在伴随着运动时间持续不断积累的情形下，肌肉的表现能力也持续不间断地得到加强，这时候我们便能够增加肌肉训练，以此来提高运动能力。肌肉的表现能力同样持续不断地加强，我们进而可以增加肌肉训练。
因为运动时间持续积累着，另外肌肉的表现能力也持续不断地加强着，所以在这个时候，我们能够增加肌肉训练了，目的在于提高运动能力。
肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练。
在这个时候的肌肉训练，是基于保证健康的前提之下，进一步增添肌肉的运动适应程度，强化人体的运动表现能力，诸如提升走、跑、跳的速度，或者高度，亦或是强度等等。
在平常的力量训练里，能够持续提升肌肉的工作表现，然而并没法全面且大幅度地提升运动能力，在以增进健康为目的考量的训练当中，训练的手段较低，负荷较低，时间较短，强度较低，频率也较低，并且仅仅以机体健康状况而非运动能力来当作对训练效果的评价。
需明白极为关键的一点，力量绝非归属于肌肉的特性，而是所属一个动力系统的所拥有的特性。因而恰似一个泵那样，将肌肉锻炼至全然疲惫或者肌肉完全不见并非核心所在。
A、特定的肌肉群，若获得更多的肌肉纤维，便能够增加其身体的力量。B、增加你运动神经元（神经元以及肌肉纤维）的发力频率。
运用以下这些方法在增加你的力量，而不是你的尺寸。
1、大重量、低次数
健美理论里，rm用来表示某个负荷量能够连续做的最高重复次数，举例来说，要是练习者针对一个重量仅仅能够连续举起5次，那么这个重量便是5rm。
大重量、低次数。
研究显示，1至5rm的负荷训练，可让肌肉变粗，促使力量与速度发展；6至10rm的负荷训练，会使肌肉变得粗大，力量以及速度得以提高，不过耐力增长并不显著。
10至15rm的负荷进行训练，肌纤维增粗的情况不太显著，然而力量、速度以及耐力都有了进步。
背部肌群锻炼的好方法
拥有人体背部最大面积、最强力量的肌肉是背阔肌，它的起点处于第7胸椎至骶骨所有椎骨棘突，终点在肱骨小结节嵴，背阔肌的肌纤维全都朝着斜上方，它具备提重物、伸脊柱、展上体以及引体向上这些功能。
引体向上
健美人的背部，引体向上是人们普遍采用、效果颇佳的一种训练方法，不管是健美训练还是健身锻炼，它不仅能够提高人的力量素质。引体向上的动作过程特别简单，双手宽握单杠，或者双手握住两头呈现45度角下垂的横杠，两臂伸直，身体悬着，腰背部以下放松，两小腿有的伸直，有的交叉。
接着，于吸气之际，仰仗背阔肌收缩之力，弯曲手臂做引体向上动作，致使下颏超越横杠或者颈后靠近横杠。略微停顿之后，一边呼气一边凭借背阔肌的力量把控身体缓缓下降，直至双臂伸直恢复原状。
引体向上有胸前引体向上、颈后引体向上、平行握引体向上等。
(1)胸前引体向上
单说那种指下颏超过横杠的特定引体向上，然而呢，这仅仅属于一般水准的胸前引体向上情况。为了能够更全面地去刺激背阔肌，从而获取到最为理想的效果，那就一定要达成上拉直至胸部的动作要求。
（2)颈后引体向上
指头后面靠近横杠，为了最大程度地伸展以及收缩背阔肌，要是能够拉引到背部碰到杠是再好不过了。
(3)平行握引体向上
把一个专门特制的三角架挂在横杠之上，随后双手握住架下面的横梁，进而做引体向上动作。
平行握引体向上
(4)还有一种引体向上
往上拉的时候，身体要尽力地往后仰，一直拉到腰部的位置。此番动作难度是比较大的，等到背部的肌力足够充实之后，不妨去尝试一下。由于它把引体向上以及划船练习给结合到一块了，致使整个背部的肌群都获得了锻炼。
有关以下这几点是需要留意注意的：其一，在做动作的这个当口，务必要始终保持身体处于垂直的状态。其二呢，也唯有达成这样的一种状态，才能够仅仅凭借背阔肌所蕴含的力量来将身体进行拉起。
当上拉这个动作进行的时候，如果身体出现摆动的情况，那么就会朝着胸肌以及其他的肌肉借助力量，如此一来，背阔肌所受到的刺激就会小很多了。
在手上涂抹镁粉或者防滑粉为佳，这对提升抓杠能力有帮助，还能够让精力于背肌的收缩以及伸展上更集中，使用护手带同样是出于防滑目的。
每次完成一组引体向上之后，应当双手抓住杠子悬吊片刻，目的是伸展放松背阔肌，由于它可以将背阔肌伸展至训练时因动作受限而无法达到的程度。
正常情形下，要是一回引体向上的数量超出了15个，那么就能够尝试借助皮带或者绳去系上重物或者杠铃片来开展练习。
对有些人来讲，喜欢将重物挂于腰带上，而另外一些人呢，则惯于系在脚踝处。不管挂在哪儿，其一重量得恰当，其二要留意安全，其三需逐步推进。
随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。肌肉的表现能力也不断加强，我们就可以增加肌肉训练。
专家讲过，不存在任何一种形式的引体向上训练计划，若没有它，那就不能称之为完备的训练计划。不管你采用何种训练方式，都千万不要忘记进行引体向上的训练。
把重量设定为30rm进行负荷训练那肌肉内部毛细血管会增多，耐久力会得到提高，然而力量、速度提高得并不明显。由此能够明白，要是进行增大肌肉体积的健美训练，5 - 10rm这样的负荷重量是适用的。
2、多组数
有时，当脑海中突然浮现出想要开启锻炼模式的念头时，便会去开展2至3组的相关活动，然而，实际上这纯粹是在无端耗费时间，根本无法达成增长肌肉的预期效果。
得专门拿出六十至九十分钟的时段，用以集中锻炼某一部位，每个动作都进行八至十组，这样才可充分刺激肌肉，与此同时，肌肉所需的恢复时间也是越长的。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位
持续做，直至达到肌肉饱和的状态，“饱和度”需通过自身去感受，其适度的标准涵盖这些方面：酸，胀，发麻，坚实，饱满，扩张，还有肌肉外形呈现出明显粗壮等。
3、长位移
别管是划船这项运动，还是卧推的动作，亦或是推举行为，又或者弯举举动，都得先将哑铃摆放得尽可能低些，以此来充分实现对肌肉的拉伸，然后把哑铃举得尽可能高哟。
这条，跟“持续紧张”，有时会产生矛盾，解决办法是，迅速地经由“锁定”状态。然而，我并非否定大重量的半程运动所起到的作用。
4、慢速度
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。
尤其要注意的是，当放下哑铃这个动作进行之时，务必要把控好速度，去做那种退让性的练习，如此才能够切实充分地刺激到我们身上的肌肉。然而，有相当多的人却忽略了这种退让性练习，仅仅是把哑铃举起来便自认为完成了任务，之后在很短的时间内就将哑铃匆匆放下，从而白白错失了增大肌肉的绝佳时机。
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深
5、高密度
每组之间的休息时间被称作“密度”，仅休息一分钟或者更短时间就被叫做高密度，想要让肌肉块快速增大，就得减少休息，频繁地对肌肉进行刺激，“多组数”也是在建立于“高密度”根基之上的，进行锻炼的时候，要如同打仗那般，全身心投入训练，不去思考别的事情。
6、念动一致
肌肉进行工作，是受到神经支配的，当注意力密度处于集中状态时，便能够动员更多的肌纤维参与到工作当中。
训练某一个动作之际，应当有意识地让意念跟动作达成契合，也就是练啥便思考啥肌肉在运作。比如说：练习立式弯举之时，需要低下头运用双眼凝视自身的双臂，去注视肱二头肌正缓缓地收缩。
7、顶峰收缩
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。
动作做到肌肉收缩达最紧张位置时，要保持此收缩最紧张状况做静力性练习，之后慢慢回到动作起始位置，我的办法是肌肉最紧张时数1至6再放下。
8、持续紧张
得在整一个组里维持住肌肉始终紧张着，不管是于动作的起始之时呢，还是在结尾之际呀，一律是别让它出现松弛的情况（并非处在“锁定”状态），一直都要达成完全力竭的程度。
随着运动时间的持续积累，肌肉的表现能力也不断加强，这时我们就可以增加肌肉训练，以提高运动能力。肌肉的表现能力也不断加强，我们就可以增加肌肉训练。
9、组间放松
每完成一组动作之后，都需要进行伸展放松，如此这般，能够增添肌肉的血流量，并且对排除沉积于肌肉之中的废物有所帮助，还能够加快肌肉的恢复速度，迅速地补充营养成分。
每做完一组动作都要伸展放松
10、多练大肌群
不断多练习胸部、背部、腰臀以及腿部的大肌群，这情况之下，不但能够让身体变得强壮起来，而且还能够对其他部位肌肉的生长起到促进作用。
有的人，为了将胳膊练得粗壮，专供胳膊练习，却不涉及其他部位，如此一来，二头肌的生长竟会极为迟缓。
对你提出建议，要安排一些存在大重量情况的比较庞大复杂的动作类型来进行练习作为示例，像有着特别大重量的深蹲这种练习，这些练习能够起到推动所有其他部位肌肉生长的作用。
这一要点极为关键，令人悲哀的是，起码有90%的人都未曾予以充分的重视，以至于无法达成预期的成效。所以，在训练规划当中要增添硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典的复合动作。
11、训练后进食蛋白质
于训练之后的30至90分钟这个时间段内，蛋白质的需求达到高峰时期，在这个时候补充蛋白质，效果是最为理想的。然而，不要在训练结束之后立刻就吃东西，最少需要间隔20分钟。
12、休息48小时
一次针对局部肌肉所开展的训练之后，得休息四十八一直到七十二小时，才能够去进行第二次训练。
局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练
要是开展高强度力量训练，那么局部肌肉两次训练的间隔即便有72小时也是不足够的，特别是大肌肉块。然而腹肌是个例外，腹肌和其他肌群不一样，得时常对其予以刺激，每星期最少得练4次，每次大概15分钟；挑选三个对你而言最具效果的练习，只做3组，每组20至25次，全都做到力竭。
每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13、宁轻勿假
这是个并非秘诀的秘诀，好多刚开始接触健美的人，极其看重练习重量以及动作次数，却不太留意动作有没有变形。
健体训练的成效，并非仅仅取决于负重的量数以及动作的次数，并且还得看所锻炼的肌肉，是否直接承受力量以及遭受刺激的程度。
要是动作出现变形的情况，或者动作没有做到位，那么所要训练的肌肉就会没有受力，或者仅仅只是部分受力，如此一来，训练所产生的效果就不会很大，甚至于还会出现出偏差的状况。
实则，于全部的规则当中，动作的精准无误始终是最为关键重要的。宁愿凭借正确的动作去举起相对较轻的重量，也切莫运用不规范的动作去举起更重的重量。
不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。