负重练腿？这5个哑铃臀腿力量训练动作，在家就能做

负重练腿？这5个哑铃臀腿力量训练动作，在家就能做

就前几天的时候，阿惠撰写了一篇关于着重再度进行腿部锻炼的文章，其内容为“健身倘若不练腿，那么迟早是会后悔的”，并且还要每日都于家中去练习这六个堪称“折磨腿部”的动作，目的在于强化骨骼关节，延缓肌肉出现流失的状况，提升身体的代谢水平，从而让你更加凸显年轻的状态！

有小伙伴问阿惠：自重练腿没感觉，有没有负重练腿的动作？

实际上，就臀腿大肌群而言，依靠自身重量训练，仅能够促使肌耐力得以发展，将肌肉线条予以塑造，适宜给初学者用于奠定基础。

若要进一步强化臀腿肌肉，那便得进行负重力量训练。今日阿惠所介绍的这5个臀腿力量训练动作，仅需一对哑铃便可达成，持续演练下去，你亦能够练就健壮且有力的大腿。

一起练起来吧！

动作一.哑铃高脚杯深蹲

动作步骤：

动作要领是，高脚杯深蹲由于哑铃重量位于身前，故而会更多地刺激大腿前侧的股四头肌，且对腰部较为友好，做该动作时务必要留意膝盖切勿内扣，在底端停留1至2秒为佳。

动作二.俯身哑铃腿弯举

动作步骤：

当你做这个动作之时，动作要领是，要留意小臂撑于地面，上半身要略微抬起，需保持下背部处于紧张状态，如此一来腰椎参与发力就会比较少，哑铃接近垂直地面就行，要是再往前的话哑铃便存在掉落的风险。

动作三.哑铃相扑深蹲

动作步骤：

动作要领：相扑深蹲那种宽距站姿，加大了髋关节的活动范围，进而着重刺激内收肌群以及臀大肌；然而髋关节灵活性不足的小伙伴，在蹲下去之际会出现腰椎代偿的状况，建议不要蹲得过于低。

动作四.哑铃直腿硬拉

动作步骤：

动作要领如下，直腿硬拉乃是那种由髋关节起主导作用的动作，膝关节几乎保持不动，髋关节灵活性欠佳或者核心力量欠缺的小伙伴能够去做半程硬拉。

动作五.哑铃单腿提踵

动作步骤：

其动作要领为，提踵动作需留意“快上慢下”。对于那些感觉动作幅度不足的小伙伴而言，则能够在脚尖处垫个物品，如此一来行程便会更大。当动作熟练之后，能够对脚尖朝向予以调整，而训练的侧重点会有所差异，脚尖呈朝前状态时是均衡发展，脚尖外八时侧重腓肠肌内侧头，内八字时侧重外侧头。

训练建议：

尽管哑铃重量的挑选因每个人而出现差异，要是有一个重量你能够做8至12次，那这个重量便契合你。如若少于8次，那就减轻重量；倘若大于12次乃至15次，那就增加重量，力量训练别对自我太温和；任何动作的研习都是一个逐步推进的过程，开始做动作时很不自然，然而操作久了寻得发力感，你就会很流畅。做动作之际留意“慢下快上”、“顶峰收缩”，练腿会很疲惫，可是很有效果。

我是阿惠，关注我，带你练出好身材。