李小龙腹肌怎么练？试试这几个动作

李小龙腹肌怎么练？试试这几个动作

假使你有着想要练出和李小龙那般的腹肌的想法，那就尝试下 Jeff 所教学的这些动作。

现在开始对腹肌的组成进行温习，那些熟悉这部分基础知识的健身小伙伴能够跳过，而没学过的务必要认真仔细学习！首先来看腹肌的组成，整个腹腔壁被划分成两部分各自独立的结构，当然它们所发挥的作用是不一样的。腹前壁含有一种肌肉，它切实处于我们的体表，也就是我们平常所说的“腹肌”，实际上其称作腹直肌。另一方面是腹外侧壁（腰上部身体两侧），实际上它涵盖了三层肌。最外面一层是腹外斜肌，中间一层是腹内斜肌，最里面一层是腹横肌。实际上，多数人的腹肌并非如腹肌模特那样，甚至呈现出参差不齐的状况，而且是完全不对称的。

谈谈腹直肌，腹直肌起始于耻骨上缘之处，终止于肋软骨的前面以及胸骨剑突那里。有两块腹直肌，每边各有一块，它们处于被称作白线的腹前壁正中线的两侧的位置，在前后的部分被腹直肌鞘所包裹着。其肌纤维被横向的筋膜进行分割，划分成六块，甚至有的会是八块，这是因人而异的情况。

腹外斜肌在体表所处位置，其肌纤维呈现由外上方面朝着内下方进行斜行的状态，它架设在胸肋腔与骨盆二者之间。

肌纤维走向有些不容易领会，留意查看图里腹外斜肌那儿的肌纤维条纹走向就行，腹内斜肌处在中层，其肌纤为由内往下方开展又往外交错上行，处于胸肋腔与骨盆之间，腹内斜肌在腹外斜肌的深层位置，两种肌纤维彼此呈垂直状态分布，最里面一层是腹横肌，肌纤维呈水平状分布。

对腹部进行训练，应当含有慢速的、具备控制的、有着最大动作幅度的练习，而且要于完全收缩的那个点上持续一阵子，以此达成顶峰收缩的成效。这也是常常被好多人给忽视的一个环节。此外，腹肌不显现形状的关键缘由之一是腹部的体脂太过厚了，务必要搭配减脂运动，像常见的有氧减脂慢跑、跳绳之类的，或者HIIT类的训练，甚至是TABATA。另外，饮食也是极为重要的一个环节，我们得学习李小龙的饮食方式。他不饮酒，不吃油炸类食品，不吃精致的糖，维持足量的碳水摄入。

下面是具体的动作计划：

OTE（或者直到筋疲力尽），针对每个动作设定一个要求的次数，需尽可能地达成这个次数，要是达成之后还有剩余的力气，那就得继续去做，一直做到用尽全部力气为止。

动作一 站姿抱头转体

先是双脚稳稳立于地面之上，将双手环抱住头部，紧接着促使手肘朝着身体的另外一侧进行转动，此一进程是较为迟缓的，要维持手肘处于相对静止的状态，完全凭借躯干的转动来开展动作。

这个动作的速率决然不可以过速，维持动作的品质，确保每一回腹斜肌皆具备强烈的收缩感觉！

动作的次数要求是左右各25次，或者是直接OTE。

动作二 青蛙踢腿

李小龙做这个动作存在两种方式，其一为挂在单杆上进行，其二是躺在地上开展，然而这两个不同形式动作的原理却是相同的。

起初，使膝盖朝着胸口靠近，如此一来，缩短阻力臂，致使动作变得相对简易些许，接着，需一口气将腿朝着上方伸直，要令骨盆脱离地面，确保达成骨盆后倾用以实现充分刺激下腹的目标，随后，恢复到初始位置，此时，要做到离心控制，之后，持续不断地重复。

动作的次数要求是25次，或者是直接OTE。

动作三 单腿举腿

最先达成身体往后倾斜，手肘支撑地面的姿态，接着你需开展单腿向上抬起的行径，尽可能维持腿部处于伸直状况，确保腹肌收缩来达成此动作，不借助髋屈肌发力去完成动作。

一旦髋屈肌投入相应力量，在完成动作之后，你体验到的反应将会体现为腿部呈现酸胀之感；要是腹肌负责着力，当动作结束之时，你所感受到的状况则会是腹部产生酸痛之觉。

动作的次数要求是左右各25次，或者是直接OTE。

动作四 坐姿肘触膝

发力时，上腹得参与其中，下腹同样也要参与，而且，在处于动态的这个过程里，身体的稳定状态还得保持住。

动作的次数要求是左右各25次，或者是直接OTE。

动作五 仰卧起坐

接下来就是经典的自上而下的腹肌训练动作，仰卧起坐。

此处需要留意的仅为一点 ，即别让髋屈肌主导发力 ，能够运用脚后跟钩住某个地方的方式 ，使腘绳肌发力 ，进而抑制髋屈肌的发力 ，让腹肌更出色地完成动作。

动作的次数要求是左右各25次，或者是直接OTE。

动作六 龙旗

关键就是弯曲膝盖，缩短阻力臂，从而降低动作难度。

但是如果你水平比较高，那完全可以做腿伸直的标准版。

动作的要求是龙旗做满一分钟，或者是直接OTE。

威猛士健身

Vman —— V 形（倒三角）身材建造者

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