哑铃练胸动作全解析：平板、上斜、飞鸟等多种姿势

哑铃练胸动作全解析：平板、上斜、飞鸟等多种姿势

哑铃可使得胸部肌肉得到有效锻炼，借助不同动作，对胸大肌给予刺激，对胸小肌给予刺激，对周边肌群给予刺激。

1、平板哑铃卧推：

平躺在平板凳之上，双手握住哑铃进而垂直向上推，一直推到肘部呈现出微微弯曲的状态，然后慢慢地向下放，放到胸部两侧的位置。这个动作主要是用来增强胸肌的厚度，建议选择每组做八到十二次，一共做三到四组的中等重量。在训练的时候要注意把肩胛骨收紧，防止出现耸肩借力的情况。

2、上斜哑铃卧推：

改变凳面倾斜角度至三十度到四十五度之间，向上推举哑铃的时候，其移动轨迹朝着锁骨所在方向。这个动作是针对上胸肌的发展状况的，能够让胸部线条得到改善。在训练期间，要对哑铃下放的速度加以控制，防止肩关节承受过度的压力。

3、哑铃飞鸟：

展开双臂微微弯曲朝着两侧直至与肩部处于平齐状态，如同环抱大树树干那样收缩胸肌。飞鸟动作是着重展现胸肌外沿以及中缝进行塑形，建议运用较轻重量去完成每组十二至十五次。需要留意保持肘部固定角度，防止肩部出现代偿情况。

4、下斜哑铃卧推：

下斜姿势，即状态为头部低于臀部，此姿势着重对下胸肌以及胸肌下缘予以刺激，刺激时推举动作中哑铃的轨迹要对准下胸部，且下放深度要超过平板卧推，同时本动作需有搭档进行保护，以此来防止出现哑铃滑落的风险，有风险。

5、哑铃交替推举：

进行单臂交替来推举哑铃，这会增添核心稳定性的要求，不对称发力可对左右胸肌力量不平衡起到改善作用，每一组每一侧都要完成8至10次，在动作过程当中要维持骨盆稳定，防止腰部出现代偿性摆动。

胸部训练的时候，能够搭配俯卧撑、双杠臂屈伸之类的复合动作。饮食方面，要保证每一天每公斤体重有1.6到2.2克的蛋白质摄入，像鸡胸肉、三文鱼、乳清蛋白这些。训练之后的48小时以内，需要补充碳水化合物来促进恢复，比如燕麦、红薯。每周的训练频率，建议是2到3次，组与组之间休息60到90秒。训练初期，得从空杆或者轻重量开始，逐渐地去提升负荷，以此避免运动损伤。训练结束后，可以采用筋膜枪放松胸大肌、三角肌前束等部位，缓解肌肉紧张。