中年人健身别找借口！像囚徒一样，无条件也能练出好身材
大家好，我是陪你好好健身的小安。
中年人，你需要开始健身了
真正称得上健身的，从来都不实需条件，就算是处于一无所有的状况，也依旧能够通过锻炼塑造出强大的身体，以及锤炼出钢铁般坚韧的意志。
很多人把健身想得太复杂。
得有健身房，得有器械，得有瑜伽垫，还得有运动服，同时得有充足时间，并且得有专业教练，缺其中任何一样，就会觉得“今天练不了”。
自此，一天又一天地过去，身体的状态愈发松弛，与此同时呢，整个精神面貌也变得越来越差，最终还自我宽慰道：当前所处的条件实在是难以施行其他做法了。
可你曾否思索过，这世间存在着一种健身方式，它无需任何条件，无需任何环境，甚至于它不需要你拥有健康的身体，仅仅只需要你怀有一颗不想认输的心。
它不会去关注你所处究竟是何地，不会留意你是否拥有钱财，不会在意你到底忙不忙，仅仅是看你足够狠、足够坚持与否。
这便是最为初始、且最为强劲的训练途径——凭借一己之力实现健身，亦是《囚徒健身》这般训练切实传达的精神：
身体是自己的道场
意志是唯一的器械
有不少人对那些身形笔直、肌肉紧致的人满怀羡慕，然而却甚少去思索，他们并非打从娘胎里就是这般模样，而且也不见得都占据着优厚的条件。
有人于狭窄的出租屋内开展训练，有人于工地的间隙中做俯卧撑，有人在加班至深夜时撑起身体，有人在绝境里依旧维持着规律。
他们不是条件好，而是不找借口。
真正的健身
从来不是环境的产物
而是热爱和意志的结果
你并非需要宽敞的空间，仅仅方寸之地、乃至一块平地便已足够；你并非需要昂贵的器械，自身的体重就是最为可靠的负重之物；你并非需要大块的时间，几分钟作为一组，随着时间的日积月累便会实现蜕变。
你不再为“没条件”寻觅理由之际，而是为“想变强”探寻方法之时，健身这一事情，便再也无法阻拦你。
空手进行健身的关键核心之处，向来都不是从事的动作究竟有着怎样的难度，而是处于一种极其极端的环境状况之下，却仍然保持向着上方的生存姿态。在自身变得一无所有的时候，却依旧能够对身体加以掌控；在没有任何人进行监督的情形之时，却依旧能够做到严格地自我约束；在身体感觉到疲惫以致于想要放弃的时刻，却依旧能够再多做上一次。
这种精神，远比肌肉更珍贵。
它练的不只是身材
更是一个人的韧性、耐心、自控力和信心
要是没有引体向上杆，那就去找门框，去找桌沿，去找稳固的支撑，从而创造条件去练背；要是没有深蹲架，那就用自身体重进行深蹲，进行箭步蹲，以此强化下肢；要是没有腹肌板，那就用举腿，用平板支撑，进而雕刻核心；要是没有哑铃杠铃，那就用俯卧撑变式，持续不断加深难度。
环境永远不会完美，但你可以让自己永远不妥协。
你不需要一开始就很强
只需要比昨天多做一个
在一次次训练里，当你学会了“虽然很难，然而我能够完成”，大脑便会将此模式迁移至生活中，面对工作方面的难题时这般迁移用于应对，面对家庭出现的突发状况时也会如此迁移来处理，你会更快地从焦虑当中恢复过来，原因在于你已经借助无数次训练证实：我具备应对的能力。
当你进行规律训练时，那种高负荷却有着明确边界的刺激，会去教会大脑，让大脑知道，表明自己是那种有力量的人。
故而这并非单纯关乎肌肉的训练，而是涉及脑力的训练，同样也是关于心力的训练。实际上真正的变强，原本就是要走出舒适的区域，这是必然的情况。
坚持进行自重训练，所收获的并非仅仅是身材方面的变化。你能够察觉到精力变得更加充沛，即在熬夜之后恢复的速度更快，工作之时更具良好的状态；你还能够发现情绪变得更为稳定，面对事情时不会惊慌失措，在压力巨大的时候进行一组训练，整个人能够变得清醒且通透。
形体不过是附带之物，坚毅的意志力，自律的生活姿态，不服输的精气神，才是能让人一辈子都有所收获的珍贵财宝。
这个世界上，最公平的就是时间和身体
你怎么对待它，它就怎么回馈你。
别去羡慕旁人的好身形，他们是在你拿着手机刷，找寻各种借口时，处于躺平状态际，静悄悄地又多做了一组动作。
不要去抱怨自身不存在条件，那些真正具备强大能力的人，全都善于在完全没有任何东西的境遇里去创造出有可能的情况。
开展健身活动，最终所锻炼的其实是人生，能够对身体实施控制的那些人，才具备控制人生的能力，能够战胜自身懒惰的那些人，才拥有战胜生活的本事。
实质上的强大，从来都不是所拥有的数量多少，而是即便处于一无所有的状态，却依旧能够朝着上方生长。
不凭借环境，不依赖条件，单单依靠自身，练出一副身躯的肌肉，还练出一世的底气。
9个家用徒手锻炼动作
随时随地练起来
下面这组动作，全然不会受到场地以及器械的制约，如果依据自身实际的练习水准来进行操作，需完成2至5个循环，每周安排3次练习，处于左下角位置的便是该动作培训至的主要目标肌肉。
01
徒手深蹲 10-20次
02
宽距俯卧撑 10-20次
03
脚高手低俯卧撑 10-20次
04
窄距俯卧撑 10-20次
05
凳上反屈伸 做到力竭次数
06
俯卧划船 10-20次
07
仰卧单脚屈膝挺髋 10-20次
08
坐姿划船 10-20次
09
单臂侧平举 10-20次