背上有两道松软隆起？试试肘膝相触，把松散肉归拢

不少人于镜子跟前做侧身观察之际会发觉，体重并非处于较高状态，然而后背部分，特别是肩胛骨内侧以及内衣带周边位置，始终存有两道松软的隆起现象。在挑选衣物之际展现出背厚的视觉效果，从侧面所呈现出的轮廓欠缺线条感。

这类情形常常并非源于整体体脂过高，而是背部深层稳定肌群的张力欠缺，浅层筋膜与脂肪组织缺乏“收束力”，呈现出如同未叠好的被子那般松散堆积的状况。

要达成后背变得平整的状态，造就自然的阴影线条，关键并非借助大重量训练使肌肉练得厚实，而是凭借精准的动作，将那些呈松散状的软组织，一层一层地“归拢”起来。

接下去要予以介绍的，乃是鸟狗式的一种变体，即肘膝相触，我于教学期间惯常将其称作“松肉捏褶子”。

一，标准动作如下：

1.双手放置于肩部正下方，以形成四足支撑状态，双膝处于髋部正下方，脊柱维持中立姿态，做到既不塌腰，又不拱背，颈部保持放松，眼睛看向地面。

2.开始呼气，与此同时，把左手肘跟右膝在腹部下方轻轻地相互触碰。在这个时候，特意让背部稍微地拱起来，腹直肌主动发生收缩，体会肚脐朝着前上方进行提起。这个所谓的“拱起”并非是全脊柱的大幅度弯曲，而是集中于胸腰交界处，就如同用手把一块松散的面团从两侧朝着中间挤压聚拢句号。

3.通过吸气，然后缓慢地进行还原动作。手臂再度呈现伸直状态时，腿也同时伸直，脊柱按照一节一节的方式展开，最终回到中立位。

每完成12–15次后换另一侧。每侧完成2–3组。

二，动作要点与感受：

1.这一动作跟传统鸟狗式最大的区别所在，在于添加了“肘膝相触”，还加入了“短暂拱背”。前者把身体前侧的力臂给缩短了，后者主动将胸廓后侧的空间给关闭了，使得背部的浅层筋膜以及皮下组织产生了一次“对折”。

2.在还原阶段，就好像要把一张曾经折过的纸再度展平一样，这时背阔肌以及后侧链会体会到清晰的拉伸感觉。在一折一展的这个过程当中，那些松散的组织会被反复地去“整理”，而深层的小肌群，也就是菱形肌、下斜方肌、胸腰筋膜深层，会依次被激活。

三电为什么这个动作对“松肉”有效。

1. 进行动态对折，以此重塑筋膜张力，于拱背以及收缩腹直肌相互配合的状况下，胸腰筋膜受到来自前方与后方两侧的牵拉，这对恢复其弹性以及收束能力有所帮助。筋膜变得紧致后，附着在其上的脂肪组织排列也会更加服帖。

2. 不承受重量，专心于神经操控，动作不需要任何器械，困难之处在于操控而非力量，这恰恰适宜那些由于长时间坐着、缺少训练进而致使背肌“失忆”的群体，先恢复操控，再去谈论塑形。

3. 营造层次感，所谓后背的“阴影”，实质是肌肉跟骨骼的起伏关联，不断地反复进行对折以及展开，并非会致使肌肉肥大，而是能让不同肌群之间的分界变得更为清晰，在视觉方面呈现出变薄、变利落的效果。

四，常见错误与注意事项。

1.杜绝凭借惯性去完成动作，肘与膝相互触碰之后，应当停顿半秒，去感受腹直肌以及胸腰筋膜其收紧的状态。

2.腰部不适者，可减少拱背幅度，肘膝轻触即可。

3.当做支撑动作之际，肩膀务必要维持稳定的状态，切不可出现耸肩的情况。能够将注意力集中于肩胛骨的贴合程度之上。

4.手腕敏感者，可改为握拳支撑。

后背那儿，有着松软的脂肪堆积情况，这不是一天就形成的，而且也不会在一次训练之后就消失不见。不过呢，要是你能够坚持做这个被称为“松肉捏褶子”的动作，每次训练的时候完成3组，每组每一侧都要做12至15次，等到两周之后用手去触摸后背，应该是能够感觉到表层组织不再像先前那样呈现出“散着”的状态；当你穿上合身衣物的时候，侧面的轮廓也会显得更加平整些。

不要求背负重量，不要求进行跳跃，仅需一张瑜伽垫，以及每次呼气之际那一回严谨的“对折”。紧实的后背，并非凭借用力去撑而达成的，而是依靠耐心的整理以及归位得以形成的。