产后肚皮松弛？一张图看懂腹部肌群怎么练
一场没有准备的仗
26岁的陈悦，是一位有着两岁孩子的母亲，两年前产后第42天，她去到当地一家三甲医院复查，陈悦回忆当时情景，医生说不用检查，肉眼能看出来，让她躺在妇科检查床上，简单看了她私处后，判定她盆底肌无力，检查完直接开单子让她去康复科做盆底肌训练，还让她先做一个疗程试试效果。一个疗程总共是12次，单次的收费是680元，在当地人均工资只有2500元的小县城的情形下而言 ，这样的收费算不上低。陈悦存有一些顾虑 ，仅仅先行体验了一回。
《今生也是第一次》剧照
夜晚回到家之后，陈悦一头扎进自我怀疑里，“我的问题是不是特别严重呀，为啥不管到哪儿都得让我做这做那呢？”早在月子阶段，月子中心的产康师就已然向陈悦推荐过产后康复项目。“她先是给我测量腹直肌，直接把手指伸进去测量。说我分离了四个手指宽度。”产康师告诫陈悦，腹直肌无力会致使托不住内脏，还讲盆骨撑大之后，会引发长短腿、高低肩状况，提议她趁着没出月子赶快做骨盆恢复。“他声称做一回，胯部就会出现显著的变化。”。当时，月子中心给出的单个疗程打包价是6800元，要是效果不好，还能够继续购买。陈悦被成功说服，答应先去体验一回。体验完毕后，陈悦的腰围以及胯围确实变小了，然而在床上翻身之际，她“感觉骨头似乎有一点不太顺畅，所以就不敢再做这个了”。
陈悦居住于广西的小县城，这儿的人一直对性避而不谈。“有关女性的私处，你讲出来，众人皆认为是个笑话，没人会去听的。”身旁的长辈、友人，没一个人曾提前告知她产后身体会碰到啥。做产检时，医生告诫她要补铁、补叶酸、多去散步，从而顺利生产，“关注的全都是胎儿的发育，关于妈妈的一概没问。”孕期她每日都刷手机，然而推送的内容全是奶瓶如何挑选，尿不湿哪种更具透气性，“真的连一条关于产后修复的帖子都刷不到。”。直至分娩结束，有关漏尿、子宫脱垂等产后问题的资讯，才如同洪水决堤般大量涌现。
陈悦带着那份疑惑，开始在网上搜索其他宝妈的产后经历，她发现多数人的产后检查里都有阴道B超，报告上详细标注着膀胱有没有膨出，阴道有没有膨出，直肠有没有膨出，以及膨出的程度是几级？对比自己在医院进行的肉眼检查，陈悦愈发觉得情况不太对劲。
《产科医鸿鸟》剧照
于彼时，其人转向了另类三甲医院，自主提出要去施行盆底三维检查，最终得以获取一份详尽的检查报告。该报告表明，陈悦之膀胱呈现膨出二度情形（最为严重之状况是三度），子宫处于正常状态，另外还存在骨盆一侧高一侧低以及高低肩这样的问题。
首都医科大学宣武医院妇产科有位叫杨咏梅的医生介绍说，产后损伤是个挺新的概念，对女性全生育周期予以关注，在我国也是近些年才渐渐兴起的。从治疗资源方面来讲，大城市产康普及程度更高、资源更集中，小城市相对滞后，并且南方医院对产康的关注度普遍高于北方。产后损伤分成物理和心理这两类，陈悦所查出的膀胱膨出属于常见的物理损伤这类，它是由盆底肌肉、韧带松弛致使支撑力下降进而引发的，除此之外，盆底肌受损还会引发漏尿、子宫脱垂等问题，软产道裂伤、关节骨骼损伤、腹直肌分离这种情况也比较常见。
杨咏梅讲，规范的产后42天检查，包含常规查体以及针对性评估，常规检查里有生命体征、乳腺状态、伤口愈合、子宫恢复等项目。盆底评估并非常规项目，然而多数医院会建议产后妈妈去做。不同医院侧重点各异，通常会运用仪器操作，像盆底评估治疗仪或超声检测，还称“仪器有明确评分，判断症状会更精准。”腹直肌检测一般也用仪器，要是分离严重，就得借助超声进一步检测了。
补充说明的是杨咏梅，存在这样一些妈妈，她们属于产后损伤的高危人群，除了肥胖以及高龄这种情况，还有会阴发育异常的妈妈，另外有外阴白斑的妈妈，由于组织弹性差，所以在分娩的时候更容易受到伤害；出现糖尿病等合并症的妈妈，不但容易出现产程异常，而且还可能生出巨大儿，进而加重盆底肌损伤。
《亲爱的小孩》剧照
所以，要规避产后损伤，得从孕期便着手，其中最为关键的是把控体重。杨咏梅讲：“肥胖乃是产后损伤、产程异常以及妊娠期并发症的高危因素。”体重增长依据孕前BMI指数予以调整，不过在早孕期，不管孕前BMI怎样，增长都要控制在2公斤以内。除此之外，在孕中晚期，大概每周150分钟的中等强度的核心肌群训练，还有骨盆稳定性的锻炼，对于没有并发症的产妇而言也是有益处的。
误区与弯路
杨咏梅讲，那些妈妈，她们会主动向她去咨询孕期指导方面的问题，还会咨询孕期运动等问题，这样的妈妈正变得越来越多啦，然而总体来讲，有这种意识的人连一半都达不到呢。
有意识，但没有渠道得到恰当的指导也是一个普遍的问题。
在上海的林琳，经历了一段曲折迂回的路。她今年31岁，到了2025年迎来了第一个孩子的诞生。在怀孕之前，林琳专门请了私人教练来进行健身锻炼。在孕期的时候，即便存在怀孕带来的不适反应，林琳依然保持着每周2到3次且每次一小时的训练强度。
《耀眼的你啊》剧照
然而，产后42天的检查，使林琳大为吃惊，她被检查出子宫前壁膨出，为了确诊，她前往一家三甲医院，先后进行了盆底彩超、医生手检肌力、盆底肌电图测试，结果很不乐观，她不但有轻微盆底高张，而且肌力差到几乎可被忽略不计。
林琳这才意识到，孕期的健身全练错了。
杨咏梅表述，孕期之中的锻炼应当是以腹直肌、盆底肌等这类小肌群的训练作为主要的，然而林琳在孕期的时候所进行的锻炼是属于传统健身的范畴之内的，其着重于大肌群发力，不但效果不太理想，而且还有可能造成额外的损伤。针对于孕妇专门设计的普拉提，着重的是耐力的培养以及小肌群的激活，更加符合孕妇的需求。“和处在非孕期时的健身不一样，孕期的运动要求是非常专业的，我们更加推荐有医学背景的人员来提供指导。”。
《耀眼的你啊》剧照
按照医生嘱咐，林琳于康复科开启了治疗，先是进行缓解高张以及电刺激理疗，缓解高张是由医生通过徒手按压三分钟来完成，当中所产生的痛感，林琳表示“就如同把紧紧攥了许久时间的拳头硬生生地掰开那般”，这是她人生里最为漫长、最为煎熬的三分钟，然而和多数人在治疗之后有明显好转不一样，在经历了这般痛苦之后，林琳的肌力不但没有得到提升，反而出现了倒退，医生错误地认为她没有坚持练习凯格尔运动，“但我明明练习了，而且练习得非常努力，却竟然丝毫没有效果。”。
林琳慌得彻彻底底，她寻觅到了上海最为优质的医疗资源，前前后后花费起码达到了六万，其方法路径契合常理，然而效果却不遂人愿。更令她焦虑万分的是，五个月的产假已然过去了三个月，产后两个月才查出问题，一个疗程又耗费了一个月，距离返岗仅仅只剩下不到两个月的时间了。
林琳为了能抓紧时间康复，在遵医嘱继续进行电刺激以及凯格尔运动之际，开始疯狂寻觅合适的产康机构，她卯足了劲打算在产假结束前把问题解决掉，其目标十分清晰明确：其一，“离家距离近一些是很关键的，不然难以持续坚持下来。”其二，康复师得具备国家正规医科大学的学位，最好是拥有国外相关经历的，并且最好是有着产康经验的女性康复师。另一侧，于阅读数量众多的产后修复相关书籍之后，林琳发觉普拉提的理念跟盆底肌修复相契合，并且又刷到小红书之上有不少人同样借助普拉提实现了恢复，所以在每周两次的产康课程以外，她还增添了两节普拉提课。
《the baby》剧照
高强度治疗难以持续，眼看产假快结束，林琳感觉电刺激理疗后期无明显作用，体态调整康复训练效果也变小，返岗后身体未完全修复让她坐立不安，坐下不久盆底有强烈胀痛感，起身活动久了下坠感渐强，只能再坐下反复交替，每天下班她迫切立马飞奔回家。情绪方面的压力自然而然也是极大的，要是传闻里所谓的“黄金修复期”即将消逝，运用各类仪器的治疗方式的成效也已然逐渐衰弱，自身究竟还能够复原吗？
杨咏梅跟我讲了个事情，普拉提、凯格尔运动这类属于主动锻炼范畴，而电刺激等借助刺激神经、带动肌群运动的仪器治疗方式，那是被动康复类型。实际上，对于林琳这种轻度盆底肌损伤情况而言，主动锻炼才是修复的关键所在。这事儿就好像是“要是能够摄取充足的蔬菜蛋奶，那为啥还要去补充复合维生素？”除非妈妈们没有时间、并且很难坚持进行锻炼之时，仪器治疗才能够当作辅助手段来用“当然，前提条件是得先经过医院评估损伤的轻重程度，轻度的话能够通过居家锻炼来恢复，重度的或许就要做手术治疗，不能用同一种方式一概而论。”。
《产后调理院》剧照
但产后42天至半年被称作黄金期，是因为此阶段产妇身体正从分娩后的恢复期渐次过渡到正常状态，肌肉、盆底组织以及神经也在同步恢复，此时开展针对性锻炼，能收获事半功倍的成效。然而这并非表明过了半年就全然无效，只是恢复周期会更漫长，效果会削弱。杨咏梅讲，产后恢复向来是个漫长的进程，妈妈首先得接纳身体的变化，从怀胎十月到产后六周，身体承受的压力长达一年，恢复起来当然也需要时间。
林琳把电刺激理疗以及康复训练给停掉了，她做出决定要将普拉提持续练下去，她于公司周边逐个去试课，最终寻觅到了一位具备经验的老师，试课之际，老师指明了关键所在：林琳呼气之时并非从腹部底部开始发力，而是动用腹部中心进行呼吸，致使呼吸效率变糟，盆底肌肉没办法正确发力，返回家中调整练习之后，林琳显著感觉到肌肉更添力量了，“这并非是心理因素使然，而是实实在在更有劲了。”。
母亲的康复不是一个人事
生育日子距离越来越远，林琳也渐渐意识到，产后康复并非只关乎身体，实际上是把很多平常没面对的问题，集中摆在了面前。她时常反问自己，为何非要在“黄金期”内将身体彻底“修好”？其实，从医学角度讲，产后修复不是被一段固定时间限定住的任务。
《六姊妹》剧照
可这种心态方面的拉扯，很难不在产后妈妈身上出现，即便林琳的状态因普拉提有了改善，她依旧想要加急训练、把进程拉快，在这时，老师会提醒她别焦虑，因为焦虑会借助神经传导对肌肉产生影响，致使肌肉状态不好，林琳大方承认，这也是她之前长时间练习却没效果的原因之一，在返岗前的那段日子，她的焦虑极为严重，一边是马上要上班的时间压力，另一边是康复一直没有好转的迹象，说不清是焦虑影响了恢复，还是恢复不好加重了焦虑。
关于更深层次的不安，它来自于她内心当中的“完美妈妈”范本，这个范本是生完小孩子之后依旧能够保持光鲜亮丽，好似从来都没有生育过一样，她觉得如果自己做不到这样，就会显得不够成功，也不够像一个理所应该如此的当代都市女性的样子，林琳由此害怕自己滑落到范本的反面，然而与此同时，她的心灵深处也深陷矛盾之中。
她对“产后身体破破烂烂”这种说法不喜欢，然而其内心存有一套关于身体好坏的标准。在医院排队之际，她瞧见了其他产后妈妈的档案表，发觉她们的盆底肌力大多处于3到4级（满分是5级），唯独她自己是0到1级，“仿若参与了一场考试，虽说难度颇高，众人分数皆低，可起码人家及格了，唯有我未及格。”她浏览到小红书上其他宝妈分享的日常，对她们的高精力心生羡慕，“为何人家生了孩子后既能学习，又能做账号，而我连一件小事都累得无法做完？”。”她懊恼自己的身体“太差”，害怕成为社会形象上的弱者。
《亦舞之城》剧照
陈悦有着相似的体验，平常她弯腰去换尿不湿，过个两三分钟就会觉得腰酸，虽说医生告诉她，每个人恢复的速度不一样，这在产后是比较常见的，然而身体的不适却会引出更多的情绪，每晚临睡前，陈悦的脑海里老是像放电影似的，不断反复回想近期所遭遇的不开心，如此糟糕的状态，陈悦持续了一整年。
她产下女儿之后，丈夫鉴于工作安排前往外地，一去便是八个月，照料孩子的任务全然落到她的身上，女儿夜晚不睡觉，经常在凌晨三四点醒来哭闹，陈悦夜里无法得到休息，白天还得帮孩子洗澡、挤奶以及洗奶瓶，把孩子哄安静后，她想要补觉，让公婆帮忙照看一会儿，然而刚闭上双眼，就会被公婆叫起来，“尿不湿在哪里？用哪个盆给她洗屁股？”。
把睡眠切得稀碎，身体负担也减轻不了。医生特意叮嘱陈悦，不要拿重物，不要跑不要跳，不然膀胱膨出会加重，漏尿风险也会变大。陈悦格外谨慎，找工作避开久站岗位，做康复运动也拒绝负重。即便如此，她还是容易感到疲惫，有时站着洗会儿东西，腿就开始发沉。
《辣妈正传》剧照
身体方面存在着消耗，这是一种情况，然而更让她觉得难受的是，是身旁之人对于产后损伤所持的态度。有一回家庭聚餐的时候，陈悦主动讲起自己膀胱膨出的那种困扰，可是话才刚刚讲完，饭桌立刻就安静了下来，丈夫低着头只顾着扒饭，公公婆婆同样沉默着不说话，没有任何人对她做出回应。陈悦心里很失落：“我感觉自己的身体真的是出现问题了，为何大家都不鼓励我，甚至连理会都不理会我？”后来她向母亲倾诉相关情况，母亲也仅仅只是说“女人都这样”。
这样的沉默，于她所生活的县城当中并非稀罕之事。陈悦讲，这里到处都是山，身旁的女孩们大多早早便辍学去打工、结婚然后生子，平日里也不会谈论起身体方面的那些事儿。“我得先讲出我的困惑，别人才有可能会说，不然谁会把自身的困苦主动告知你呢？”一直到她主动去跟好朋友问询，才晓得对方直至如今还遭受漏尿的困扰。这位朋友16岁就生下了孩子，“哪里会晓得这些事情呀，生完孩子后也没有谁告诉她应当怎样恢复。”。
“三联生活小物分享群”等你来玩！
“这是一个什么群？”
“三联生活小物分享群”开启试运行啦！于此存在之处，我们会去分享三联相应记者于出差采风路途中偶然遇到的地方独特风物，还会针对那些切实提升生活品质感觉的家居用品、杰出书籍以及日常微小物品展开讨论。
身为一家将“生活”用作命名的媒体，我们一贯坚信，生活里的主角一直都是每一个确切的“人”，然而“物”呢，却是我们去对抗平凡、延展自我态度的细微坐标。处于这个节奏快速的时代之中，我们期望去连接每一位追寻质感的读者。依靠对文字所怀有的热爱，便能够开启生活的好物之旅。
加群方式：
扫码添加下方那个被称作“三联小助手”的企业微信，进行备注，备注内容为“三联生活小物”，之后发送【《三联生活周刊》购买凭证】或者【全年杂志订阅凭证】，如此便可加群哟～。