真切的健身，并非在于动作数量多，也并非在于太过繁杂，而是在于具备可持续性。以下是简单且直接的5个动作，能一次性对全身肌肉进行轰炸！
1、深蹲（练大腿、臀部、核心）
杠铃安放位置要求：高杠位于斜方肌处，低杠处于肩胛骨后侧，双脚间距规定：与肩同宽或者略宽于肩。核心需收紧，背部要挺直，下蹲之际臀部往后下方移动，膝盖与脚尖所指方向保持一致。下蹲到大腿呈平行状态或者低于地面，脚跟踏实地面，起身之时由臀腿发力助推杠铃向上。
留意要点：始终持续腰背挺直，防止弓背或者过度反弓，这可是预防腰部损伤的关键所在。保证膝盖一直朝向脚尖方向，绝对禁止膝盖内扣。下蹲之际吸气，起身至最为费力之时呼气或者屏住气发力（瓦式呼吸）。一开始从轻重量着手，保证动作标准，接着逐步加大负荷。在能够维持姿势正确的情形下追求深度句号。
2、硬拉（练背部、臀腿、握力）
动作要领是，将那杠铃放置在脚掌的中上方位置，让小腿紧紧地贴近杠铃，双手采用正反握或者锁握方式。要确保背部始终挺直，使得肩胛处于杠铃的正上方，臀位要高于膝盖、低于胸部。核心部位收拢要紧凑，蹬地从而发力，让杠铃贴着腿部向上运动，直至髋膝锁定、身体达到直立状态。下放的时候同样要保持背部是平直的，杠铃沿着腿部向下落。
留意要点：整个过程当中，背部要始终保持平直状态，严格禁止出现弓背或者过度反弓的情况。杠铃运行的轨迹需维持垂直，防止出现绕膝的现象。身体的重心处于足中位置，不要往前倾或者往后仰。下放的时候，要先进行屈髋动作，之后再做屈膝动作，把控好节奏，不要让其砸到地面。
3、卧推（练胸肌、三角肌前束、三头肌）
动作要领如下，首先是仰卧在平凳之上，然后双脚要稳稳地踩实，接着肩胛得收紧并且紧紧贴住凳面，此时杠铃要处于双眼正上方的位置。握距要比肩膀稍微宽一些，下放的时候肘和躯干大概呈75°，杠铃轻轻触碰胸中下部。发力推起的时候，肩膀、臀部都不能离开凳面，手臂伸直但肘不能锁死。
事项注意：肩胛往后收拢且下沉，防止出现耸肩或者含胸的情况。不要进行弹胸或者借助外力使腰部拱起（适度起桥是被允许的，然而并非力量举选手要谨慎使用）。手腕维持直立状态，避免过度往后仰。针对大重量，建议运用护腕或者让搭档保护。
4、引体向上（练背部、二头肌、核心）
动作的要领是，双手握住杠，双手的宽度要略微比肩膀宽一些，身体处于悬垂的状态，同时核心部位要收紧，肩胛要下沉然后向后收，接着向上拉，一直拉到下巴超过杠，在向下放的时候，手臂要伸直并且要有控制。
注意要点：防止借助力量进行摆动，不可使肩膀耸起；在向下落的时候，要维持离心控制状态，不要将力量全部卸掉。
5、站姿推举（练肩部、三头肌、核心）
动作的要领是，将杠铃放置在锁骨的前面，握住杠铃的距离要稍微比肩膀宽一点，同时要把核心收紧，然后发力朝着上方推，一直推到头顶的位置，手臂要伸直但不能锁死，最后在放下的时候，要控制着杠铃落回到开始的位置。
留意相关事项：防止出现后仰从而借助外力，在这种情况下要维持骨盆处于中立状态；不要让肩膀耸起来，同时肘部不要产生过度向外展的情况。
以上所述的每一个动作，都要去做三至四组，每组要做八至十二次，其中引体向上这个动作可以去做力竭组，组与组之间休息六十至九十秒，具体的情况要结合自身实际的状况来安排。