一周只练三天，不去健身房怎么练肌肉？照着做就行
各位老铁，我是壮壮。
今日的这篇文章，乃是一份能够直接拿来抄作业的、具有黄金般特质的三分化计划。唔管你是刚刚加入健身房的新手，抑或是练了一段时间却毫无变化的、处于迷茫中的老铁 ，只要你每周仅仅能够抽出三天的时间来进行训练 ，那么这份计划便是为你精心去量身定制的。
废话不多说，直接上干货。
第一部分：为什么这份计划适合你？
有三个核心原则，是壮壮在给出具体动作之前先说的，能让你练得清清楚楚、明明白白：
原则一：每次训练都是“全身参与”
不少人觉得三分化就是将身体划分成三块进而各自进行锻炼，这想法是错的。推日并非仅仅锻炼胸部，它还一并对肩膀前中束以及三头起到了刺激作用。拉日同样不只是锻炼背部，后肩和二头也因之同样受益。这样的“连带效应”才是促使增肌效率达到最高的方式。
原则二：复合动作为王，孤立动作为辅
一周仅有三次训练机会，时间十分宝贵，千万别把它浪费在去做那些各种各样花里胡哨的孤立动作上面。每次训练开始的前半段时间，一定得是那种最能够上重量的、最能够刺激多个肌群的复合动作。
原则三：强度比容量重要
不要去追求一次连续练习达到两个小时，那样做是没有意义的。这份计划所设计的是在60到70分钟的时长内高效地加以完成，练完成即刻离开。要回过家吃上饭菜再去安然睡觉以便能增长肌肉。
第二部分：黄金三分化计划——直接照抄版
训练节奏：练一天休一天
周一：推日
周二：休息
周三：拉日
周四：休息
周五：退日
周六周日：休息或轻度有氧
（一）推日：胸、肩前中束、三头
动作组数次数要点提示，杠铃平板卧推，4组，8至10次，肩胛骨全程需夹紧，不要开肘；上斜哑铃卧推，4组，10至12次，上胸对胸型起决定作用，不要含胸；坐姿哑铃推肩，4组，10至12次，腰要贴紧靠背，不要反弓；哑铃侧平举，4组，15次，用小重量，沉肩，肘带动手；绳索下压（或哑铃颈后臂屈伸），3组，12至15次，肘夹紧，只动小臂；平板支撑，3组，力竭时收屁股，不要塌腰。
壮壮叮嘱：
推日极易犯的错乃是开肘，卧推之际，大臂与身体的夹角需把控于45至60度之间，切莫张成90度，否则肩膀难以承受，侧平举采用你平素重量的一半，有效控制才是关键所在。
（二）拉日：背、肩后束、二头
动作组数次数要点提示，引体向上（或高位下拉），4组力竭，10 - 12次 ；肩胛需先下沉再进行拉动，千万不要耸肩 ；杠铃划船，4组，10 - 12次 ；俯身角度要固定，靠背部发力而非手臂去拽 ；坐姿绳索划船，4组，12次 ；拉到腹部位置，顶峰收缩1秒 ；俯身哑铃飞鸟（后束），4组，15次 ；拇指朝下，要想象着往后推东西的样子 ；哑铃弯举，3组，12 - 15次 ；大臂要固定好，身体不能晃动 ；悬挂举腿（或仰卧卷腹），3组，15次 ；控制下落过程，不要荡。
壮壮叮嘱：
拉日当中，最具价值的动作乃是引体向上。倘若做不了，那就规规矩矩地进行高位下拉，不过在下拉之时，切莫让身体过度后仰，因为那属于借力行为。对于划船类动作，要记住这样一句话：手好似钩子，背犹如引擎。
（三）腿日：大腿、臀部、小腿
动作组数次数要点提示，杠铃深蹲，4组，8至10次，要点是髋先启动，屁股往后坐，罗马尼亚硬拉，4组，10到12次，要点是直背，杠铃贴腿走，倒蹬机（或腿举），4组，12至15次，要点是脚放高一点刺激臀部更多，坐姿腿屈伸，3组，15次，要点是顶峰停半秒，控制下放，俯身腿弯举，3组，15次，要点是别借力弹起，站姿提踵，4组，20次，要点是小腿是耐力肌，次数要够。
壮壮叮嘱：
对腿部进行训练是那种精神层面以及肉体层面的双重考验，在进行深蹲之前要花费十分钟的时间去做热身活动，使髋关节以及脚踝得到充分活动，而不要刚一开始就直接去挑战大重量，在做罗马尼亚硬拉的时候绝不可以弓背，只要感觉到大腿后侧存在拉伸的感觉那就说明是正确的。
第三部分：这份计划怎么进阶？
这份计划你照着练8-12周，身体会发生明显变化。
如果你想持续进步，壮壮教你三个微调方法：
1. 使得加重：在复合动作能够标准达成目标次数之后，紧接着的下回训练增加2.5至5公斤的重量。2.促使加更次：针对孤立动作，首先要全力追求动作的质量，随后再逐步将次数向上提升。3.缩减休息时长：组与组之间的休息时间由90秒逐渐压缩至60秒，如此一来强度自然而然地就会增强。最后再讲两句嘱咐的话语。
在壮壮的经历里，有好多人，办了卡却不清楚该练些什么，每天到了地方，就这儿摸摸，那儿碰碰，结果度过一年时间，身材基本没有改变。
不是你不努力，是没有一份靠谱的计划。
这份“黄金三分化”，是我历经几年时间，带过几十个徒弟后验证得出的，它不花哨，却着实管用。
把这份计划收藏起来，下次去健身房照着练。
若你练完之后出现变化，记住回来在评论区告知壮壮一下，这是我最为开心之事。
我是壮壮，一个只讲真话的十年健身人。
我想知道下期大家想看的是什么，是关于减脂期饮食的具体方式，还是怎样打破增肌时遇到的瓶颈，最后的答案请看评论区。