腹肌要练多久才明显？先减脂再训练，别搞反了
不少人在健身之际，将锻炼腹肌设定为目标，然而，常常由于未寻得正确方法，无论练多久，都不见成效。以运动医学的视角予以审视，锻炼腹肌并非依靠一味地“死磕”卷腹，反而是要先行解决“腹肌藏匿于何处”的疑惑，接着借助科学的训练加以强化，同时搭配合理的饮食，如此这般，方可使腹肌清晰地呈现出来，并且规避运动损伤。
一、练腹肌的核心前提：先让腹肌“露出来”
1.腹部脂肪是腹肌的“遮羞布”
每个人都存在腹直肌、腹外斜肌，然而当腹部脂肪层较厚之际，肌肉便会被全然覆盖。通常而言，男性体脂率降低至 15%以下，女性降低至 20%以下，腹肌线条（像马甲线、块状腹肌）才会逐渐显现，故而减脂是锻炼腹肌的首要步骤。
2.减脂需靠“全身代谢”
并不存在那种专门针对肚子、仅能减去肚子脂肪的局部减脂方法。需要借助控制饮食，以此来减少热量的摄入。还要搭配像跑步、游泳、跳绳这类全身运动，进而增加热量的消耗。通过这样的方式降低整体的体脂率，只有这样腹部的脂肪才会跟着减少，从而为腹肌留出空间。
二、4类高效训练：精准刺激腹部肌肉群
（一）腹直肌训练（练出中间线条）
1.屈膝卷腹
以仰卧的姿势，让膝盖弯曲，将双脚稳稳地踩在地面上，把双手轻轻地靠在耳朵两侧（并非抱头的动作），凭借腹部的力量发力抬起上半身，直至肩胛骨离开地面，然后缓慢地放下，每一组要做12至15次，总共做3至4组，同时要避免颈部使用力气。
2.反向卷腹
面朝上躺着，把膝盖弯曲起来，将双手放置在身体两侧，凭借腹部的力量把臀部抬起，使得膝盖朝着胸部靠近，每一组做十到十二次，一共做三组，着重练习腹直肌的靠下部分地方，以此来弥补平常卷腹存在欠缺之处。
（二）腹外斜肌训练（塑造腰侧曲线）
1.侧卷腹
身躯侧卧，膝盖弯曲，下方的手垫在头部位置，上方手摆在身体一侧，借助侧腹力量抬起上半身，每一侧做十至十二次，一共做三组，背部不借助外力。
2.俄罗斯转体
新手采取坐姿弯腰屈膝，双脚能够踩在地上，上半身稍微倾斜，双手交叠在一起左右转动，每次一组做十五到二十次，可以分组进行且共做三组，如此这般不但能够强化侧腹，而且还能够借此锻炼核心稳定性。
（三）核心支撑训练（让腹肌更紧致）
1.平板支撑
手肘撑于地面，手肘跟肩部保持垂直状态，身体呈现为直线状，此直线状要求不出现塌腰的状况，也不出现翘臀的情形，每一次持续时间为三十秒到六十秒，总共进行三到四组这样的动作，以此来增强核心力量，进而防止腹肌出现松弛的现象。
2.动态臀桥
姿势为仰卧，膝盖弯曲，双脚踩于地面，腹部与臀部运用力量抬起臀部直至身体呈直线形状，短暂停留 1 秒随后放下，每一组进行 15 次，总共做 3 组，该动作兼顾了腰腹部位与臀部，能使身体线条更为协调。
3.训练节奏把控
腹肌恢复得快，每周练习三到四次，每次时长三十分钟；挑选三到四个动作来做，每组之间休息三十到六十秒，动作的标准性要放在首位，防止因为动作走样而伤到腰颈。
三、饮食3要点：为腹肌“保驾护航”
1.制造轻微热量差
一天当中，摄取的热量比消耗的热量少三百至五百大卡，减少油炸食品、甜点以及含糖饮料的食用量，增加菠菜、西兰花这类低热量蔬菜的摄入量，不进行极端节食，以此防止肌肉出现流失的情况。
2.补够优质蛋白质
蛋白质，作为肌肉修复所需的“原料”，每日每公斤体重摄入量为1.2至1.6克，举例来说，体重70公斤的人，每天应摄入84至112克，可从鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐处获取，分作三餐进食，如此营养素吸收效果更佳。
3.选对碳水与脂肪
摄入全麦面包、燕麦、红薯这类复合碳水，以此为训练提供能量；适度食用牛油果、坚果、橄榄油这般的健康脂肪，使其占每日热量的百分之二十到百分之三十，进而维持代谢。
四、3个常见误区：别让努力白费
误区1：只练卷腹就行
卷腹只是对腹直肌上半部分起到锻炼作用，要是长期进行单一的这种训练，就会致使腹肌出现不均衡的状况，并且还会对腰椎造成损伤，所以需要搭配多种不同的动作来进行锻炼。
误区2：每天练腹肌效果好
让肌肉生长的时段是其处于休息状态之际，每日假如都进行锻炼，那么腹肌就会产生疲劳之感，进而对其恢复造成影响，故而建议采取练一天休息一天的方式，并且要确保拥有七至八小时的睡眠时长。
误区3：追求快速见效
练出显著的腹肌需要三至六个月的时间，这要依据初始的体脂率来定，过度地节食会降低新陈代谢，还会使肌肉流失，反倒会让腹肌变得更加模糊不清，所以需要按照一定的顺序逐步推进。
锻炼腹肌是“减脂、训练、饮食”三者相结合的产物，首先借助饮食以及全身运动来实现减脂从而露出肌肉，接着运用针对性训练予以强化，要避开单一训练、过度节食这类误区。只要方法正确、能够坚持，大多数人在3至6个月便可以拥有清晰的腹肌。