老年人健身指南：告别瞎练，舒服动起来少生病不添乱
碰见这篇文章的，很有可能是家中有老人，或者自身已然步入中老年阶段，心里一直存有一桩事：想要健身，却又害怕练错而损伤身体；不练就吧，瞅着自己弯腰驼背，爬两层楼就气喘吁吁的，又满心不情愿。
好多这样的老人都在身边，有一位张阿姨，退休之后跟风去跳高强度的广场舞，然而还没练够半个月时长，膝盖就肿得好似馒头一般，自此之后便不敢再有所动作；另有一位李大爷，听闻“走得越多越是能够长寿”这种说法，于是每天强行走上两万步，结果脚踝疼得让人无法入睡，前往医院检查之后才晓得关节磨损得十分严重；另外还有些老人，觉着“老了就应当歇着”，整日躺着刷手机，没过几年就浑身都没了力气，记忆力也开始下降，就连去买菜都会觉得疲惫不堪。
实际上，老年人进行健身活动时，最为忌讳的便是盲目地跟从他人、过度地用力。我们所期望的并非练就一身健硕的肌肉、比拼谁更加灵活敏捷，而是能够轻轻松松地活动起来，舒缓腰酸背痛的不适感，降低生病的几率，能够亲自去买菜做饭、接送孙子辈，不给子女增添额外的麻烦，如此便足够了。
今天咱不谈论那些晦涩难懂的专业术语，不推介那些花里胡哨的网红动作，而是用身边真实存在的老人的事例，跟大伙掏心窝子说道说道：老年人健身，究竟该去练些什么，从哪儿起始练起，普通人一看便会，坚持下去便能够见到成效。
先纠正一个误区：老年人健身，“不动”比“瞎动”更伤身
好多老年人都怀有这样一种执念：要么是完全静止不动，心想着“人老了就理应静心安养”；要么便是不顾一切使劲动，认定“锻炼得越发狠厉，身体就会越发健壮”。这两种走向极端的情形，实际上都在对自身造成伤害。
87岁的郭克勤奶奶，堪称最好的实例，她55岁退休之际，目睹身旁诸多老伙伴退休后疾病缠身、孤寂惆怅，遂下定决心推广健身球操，这一坚持便是30年，如今她银发似雪，身姿却笔直像松，每天还能亲自手把手教老人们练球，就连乳腺癌术后的学员，在她的指导下都能再度登上赛场，患脑血栓后遗症的老人也能重新找回灵活的步履，她说健身球操能够疏通经络，有病可治病，没病能健身，老了并非只能停歇，动起来方可拥有精气神。
现实里头，有更多的老年人是在“盲目乱动”这件事情上出了问题。我的邻居王大爷，他68岁了，听闻爬山能够让膝盖变得强壮，于是每日都会前往攀爬附近的那座小山，然而仅仅过了不到一个月的时间，他的膝盖就疼得无法伸直了，随后前往医院进行检查，医生告知说关节软骨已然出现磨损的状况，要是继续这样爬下去，很有可能需要置换关节才行。后来经过了解才晓得，爬山的时候膝关节所承受的压力要比在平地上大3至5倍，就老年人的情况而言，这简直就是“伤害膝盖的神器”。
故而请记好：老人群体投身健身活动，其关键要点在于“温和、适度以及护关节”，并非追求速度之快、数量之多，而是着重于稳健、持续坚持。开启运动模式，筋骨方不会出现生锈状况；选择正确的锻炼方式，方可达成越锻炼越具精神活力的效果。
重点来了：老年人健身，优先练这3类，安全又有效
不必去追求那些复杂的动作，不用去购买造价昂贵的器械，在自家之内、小区楼下的地方就能够进行练习，从这三类起始，按照一定的顺序逐渐深入，比起盲目地练习要强出十倍。
第一类：基础热身+拉伸（必练！重中之重）
许多老年人一开始就进行跳跃、行走活动，却忽视了热身环节，进而极易导致肌肉拉伤、关节扭伤。特别是在早晨，身体处于僵硬状态，热身更是必不可少。
不用复杂，每天花10分钟，做这3个简单动作就够了：
1. 关节环绕，双手叉腰，先慢慢活动脖子，向左活动5圈，再向右活动5圈，接着活动肩膀，向前活动5圈，向后活动5圈，然后活动手腕，进行顺时针5圈，再进行逆时针5圈，之下活动膝盖，缓缓弯曲后伸直，重复5次，最后活动脚踝，先踮脚，再踮脚，重复10次，每一个动作都应当慢，不须追求幅度，感觉关节灵活即可。
2. 进行慢走热身时，要先做完关节环绕这下动作，接着在小区里面迈开步伐慢慢地走上5分钟，行走速度不需要快，就如同平日里悠闲自在地散步遛弯那样，使得身体渐渐出现微微发热这般状况，让心率缓缓地提升上来，以此为后续即将开展要进行的运动奠定下基础。
3. 简易拉伸：于慢走完工之后，伫立在原地之处，将双手缓缓地高举过头颅，以此拉伸后背以及肩膀，维持5秒时间，而后放下；接着俯身弯腰，把双手轻轻地触碰膝盖（无需强行碰到脚尖），借此拉伸腰部以及大腿后侧，保持5秒，重复3回。
要记着，热身以及拉伸，相较于正式运动而言更为重要，哪怕不去做别的运动，仅仅只是每天花费十分钟来做这个，便能够缓解身体的僵硬状况，进而减少腰酸背痛的情况发生。
第二类：核心力量训练（防跌倒、护腰背，老年人必练）
众多老人极易摔倒，并非源于腿脚不够灵活，而是核心力量太过薄弱，腰腹缺乏力量，以至于站立不稳。对此，71 岁的王柏根爷爷表示，肌肉力量出现衰退属于老年人健康方面的“隐形杀手”，仅仅进行单纯的有氧运动并不足够，必须增添抗阻训练，方能够增强核心力量，进而降低跌倒风险。
给出两个，不存在器械，具备超安全性的动作，每日练习十分钟的过程，倘若持续一个月的阶段，便能够显著觉察到腰腹拥有力量，站立变得更加稳当，情况如此：
1. 站立于靠墙位置上，后背要紧紧贴靠着墙壁哎，头需贴紧墙面，肩膀也要贴紧墙面，臀部同样得贴紧墙面，脚跟也莫忘贴紧墙面，双手自然而然地放置在身体两侧之处，收紧核心部位，下巴微微收起，保持时长为5至10分钟。此动作看上去仿若简单，然而却能够锻炼腰腹核心部分，改善弯腰驼背之状况，还可以放松颈椎哎，每日练习两次，每次时长为5分钟，轻松且无压力。
2. 坐姿抬腿时，需坐在椅子上，要让腰背挺直，双脚应平放于地面，接着慢慢抬起一条腿，直至抬至与地面平行状态，保持此状态3秒，然后再慢慢放下，随后换另一条腿，每条腿都要重复进行10次。该动作能够锻炼大腿肌肉，可增强腿部力量，并且还不用弯腰，对膝盖不存在压力，适合所有老年人，即便对于行动不太方便的老人而言，也能够慢慢练习。
鉴于家里要是存在小哑铃，要是没有小哑铃的话，那就用装满水的矿泉水瓶来替代，如此一来，能够试试坐姿推举这一动作，也就是缓缓地将哑铃进行举起的动作，随后再缓缓地把哑铃放下，以此来对肩膀以及手臂力量展开锻炼，进而避免出现手臂呈现无力状态，导致手臂抬不起来这种情况，此乃一种可行之法。
第三类：温和有氧运动（练心肺、通经络，舒缓不费力）
不追求“大汗淋漓”的是有氧运动，重点在于“温和持久”，它能够促进血液循环，它会改善心肺功能，它还可以缓解孤独，有着一举两得的效果。
列举出三个契合老年人开展的有氧运动，从中挑选出一个自身所钟爱的，每日进行练习二十至三十分钟便足够了。
1. 能正常说话，不喘粗气这般速度的平地快走，是最为安全且极易坚持的运动，于小区里每日快走20分钟，不必去追求步数，每天20分钟，要比硬走两万步更具效用。需避开早上太早以及晚上太晚的时段，选择日出后、气温适宜之际，出门前喝杯温水，不可空腹练习。
2. 郭克勤奶奶所推广的健身球操，是手持健身球，跟着节拍去叩击肩背穴位，其动作缓慢，对关节没有压力，既能活动全身，又能疏通经络，还能让人认识一群老伙伴，一起练，一起聊，比一个人练更有动力。
3. 八段锦或者太极拳，其动作呈现出舒缓的态势，与呼吸相互配合着，不但能够对全身的肌肉起到锻炼作用，而且还可以让心情得以放松，并且还能够降低跌倒所存在的风险，它适合于每一位老年人，不用去追求动作达到标准程度，跟随小区里的老师缓缓地进行练习，就算仅仅练习几个较为简单的动作，也能够产生健身方面的效果。
老年人健身，这6个“坑”千万别踩（必看！避坑保命）
众多老人在健身时出现受伤情况，并非是动作存在不正确之处，而是踏入了这些误区，务必要牢牢记住，自己去避开，同时也要提醒身边的老年伙伴。
1. 并非不踩坑：练习得越厉害越好吗？错误！对于老年人进行运动，是以“稍微出汗、不存在不适感”视为标准，感觉疲倦了便休息，不要强行支撑，高强度的运动只会对心脏造成伤害、对关节造成损伤。
2. 不踏入误区：每日进行练习才称得上勤快吗？事实并非如此！肌肉以及关节是需要得到休息的，每周练习四至五天，留出一至两天用于休息，以此给予身体修复所需的时间，过度开展训练反而会致使免疫力下降。
3. 是不是广场舞动作越花哨就越好，从而不会踩坑呢？答案是错！要去避开那些有深蹲动作的，带有跳跃动作的，还有快速转体动作的，去选择动作缓慢的舞曲，幅度小的舞曲，并且跳15分钟之后歇5分钟，而不是一口气跳1小时。
4. 避开误区：登山、爬楼梯会强健膝盖吗？不对！尽可能以平地快走予以取代，居住在高楼的优先选择乘坐电梯，特别是下楼时，切勿勉强支撑。
5. 不要踩踏坑洼之处：在空腹的状态之下进行锻炼，燃脂速度就会很快吗？错误！在开始锻炼之前的1个小时左右，吃一些东西，比如说半块馒头，还有一小把坚果，以此来避免出现低血糖的状况，在锻炼结束之后的半小时之后，再去进食正餐。
6. 并非不踩坑：受伤之后忍着就行？这种想法是错误的，在运动的时候倘若感觉到关节疼痛、肌肉拉伤，要马上停止，既不要去揉，也不要贴膏药强行忍耐，要是情况严重，就得赶快前往医院。
最后想说：老年人健身，拼的不是速度，是坚持
我们老是期望家中的老人身体健健康康，然而却时常忽视，对于他们而言，最为适宜的健身方式，并非那些极为专业的动作，也不是那种强度极大的训练，而是“能够持续坚持、不会对身体造成伤害”。
对于郭克勤奶奶而言，她持续坚持了30年去推广健身球操，其目的并非是为了获取多少荣誉，她这样做是为了能够让更多的老人去摆脱病痛，从而拥有精气神 ；王柏根爷爷在老年健身领域进行了深入的耕耘，他研发了哑铃训练指南，他仅仅是想要让老人们能够拥有强健的身体，进而把健康的权利归还给岁月。
不要去羡慕那些老人模样，形态极为挺拔者、精神十分矍铄者，他们所拥有的良好身体状态并非是与生俱来的，而是依靠一天又一天地逐渐练习而造就出来的。
打今儿起，让家中老人，或者是自己，每日拿出30分钟，先做好热身，再去练核心，接着做温和有氧，别胡乱练，别硬撑着，遵循逐渐推进的方式，慢慢持续坚持。
希望每一位长者，皆可借由恰当的健身方式，挣脱病痛的纠缠，身形笔直、精神充沛，无需依赖子女照料，能够平平稳稳、快快乐乐地度过暮年，活出自在与尊严。
最后，烦请大家向家宅中的长辈亦或是身旁的中老年友人进行转发，去提示告诫他们以科学的方式安康地健身，减少走那些曲折的路径以使遭受的损害变少，这实则就是给予他们最为贴心的关爱呀～。
聚在评论区交流聊聊，你家中的长辈平常偏好怎样去进行健身活动，是否曾遭遇过哪些不好情况呢？