仰卧起坐动作图解：新旧两套教程对比

仰卧起坐动作图解：新旧两套教程对比

这一季，国防在线的【“型”动指南】，也就是军事体育训练系列教程中的第一季，要给大伙带来关于“仰卧起坐”的训练方面的技巧！

温馨提示：

今年上半年的时候，中央军委训练管理部发出了通知，去组织部队对《军事体育训练大纲》里基础体能调整以及新增的内容进行试训。其中呢，仰卧起坐这个动作存在着优化调整的情况。据了解，从参考标准方面来看，因为受到疫情以及试训部队动作掌握情况不一样等这些因素的影响，制定标准的数据样本数量还比较少，没办法满足体育统计学的要求，并且性别、年龄涵盖得不够全面，当前制定的仅仅是一个参考标准，后续还会组织专业团队依照规范流程采集数据、校正标准。

所以，我们给大伙同步展示两套教程，仰卧起坐调整之前和之后会有怎样的改变呢？一块儿去感受！

基础练习动作要领：

一、需要准备姿势，其中，受训者要坐在垫子上面，两条腿并拢在一起，双膝关节弯曲大概90°，双脚踝关节处于固定状态，双臂交叉抱在胸前位置，双手扶着肩膀。

二、做动作练习，先让躯干后仰，就是要让躯干向后仰，一直仰到双侧肩胛骨碰到垫子才行；再是上体前屈，这时要把下颌收紧，然后让躯干前屈，直到两肘能同时碰到膝部或者大腿部位；还有手臂动作，在做仰卧起坐的这个过程当中，双臂得始终保持交叉抱在胸前，双手扶肩的这个动作要重复练习。

调整后“仰卧起坐”基础练习动作要领：

一、备姿，身躯仰卧居于垫子（地面）之地侧卧，双腿弯曲而并拢，双脚紧挨着地面，大腿小腿夹角大概90度，双臂自然伸展放置于身体两侧，手掌心向下附着于垫子（地面），双手手指尖处在起点线之后。

二、如下为动作过程，先是下颌稍微向内收起，接着卷腹从而抬起上体，进而带动双臂向前移动，直至双手指尖同时触碰到止点线，随后上体向后仰，最后恢复到准备姿势。

降阶训练：屈肘平板支撑、船式初级

倘若接受训练的人员，其腹部肌肉力量程度，没办法确保连贯地做完十次符合标准的仰卧起坐，那么便能够去练习相关的降低难度的动作。

【训练方法】屈肘平板支撑和船式初级等静力性保持的训练动作。

在进行屈肘平板支撑训练时，要保证双肩直至脚后跟全都维持一个平板状态，头部得处于中立位置，在整个训练进程之中，要让腹肌始终保持持续收紧，并且要防止出现像塌腰这类的代偿动作。

船式初级动作，训练之际，要持续维持腹肌处于收紧状态，与此同时，上背部要尽可能以较高姿态抬离地面，伴随能力得以增强，能够让双臂进行上抬动作，或者逐步伸直膝关节。

每周进行训练的次数为三到四次，每个动作要练习四到五组，每组都练到没办法再坚持，组与组之间休息一到两分钟。

升阶训练：直腿卷腹摸脚、壶铃西西里卷腹

要是受训者能够接连不中断地做完30次符合标准的仰卧起坐，那便能够去练习与之相关的升阶动作了。

【训练方法】直腿卷腹摸脚和壶铃西西里卷腹等动作。

进行直腿卷腹摸脚训练时，双腿要保持伸直，并且垂直于地面，躯干在抬高和下降的时候，要做到匀速，而且双手每次都需要触及脚尖。

壶铃西西里卷腹训练，训练之前要选取合适的负重，这个负重得能确保连贯做完10次动作，在整个训练进程里要让双臂垂直向上举起，躯干匀速地卷起来再落下，并且用上背部尽可能高地抬离地面。

每周进行训练的次数建议为两至三次 ，每个呈现出来的动作开展三到四次的训练组 ，每到个训练组都开展到用尽全部力量 ，组与组之间休息的时长为两分钟至三分钟。

小提示：

【在训练中，以下2种错误容易出现】

一、训练时，上背部没有和地面或者垫子相接触。此刻能够借助降低训练的强度，用心去体会完成规范动作发力之时的那种感觉来做出纠正。

二、躯干抬起借助臀部反弹，或者抬起躯干之际脚跟离地。这时能够通过降低训练难度，减少每组重复次数，并且配合充分组间休息，或者找一名搭档，用双手压住受训者双脚，做仰卧起坐以及其它增加腹肌力量训练来进行纠正。

训练心语：起起落落，都是为了离自己的目标更进一步！

在下一期，我们会对「引体向上」这一课目，把训练技巧予以介绍，大家敬请期待哟！