斜方肌真的是很善良的肌肉，谁借力它都给，什么都能找它代偿。
八方有难，斜方帮忙。
不管练哪里，都是斜方疼。
人人都嫌弃它，偏偏它最争气，最有训练痕迹！
当你想要放弃的时候，请想一想，斜方肌还在努力！
不练也会练到……
难道斜方肌这般所谓“乐于助肌”就当真都是人们所需的肌肉吗？凭什么有些人明明没去专门锻炼它们，却好像它们自己反而给 “炼” 出来了呢？
斜方肌其实很重要
很多人熟悉的斜方肌，也是被误解得很深的一处；它处在颈部以及上背部，是把从后脑勺出发，经过颈椎，一路连接至胸椎，而后一直延伸到锁骨与肩胛骨的，看上去宛如一块大大的风筝形状的，正因如此被称作“斜方肌”。
它并非仅仅是单独的一小团呈现出“鼓起来欠美观”状态的肉，然而却是涵盖着多项极为关键功能的一整块肌群，其一般情况下会被划分成上束、中束以及下束这几个部分。上束所掌管的是耸肩这一动作以及在协助实现上抬肩胛骨方面发挥作用，中束承担着的是促使肩胛骨后缩的职责，下束则负责达成肩胛骨下压以及上回旋这样的动作。简而言之，当你进行抬手动作时，当你去拉某个东西的时候吖，当你要稳定肩胛的状态之际，当你需要维持头颈以及上肢所处位置之时，统统都离不开它的。
近年，“直角肩”受追捧极流行，致使好多人一瞅见斜方肌稍显明显，便觉得自身“练坏了”“肩部不好看了”“是不是上斜方肌过于紧绷了”。然而，直角肩很大程度取决于本身锁骨之长、肩峰模样、肩胛位置、体脂分布以及天生骨架，并非单单消除斜方肌方可达成。而且，从功能层面来看，斜方肌发达并无过错。
一个具备力量、拥有耐力，还能够让肩胛维持稳定状态的斜方肌，常常揭示着肩颈系统具备更强支撑力，对于工作、锻炼以及日常普通生活当中的负荷更能够承受得住。于斜方肌的美观以及功能这两者之间，还是应当将功能置于优先获取状况的。这是由于肩颈感觉舒适、上肢运动可顺利开展以及运动时表现更为稳定，这远远要比总是一味地追求视觉方面呈现出来的“薄”与“平”具备更高价值。
斜方肌真正的问题是太累了
针对斜方肌来讲，实际的问题并非是“斜方肌大”，而是这样的情况，斜方肌在不能够过度劳累的时候，长时间处于过度劳累的状态，在应当发挥力量协同的时候呀，却出现了发力混乱的状况。
为何斜方肌这般易于酸痛呢，缘由十分简单，当下现代人的生活方式极易致使它长时间处于质量欠佳、负荷颇高的状态，换而言之，便是斜方肌长时间过度劳累。
坐在那里长时间办公，长时间运用电脑，眼睛盯着屏幕，把头低下看手机，在路上开车，缺少力量方面的训练等等，这些情况都会使得头往颈部前方伸展，胸椎活动的状况变差，肩胛骨所处的位置出现异常。一旦头向前探出，斜方肌特别是斜方肌的上束就必须一直额外地进行工作，如同有其他人长时间拉扯着你的脖子以及肩膀一般。
平日里，好多人基本未曾切实训练过肩胛稳定以及上背力量，致使肌肉既欠缺力量，又缺乏耐力，并且长期处于紧绷短缩的状态，进而就产生了酸、胀、僵、按压时疼痛、越劳累越僵硬的感觉。确切来讲，多数人并非斜方肌“过强”，而是斜方肌“过度疲劳”。
对于才开始接触健身的人群而言，在进行训练期间，最容易出现的状况便是斜方肌造成代偿，之所以出现这种情况，是由于在开展锻炼之际，本该发力协同处于正常的状态，然而却出现了发力方面的混乱差错。
出现这种情形，最为主要的缘由是，刚开始学习的人常常欠缺沉肩的观念，并且，核心肌群以及深层稳定肌群的力量较为薄弱，在进行推举、侧平举乃至练背的时候，最容易发力的斜方肌就变成了达成动作的“主要力量”。
而且，现如今的人们啊，大多存在着这样一个状况，那就是斜方肌长期处于一种紧张缩短的状态之中，而这个斜方肌偏偏又比其他的肌肉，更加容易被激活，只要一拿起哑铃，斜方肌就会习惯性地率先“跳”出来，开始工作。
如何锻炼斜方肌？
减轻斜方肌的不适感，起初并非是用尽全力去揉、使出浑身解数去捶，而是先要削减它的无效益“加班”时长。比如说，将屏幕抬高些许，把键盘鼠标放置得靠近一些，不要长时间依靠耸肩来打字，不要持续一两个小时维持同一个姿势。姿势并非一定要始终保持标准状态，而是一定要时常进行更换。每坐上三四十分钟，就起身活动一下肩胛以及胸椎和颈部，这比纠结于某一个堪称“完美”的坐姿更为关键。
牵拉斜方肌可行，不过需做得温和些。常见做法是，先坐直，用一只手抓住椅子以固定身体。接着，让另一侧耳朵缓缓贴近肩膀，使脖子向侧方轻柔地拉伸。要是想更多拉伸到上斜方肌，还可再略微低头，看向对侧裤兜的方向。并且，整个过程切勿猛拽，不能冲着“越疼越有效”去。每次维持二三十秒，做两到四组即可。另外，好多人在牵拉时一边拉一边耸肩，这样反倒会越拉越紧，故而重点是让肩膀下沉，呼吸保持放松状态。
可是，如果仅仅只是拉扯而不进行练习，往往无法解决最为根本的问题。斜方肌实际上真正所需的是恢复到正常的功能状态。针对斜方肌的训练，能够分开来进行看待：
上束不是完全不能练，耸肩、农夫行走都可以练到它；
多数人更值得重视的是中束和下束，像划船，俯身Y/T/W、下拉时注重肩胛控制，又如墙滑，低位斜方肌激活训练等等。
这些训练的目的，并非仅仅是将肌肉练得肥大，而是要让肩胛骨掌握稳定的技能，学会后缩的动作，达成上回旋的效果，以及实现下压的姿态，以此来削减肩颈代偿的现象。许多肩颈存在不适状况的人，实际上所欠缺的并非是“放松”这个方面，而是“稳定”这一关键要素。
故而，对于斜方肌而言，最为需要正面去看待的观念在于：它并非是敌人。斜方肌发达这件事情本身不存在错误，存在错误的是长时期处于失衡状态，长时期有代偿现象，长时期不去使用却又长时期强行承受。相较于一味地去追求呈现出“没有斜方肌”的那种外观，倒不如去追求一块具备力量，能够协作，不会过度劳累的斜方肌。美观的肩颈线条，说不定会受到审美的影响；可是舒适、稳定、好用的肩颈系统，才是真正能够陪伴你很长时间的事物。