新手健身房练肌肉计划表：有氧+力量减脂塑形

新手健身房练肌肉计划表：有氧+力量减脂塑形

一名健身教练的我向您问好，有氧训练连同样力量训练，乃是减脂塑形之中最好的办法！

一：有氧训练计划（参考），可选择椭圆机或者跑步机进行快走，建议优先选择椭圆机，因为它对膝关节的冲击力特别小，有氧训练保持每周进行三到四次，每次持续四十到五十分钟就行，行走的距离大概在三到五公里，心率需要控制在二百二十减去年龄之后再乘以百分之六十到百分之七十这个范围，也就是处于说话不会特别费劲的那种强度下。

二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）

1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展开要练的那块肌肉，采用静态的方式去伸展。第一天，是背部加上二头肌的训练日子。做俯立杠铃划船，15到20次重复次数，做2组，组与组之间休息60到90秒。接着做颈前下拉，15到20次重复次数，动作之间休息90到120秒也。然后是坐姿器械划船，15到20次重复次数。还有哑铃单臂划船，15到20次重复次数。引体向上是选做的，5到20次重复次数。再做坐姿哑铃交替弯举，15到20次重复次数。E - Z杠杠铃弯举，15到20次重复次数。最后是拉力器弯举，15到20次重复次数咧。第三天是腿部训练日，做史密斯半蹲，15到20次重复次数，做3组。再做坐姿腿举，15到20次重复次数。接着是腿屈伸，15到20次重复次数。还有腿弯举，15到20次重复次数。屈腿硬拉，15到20次重复次数咧。第五天是胸肩部训练，做史密斯杠铃推举，15到20次重复次数，做3组。上斜哑铃推举，15到20次重复次数。上斜哑铃飞鸟，20到25次重复次数。坐姿哑铃推举，15到20次重复次数。立姿哑铃侧平举，15到20次重复次数咧。第七天是腹部加上三头肌训练日，用腹部练习器，15到20次重复次数，做2组。仰卧起坐，15到20次重复次数。仰卧举腿，15到20次重复次数。转体仰卧起坐，12到15次重复次数。两头起，12到15次重复次数咧。坐姿哑铃颈后臂屈伸，15到20次重复次数。绳索下压，15到20次重复次数。（也可以采用一次训练把所有部位练一遍，每个部位选一个动作，每个动作做20个的循环训练!!!）

三，在饮食这一方面而言，要做到少量多次进食，把吃饭的速度放缓下来，多去食用蔬菜以及粗粮，大量地补充水分，对高热量食品的摄取加以控制。

真诚祈愿您健身之时充满愉悦之感，且能早日达成目标，倘若您在健身方面仍存有疑问，那么您既能够继续追问，也能够寻求本教练予以解答。

感觉能给您带来一定的助力，期望能够被选为【满意答案】，万分感谢您给予我们团队得激励与 backing。