在2025年8月8日这个特定日子，它被称作“全民健身日”。对于那些投身健身的人群而言，不管是期望让自身肌肉线条变得越发清晰分明，也就是所谓的增肌，亦或者是想要摆脱掉身上多余的脂肪，即减脂而言，仅仅依靠刻苦进行训练，这是远远不够的，合理的膳食营养同样是达成相应目标的犹如“隐形翅膀”一般的关键要素。均衡的膳食能够对身体成分起到进一步优化，能够使之更便于促进身体恢复，能够有助于提高身体免疫力，甚至可以在一定程度上预防运动损伤。那么，健身人群究竟该会如何去选择饮食呢？专注于增肌的人群以及致力于减脂健身的人群，在着手面对食物选择这个问题时，需要着重去关注能量需求、营养素以及补充时机这三个关键要点。
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增加肌肉的数量以及质量，这事儿关乎增肌的范畴，刺激肌肉靠运动训练来达成，为肌肉的修复还有生长提供给的是能量跟和营养，此乃增肌核心所在。增肌人群身体每日所消耗的能量较低，而摄入的能量要比其高些，如此这般，才能够形成一定的能量盈余，也就是能量摄入应当大于能量消耗，进而满足对于肌肉增长需求的实际需要。所以，针对增肌训练者而言，每日额外摄入约500千卡能量是必须的。
吃对三大营养素
高强度训练的支撑、肌肉恢复与生长的促进以及能量的提供，其主要来源是碳水化合物，增肌者所需的碳水化合物供能比能够达到60%至65%。增肌人群可以依据训练强度以及时间来确定每日碳水化合物的需要量，比如说每天进行1小时中等强度训练，每千克体重需要5至7克碳水化合物；每天进行1至3小时高强度训练，每千克体重需要6至10克碳水化合物；每天训练4至5小时，每千克体重需要8至12克碳水化合物。平常饮食能够挑选大米、燕麦、土豆、杂豆等并搭配玉米、蔬菜、水果等从而制成复合碳水化合物，进餐遵循少食多餐原则，加餐的时候可以选择水果沙拉、奶昔代餐粉以及浓缩果汁等，以此快速补充能量与营养。
蛋白质作为肌肉合成所需的原材料物质，针对力量训练者，建议每日按照每千克体重摄入量为1.2至2.0克的标准摄入蛋白质，可挑选去皮鸡肉、鱼类、瘦肉、蛋清以及脱脂牛奶等优质蛋白质来源，并且要将这些蛋白质均匀分配至每一餐当中，每一顿餐的蛋白质摄入量不少于20克，不仅如此，在进行增肌训练之后，还能够补充乳清蛋白或支链氨基酸，以此对肌肉蛋白的合成以及运动后的机体恢复起到促进作用。
对于维持激素平衡来讲，脂肪是至关重要的，并且脂肪能够担任主要的供能物质，其占总能量的占比要在20%～30%，建议选择像橄榄油、坚果以及深海鱼类这类富含不饱和脂肪酸的食物。
抓住补充的窗口期
训练前的一至三小时之内，吃一顿有着适量蛋白质以及复合碳水化合物的餐食，以此来提供能量，进而减少肌肉分解。在训练的过程当中，则能够依据运动强度去适当补充碳水化合物和电解质。训练之后的三十分钟至两小时属于增肌的关键窗口期在此期间，可以补充易于消化的蛋白质比如乳清蛋白、鸡蛋以及适量碳水化合物比如香蕉、白面包，去快速启动肌肉修复与合成，同时补充能量。
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂重点在于削减体内脂肪含量，其关键在于借助控制总能量摄入以及加大运动消耗，进而形成能量缺口（即能量摄入小于能量消耗），凭借体内脂肪氧化分解来供应能量，以此减少体内脂肪含量，适当的减脂速度是每周0.5至1千克，推荐每日能量摄入降低30%至50%或者减少500至1000千卡。
能量控制下的营养素分配
当处于能量受限的状况下，补充充足量的蛋白质能够更优地维持瘦体重，并且高蛋白饮食能够提升饱腹感。给出建议，每天蛋白质的摄入量是1.2至2.0克每千克体重，要优先去选择高蛋白质、低脂肪的食物，像是去皮鸡胸肉、鱼虾、瘦肉，还有低脂或脱脂奶类等。
要严格把控碳水化合物的总量，去挑选高膳食纤维、低血糖生成指数也就是GI的碳水化合物，像燕麦、粗粮面包、豆类、奇亚籽、玉米这类，并且搭配充足量的新鲜蔬菜以及低糖水果，以此维持体内血糖处在稳定状态，与此同时还能增加饱腹感。在训练之前补充低GI的碳水化合物，用来给训练持续提供能量；在训练之后补充高GI的碳水化合物，从而促进身体恢复，以此减少肌肉分解。
严密限制饱和脂肪酸以及反式脂肪酸，挑选健康的脂肪，像是橄榄油、亚麻籽油、牛油果、坚果这样子的，保证必需脂肪酸的摄取，与此同时留意把控摄入量。
补充时机有讲究
在训练之前的一至三小时这个时间段内，能够去吃那种含有适量蛋白质并且还有少量复合碳水化合物或者有着适量蔬菜的餐食，以此来提供能量，进而保护肌肉。要是进行小于六十分钟的中低强度运动，那么是不需要额外去补充能量的；要是运动时间大于六十分钟或者属于中高强度运动，那样就可以适量地补充运动饮料。在训练之后的三十分钟至两小时这个时段里，能够补充足量的乳清蛋白再搭配少量碳水化合物，就像是一个苹果或者一小片全麦面包那样，从而促进身体恢复、进而保护肌肉。
对于那些有减脂需求的人群而言，能量缺口乃是前提条件，防止肌肉出现流失情况是重点所在，能够借助高纤维的蔬菜来增添饱腹感，保证足量饮水同样是不可或缺的。
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手。
人体所需的微量营养素，也就是维生素以及矿物质，于能量生成这一过程中，于血红素合成这个环节里，在骨代谢方面，对免疫功能而言，处在预防氧化损伤领域内，均发挥着极为关键的作用，进行增肌或者减脂的人群，其饮食都应当尽可能地实现多样化，要挑选天然的食物，像蔬菜这一类，还有水果那一种，包括全谷物，像瘦肉这种，以及奶制品，还有健康脂肪，将它们搭配起来食用，以此去满足训练的需求，满足恢复身体机能的需求，满足保持健美身材的需求。
饮食里缺少某类食物之际，建议寻觅和该类食物具备相似营养价值的食物来替换。身体缺乏某种维生素或者矿物质之时，短期内能够借助补充含有多种维生素和矿物质的膳食补充剂予以补充，然而长期的营养调节，重点在于三餐膳食摄入均衡且足量的营养素。
维持水电解质平衡。
运动时保持身体水的状态甚是关键紧要，而肌肉里百分之七十五是水，脱水会对运动能力以及疲劳恢复造成不良影响。故而，补水补液要贯穿一整天，训练之前、训练之时、训练之后都得及时摄入足够量的液体，能够挑选含有碳水化合物（百分之四至百分之八）和电解质（主要是钠二十至五十毫摩/升）的运动饮料。
在运动开始前的30分钟至120分钟这个时间段内，可以补充300毫升至500毫升的液体；要是运动所需的时间比较漫长，能够采用少量多次这样的方式，每隔15分钟补充100毫升至150毫升含有电解质的运动饮品；等运动结束之后，这种状况会持续24小时，依旧是采用少量多次的方式（每次100毫升至150毫升，每小时4次至5次）对水分和电解质加以补充，补液的总量是每小时800毫升至1500毫升。为了能够尽快地恢复到水平衡状态，避免出现脱水的情况，每丢失1千克的体重，就应当摄入1.5升的液体。