侧腹线条速成法，斜腹肌怎么练最快图解
于健身圈子当中，腹肌绝对是备受热捧的“打卡项目”，然而有不少人长时间刻苦练习，可是最终的效果却并不尽如人意。实际上，练出腹肌并非仅仅是疯狂去做几个动作这般容易！今天就带领你去打破那些错误认知，运用科学的方法来解锁“马甲线”以及“巧克力块”，在 7 天的时间里让腹肌初步显现出形状，赶紧跟着攻略行动起来吧！
一、腹肌的“真面目”：了解结构才能精准训练
要想高效地练出腹肌，首先就得弄明白它那所谓的“内部构造”。腹肌可不是一块简简单单的肌肉，它是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌共同组合而成的。我们平常所说的“八块腹肌”，实际上是腹直肌上的腱划所形成的那种视觉方面的效果；腹外斜肌以及腹内斜肌分布于腹部的两侧，它们负责着躯干的侧屈以及旋转；腹横肌就如同一条天然的“腰带”一样，当它深层收缩的时候能够起到稳定核心的作用，对于保护脊柱、改善体态而言是至关重要的。
清楚知晓各部分肌肉所具备的功能，才能够进行有针对性的训练。举例来说，要是想要雕琢出显著的腹直肌线条，卷腹、悬垂举腿这类动作是绝对不能缺少的；而侧平板支撑、俄罗斯转体，能够对腹外斜肌和腹内斜肌产生有效的刺激，进而使腹部线条变得更加立体；强化腹横肌的训练，还能够助力你收紧小腹，改善由于长时间坐着而导致的“小肚子”问题哦。
二、高效训练动作：避开无效“瞎练”
（一）经典基础动作：新手入门必备
1、卷腹
有着腹肌训练“王牌动作”之称的卷腹，能够集中对腹直肌产生刺激，平躺在瑜伽垫之上，两腿弯曲膝盖，双脚稳稳踩住地面，双手轻轻扶住耳侧位置，要留意别去拽拉头部，借助腹部力量把上半身向上抬起，体会腹部收缩，直至肩胛骨离开地面就可以，防止过度抬起致使颈部出现代偿情况，每一组做15至20次，做3至4组。
2、仰卧抬腿
此动作着重锻炼下腹肌肉，需平躺在瑜伽垫之上，双腿要伸直并拢，双手掌心向下贴于地面，然后缓慢抬起双腿直至与地面垂直，接着再慢慢放下，在这个过程里要保持双腿伸直，去感受下腹发力，每组做12至15次，一共做3组，刚开始练习的时候，可以先弯曲膝盖以此降低难度。
3、平板支撑
堪称“核心训练包揽一切能力者”，能够同时对腹直肌、腹横肌等多组肌群展开锻炼，双肘以及双脚支撑于地面，维持身体呈现为一条直线，腹部进行收紧，防止出现塌腰或者撅臀的情况，每次持续坚持30至60秒，做3到4组，伴随能力提高，可试着做侧平板支撑，进一步对侧腹部肌肉予以刺激。
（二）进阶强化动作：突破平台期
1、悬垂举腿
这个动作是在健身房借助单杠来完成的，它对腹部力量有着较高要求。首先需要双手握住单杠，接着身体自然下垂，然后双腿伸直，随后利用腹部力量把双腿向上抬起，直至与地面平行，之后再缓慢放下。每组要做8至10次，一共做3组。此动作能够深度刺激下腹以及髂腰肌，从而让腹部线条变得更加紧实。
2、动态侧平板支撑
保持侧平板支撑姿势，在此基础上增添动态变化，一只手撑于地面，另一只手向上笔直伸展，身体要呈现为一条顺畅的直线，接着运用上方的手臂去触碰下方的手肘，从而体会侧腹部的收缩感觉。每一侧都进行10至12次这样的动作，总共做3组，如此便能够有效地雕琢腰腹两侧的线条。
3、空中蹬自行车
呈仰卧姿态于瑜伽垫之上，双手抱持头部，将双腿予以抬起，交替开展具有类似蹬自行车那般的动作，尽可能使得手肘朝着对侧膝盖靠近，借此可对腹直肌以及腹斜肌同时起到锻炼作用。每组之中左右两边各进行15至20次，总共做3至4组。
三、7天训练计划：循序渐进出效果
（一）第1-2天：激活腹肌
1、热身
快走或开合跳5分钟，活动全身关节。
2、训练
先是进行卷腹，做三组，每组十五次，接着做仰卧抬腿，做三组，每组十二次，最后做平板支撑，做三组，每组三十秒。
3、拉伸
练完之后，用双手缓缓地去轻柔地按摩腹部，做仰卧着把膝盖弯曲并且抱住腿来进行拉伸，以此放松肌肉。
（二）第3-4天：强化训练
1、热身
跳绳5分钟，提升心率。
2、训练
每侧做动态侧平板支撑这种动作，要做三组，每组十次，做俄罗斯转体这个动作，要做三组，每组十五次，可手持哑铃来增加难度，做悬垂举腿动作，要做三组，每组八次，力量不够的人可用辅助器械。
3、拉伸
重点拉伸侧腰和腹部，每个动作保持15-20秒。
（三）第5-6天：综合提升
1、热身
慢跑5分钟，激活全身。
2、训练
尝试进行空中蹬自行车，要做3组，每组左右两边各蹬15次，还要做反向卷腹，做3组，每组12次，这是针对下腹的动作，另外还有侧平板支撑转体，每一侧都要做3组，每组10次。
3、拉伸
做猫牛式伸展，放松脊柱和腹部。
（四）第7天：休息与恢复
腹肌训练之时，得要给予肌肉足够的用以恢复的时间，到了第7天的时候就能开展轻度的活动喽，诸如散步、瑜伽之类活动，这些活动能够帮助缓解肌肉所产生的酸痛之感，进而促进恢复呢。
不存在练出腹肌的捷径，然而却存在方法，依照这份攻略持续7天，你会长发现腹部渐渐紧实起来，线条缓缓显现出来，别再彷徨犹豫，从今日开始，跟赘肉告别，迎接属于你的“腹肌时代”！