在家练肌肉后，怎么拉伸放松不酸痛

进行完跑步运动，或者于家中一番折腾之后，是否会感觉浑身酸溜溜的好似遭受了拳脚相加？不要强行忍耐，也不要直接瘫倒。运动之后的放松举措，与运动自身同样关键。它决定着次日你是精神饱满，还是无法起身下床。今日咱们就来谈谈怎样以“优雅的方式”终结一次运动，以及那些适配懒人的居家微小举动。

1. 跑后拉伸，不是“走过场”

不能仅仅是随意地抖动两下腿部就当作完成了。每一个进行拉伸的动作，最少都得持续十五秒到三十秒的时间，去体会肌肉被轻柔地伸展拉开的感觉。着重关注大腿的前侧（也就是股四头肌）、后侧（即腘绳肌）以及小腿部位。在拉伸的时候要保持进行深呼吸，千万不要憋气。这样做不但能够减轻酸痛感，还能够使得肌肉线条更加美观，有漂亮的效果。

2. 泡沫轴，你的“私人按摩师”

倘若拉伸完毕后仍感觉肌肉硬邦邦的，那就不妨尝试一下泡沫轴。它好似一个简易的按摩器具，能够助力你放松深层的筋膜。在酸痛的部位滚动它，虽说这个过程或许会有一点“酸爽”，可是滚动完之后确实会轻松许多。新手能够从大腿外侧（髂胫束）着手，此处乃是跑步时最容易紧张的地方。

3. “懒人运动”也有讲究

不想出去跑步，如果在家竟然也能够动起来，有几个简单的动作，像是深蹲、平板支撑、臀桥，这些都能够有效锻炼核心和下肢，关键之处在于动作要标准，宁愿做少一点，也不要做错了伤到自己，每天15至20分钟，坚持下去效果并不会比跑步差。

4. 别忽视“主动恢复”

运动过后的次日，要是仍旧感觉稍许疲惫，千万别全然一动不动地躺着。能够开展一些极为轻微的活动，像是散步、瑜伽，又或者是简易的拉伸。这会推动血液循环，助力身体更为迅速地排出乳酸，加快恢复进程。这被称作“主动恢复”，比“被动躺平”的效果要好上许多。

本期小贴士

对于酸痛而言，在运动以后的24小时到72小时期间出现的那种肌肉酸痛属于正常情况，也就是延迟性肌肉酸痛，然而要是出现了关节疼痛，那就必须得停下来进行休息，在必要的时候要去看医生的。

一提到补水，在运动之后，可千万不要忘记给身体补充水分，能够选择喝点淡盐水，或者选择喝点电解质饮料，以此来助力身体恢复平衡状态。