人都忽视掉的一处要点呢！你越是企图将杠铃推升至高处，那脑子便越发会指令手臂去使出力量，直至最终所锻炼的全然都是胳膊，而胸肌在整个期间都如同在“划水”一般。
传授你一个具备普适性的精妙诀窍，在进行推举动作期间，不要去思索“运用手部去推杠铃”，而是要去构想“凭借胸肌将杠铃给顶起来”，在下降阶段的时候，缓缓去体会胸肌受到拉伸所产生的那种紧绷感觉，在向上推升过程的时候，静下心来感受胸肌收缩所带来的发力感觉，一定要把全部专注力放在胸肌上头，当意念圆满抵达之时，那份发力感觉自然而然就涌出来。
3. 控制节奏，别哐哐砸杠铃（危险又没用）
好多人进行卧推练习，其下降速度快到了极其夸张的地步，全然借助杠铃反弹来获取助力，看上去显得十分厉害，然而实际上既存有危险又没有成效，不但极易致使杠铃出现滑脱的情况，而且还将肌肉受刺激的时间给浪费掉了，这就等同于白练了！
牢记这般黄金节奏，下降需历经二至三秒，至底部停驻半秒以便感受胸肌呈现拉伸状况，推起用时一至二秒，速度为慢下快上，要使得胸肌在整个过程中都承受力量，刺激程度更深，练一次能抵别人练三次！
4. 握法别作死，全握才安全（保命细节！）
千万别去学那种呈现“半握”状的方式，也就是拇指和四指处于同侧的情况，那模样看上去很酷，然而实际上却是极其致命的！一旦杠铃出现滑脱的状况，就会直接压在脖子上面，其后果简直不堪设想，健身这件事首先要保障安全，之后才能去谈论效果！
正确的握法是，要进行全握，拇指需锁在四指外侧，杠铃应压在手掌根部靠近手腕之处，而非压在手指根部，如此一来，既能握得稳固，又还能够保护手腕，还可避免受伤。
5. 重量宁轻勿乱，动作变形就减重（虚荣心害死人）
不少兄弟老是觉着，能施加大重量便是厉害，哪怕动作练得糟糕透顶也不在意，然而我要告知你，能推100公斤却动作走样，比不上推80公斤坚定把控，熬炼胸部的关键在于刺激肌肉，并非做做样子！
记好喽：一旦动作出现了变形，哪怕仅仅是多了1公斤那样，也得即刻去减重！动作要标准，这比重量的大小可要重要上100倍呢！
6. 握距别乱调，宽窄有讲究（影响胸肌发力）
要是握距过度宽，那肩膀所承受的压力就会被直接全部拉满，进而极易造成拉伤情况；要是握距过于窄，那么发力就会完全集中于三头肌之上，而胸肌却无法获得足够的刺激，这就等同于白练了。
首先是标准握距，然后是下放杠铃的时候，大臂要和地面保持平行，在这时小臂恰好垂直于地面，而这个位置，对于大多数人而言，就是稍微比肩膀宽那么一点点，接着自己去调整感受，从而找到那个最舒服、最能够发力的位置。
7. 大重量必有人保护，别拿命赌（重中之重）
进行大重量卧推练习时，身体旁边务必得有保护的人！一旦体力用尽，杠铃自上而下压落，情况轻些会造成肌肉拉伤，严重的话会导致砸伤，千万别怀着侥幸的想法。
要是确实没人能给予帮助，那就借助史密斯机来锻炼，或者把卧推架那个安全杆调整到恰当位置，安全素来都是首要的，锻炼胸部可不是不顾一切地拼命！
3个致命雷区，别再踩了！（查漏补缺）
好多兄弟卧推练错了，原因在于踩了这三个坑，赶快自己检查一下，要是有的话就改正，没有的话就以此为鉴！
雷区1：手肘打开呈现为90度，如此这般会直接对肩部造成伤害！而正确的角度是手肘跟躯干呈现大约75度，这样做既能够对肩膀起到保护作用，又可以将胸肌刺激的程度最大化。
雷区二：杠铃运动轨迹呈直上直下状，这是错误的！正确的运动轨迹是，从胸肌的正上方开始起推，一直推到肩关节的正上方位置，且要略微带有一点弧线，从而让胸肌在整个过程中都能受到力量作用，不会浪费任何一点发力的感觉。
雷区3之中，存在肩胛骨没收住的状况，即推的时候，肩膀往前送，使得胸肌直接卸力，等于白练了！正确的做法是，推之前，先把肩胛骨夹紧，而后往后收，全程都不松开，让胸肌能够充分发力。
最后，给所有练胸党说句掏心窝的话：
练胸的王牌动作确实是杠铃卧推呀，不过它的核心并非侧重在重量方面，而是在于动作要标准，并非是盲目地去冲击，而是要做到精准控制呢。
假设你练胸的目的是要达到饱满且兼具形态，那就不要再执着于杠铃片数量的比拼了，应将注意力转移回自身身体的感受方面，要把动作练正确，寻找到正确的发力感觉，即便重量稍微轻一些，也比练错动作、致使受伤以及徒劳无功要好得多！
留存这篇文章，往后练胸当直接依照着去做，不出1个月，你必定会对当下认真研读文章的自己心怀感激，胸肌发力之感径直拉满，告别胳膊酸痛、肩膀疼痛，练就属于自身的“胸肌醒目之处”！