春暖花开之际，网上晒运动的人多了起来，网上晒轻食的人也多了起来，不少人把减重当作迎接春天要做的第一件事，特别是在于很多女性来说，拥有理想身材的第一步是减重，因为有句话叫“四月不减肥，五月徒伤悲。”。
但是，体重减轻了，身材就必然会变好吗？许许多多的人在咬紧牙关节食之后发觉，体重虽然减轻了几个斤量，然而体型却并没有显著的改善——极有可能，他们减掉的是最不应该失去的事物：肌肉。
体重正常也可能是“瘦胖子”
确实存在体重或者体脂率处于超标的状态，才能够着手谈论关于减重的事宜。北京天坛医院临床营养科副主任医师许英霞着重指出，进行减重真正所指向的目标应当侧重于减掉脂肪、增加肌肉为此越来越多的人开始把注意力聚焦在体脂率上，这的确属于一种良好的趋势。
只凭借身体质量指数也就是BMI去判定超重以及肥胖，是有着显著局限的，BMI把24至27.9kg/m^2定位为超重，将大于28kg/m^2界定为肥胖，然而它没办法去诠释体内脂肪与肌肉的实际含量，肥胖的实质是体内脂肪含量超出标准，有一些人的BMI不足24kg/m^2，可是体脂率却非常高，同样是能够被诊断成为肥胖的，这恰好就是网上近期热烈讨论的犹如骨头外面被包裹的几乎全是脂肪，肌肉量严重欠缺的“脂包骨”身材。这类人的外表是纤细的，其体重有可能是偏轻的，然而他们的体脂率常常会达到百分之二十五至百分之三十，甚至还会更高，处于那种被叫做肌少性肥胖的“瘦胖子”状态，也被一些人视作“最差体质”。所以，判断是不是肥胖，关键之处在于要看体脂率，并非仅仅去盯着体重或者BMI。
“女性并非越瘦就越好。”许英霞进行提醒，成年男性与女性的身体组成成分存在差异，男性正常体脂率范围是15%—18%，一旦超过20%便属于肥胖；女性正常值是20%—25%，超过30%才是肥胖。对于女性而言，体脂率也不是越低越好。脂肪过少有可能影响性激素分泌，严重情况下会致使月经紊乱甚至闭经。另外，适量的内脏脂肪对腹腔、盆腔里的胃肠、泌尿以及生殖器官也起着必要的支撑和衬垫作用。
在现实情况当中，有不少女性会借助极端节食的方式来实现减重的目的，北京大学第三医院运动医学科医务监督组医生朱敬先进行了提醒，指出在减重的初期阶段，所减掉的大多属于水分，这种情况下这部分体重是极易出现反弹现象的，若是持续控制饮食、进一步去制造热量缺口，脂肪虽然开始被消耗，然而宝贵的肌肉也是会随之一起流失掉的。这便是有人在减肥之后发现脸部“垮了”、身上的肉变得更加松弛的原因所在——体重出现了下降，可是体型却并没有得到改善，反而丢失了对于健康极为重要的肌肉，真可谓是得不偿失。截然相反的是，要是以增加肌肉为目标展开锻炼，随着肌肉数量慢慢增多，脂肪同样会被同时消耗掉，这就等于“减少脂肪增加肌肉”处于并行状态。鉴于同样重量的肌肉体积远远小于脂肪，即便体重没有显著降低，身体外形也会变得更加紧致，线条更为出色，整体的健康水准也会跟着提高。
肌肉是被低估的健康功臣
那些被许多人所认为的，被低估的健康功臣是肌肉。朱敬先介绍说，肌肉是保护骨骼以及内脏的如同铠甲一般的存在，是维持日常活动和运动能力的像引擎一样的东西，还是帮助调节代谢的堪称利器的所在。肌肉含量高的人，其基础代谢率会更高，这意味着在不进行运动的时候也能够消耗更多热量，不但因而能更好地维持体型，还能够预防糖尿病等代谢性疾病。
许英霞着重表明，男性与女性而言，肌肉量具备同等重要性。那些欠缺运动的人，随着年龄不断增长，其肌肉量会逐步减少。显得消瘦的人，心、肝、脾、肺、肾这些内脏器官的重量会出现减轻情况，功能也会受到相应影响，致使机体抵御能力与免疫能力下降，活动能力变弱。
有充足的、健康的肌肉储备，这是女性用以应对一生中特殊挑战的“资本”，朱敬先这么讲，在孕期开展适度锻炼，这不但有助于控制体重量，还能够缓解因体重有所增加而引发的腰痛之类不适状况，改善下肢水肿情况，锻炼核心肌肉以及盆底肌，能够帮助孕妇承托增大的腹部，切实预防产后腹直肌分离以及内脏脱垂等问题，产后进行增肌训练，能够帮助身体更快获得恢复，同时调节情绪，缓解疲劳感。处在更年期阶段时，肌肉对于维系骨骼系统的健康而言是至关重要的，积极开展增肌训练能够有效地防止骨质疏松以及身体功能出现衰退，进而为晚年生活质量奠定坚实的基础。
许英霞强调，对于处在育龄这一阶段的女性来讲，我们给出相应建议，那就是在备孕这个时期要把体重管理工作切实做好。对于那些体重呈现超重、肥胖状态的女性而言情况是这样的，她们需要去减掉身体内的脂肪，同时还要增加肌肉量；对于形体消瘦的女性来说这种情况又有所不同，她们务必要增加自身的体重，而在增加体重的过程中，存在这样的情况，有的女性只需单纯地增加肌肉量就行，有的女性则需要在增加肌肉量的同时还得增加脂肪量。要是在孕期的时候女性身体的肌肉量匮乏不足，就会导致其活动能力出现下降的状况，还会使得腰腿疼痛这种情况更容易出现，并且也容易患上感冒以及其他感染性疾病。当妊娠女性进入到生产阶段时，子宫平滑肌按规律进行收缩乃是分娩过程中主要的产力来源所在；在当前这样的阶段，产科方面格外重视产后盆底肌的训练，这是因为要是盆底肌力量出现下降的情况则容易引发漏尿等一系列问题。步入更年期，激素水平产生变化，这会给女性带去各类不适症状，致使其“懒得动弹”。实际上，更年期反倒更需要加大活动量，一方面能够保持肌肉量，维持基础代谢率，另一方面借助运动转移兴奋点，减轻身体不适，改善心理状态以及睡眠质量。
女性增肌为何比男性难
许英霞说，做个小调查，您身旁年纪轻轻的女性，可不可以自行去更换饮水机上那种型号偏大些的桶装水呢，我周边的一些年轻女同事没办法独立去完成，这个平常的场景映照出一个容易被人忽略掉的健康方面的问题，也就是肌肉量处在不足的状态。在她门诊那里的患者里头，通过体成分检测提示肌肉量不足的人并非少数。有些人看起来体重是正常的，然而检测结果却表明脂肪超出标准、肌肉匮乏；有些呈现肥胖的患者同时还合并有肌少症；而那些身体消瘦的患者，其肌肉量更是难以让人觉得乐观。
谈到增肌，人们普遍认为“女性比男性难”，这是真的吗？
朱敬先介绍说，女性增肌确实要比男性困难许多，这是源于男性与女性激素水平存在差异才可导致如此情况的。男性体内雄激素有着更高水平，似睾酮者，普遍状况下是女性的10至20倍有余的数值体现。而睾酮具备的其中一项主要作用便是能对肌肉合成起到促进作用。所以使得男性于进行力量训练之际，相对能够更加容易实现增肌效果。与之形成对比的是，女性则很难在较短时间范围之内致使肌肉达成快速增长的状态。
许英霞表明，良好的饮食以及运动习惯能够实现维持乃至增加肌肉量的效果。“我于门诊期间常常把钟南山院士、老年模特王德顺当作例子来说明事情，他们所呈现出的状态完全能够证实，肌肉并非会伴随着年龄的提升而必然出现流失的情况；另外还有出生于1938年的演员吴彦姝，在她进行日常锻炼的视频之中，下腰、一字马等相关动作，许多年轻女性都是没有办法完成的。他们所具备的共同之处，便是对运动怀有热爱之情。”。她说，各种各样用于锻炼身体的活动，都对人的身体健康是有好处的，专门进行有氧的运动，它能够在增进肌肉的氧化能力以及耐力方面具有提升作用，还能够一定程度上改进心肺功能，用于对抗阻力的运动，可以有效地在增强肌肉力量以及肌肉含量等方面起到较好效果，所谓平衡训练，它能够在助力维持身体稳定性这块发挥作用，并且能减低跌倒出现的风险，这样的行为对于老年人群体来说，是特别有所助益的。
女性如何科学增肌
朱敬先介绍说成年男女在脂肪与肌肉分布上是存在显著差异这个情况的，除了增肌难度不同外，一般来说正常男性肌肉量约占体重的35%至45%，而女性约为25%至35%，女性体脂率比男性更高是身体为完成生育功能做出的适应性改变，若女性过度减重致使体脂率过低反而可能影响生殖健康。
而且，成年女性身体的脂肪大多集中于皮下区域，特别是腹部、臀部以及大腿等部位；然而男性的脂肪却较容易堆积在内脏的周边，具有代表性的部位是腹部以及腰部两侧。就肌肉分布的状况而言，女性具备更为强劲的臀肌与腿部肌肉，可是男性的上肢力量更为强大，所以普遍能够见到男性呈现出倒三角的体型，而女性大多呈现为梨形或者苹果型。需要加以警觉的是，要是脂肪更多地堆积在内脏而非皮下，呈现出肚子表层并不厚但是腹部却膨隆的情形，那就表明内脏脂肪超出了标准范围，它与多种代谢性疾病存在关联，相较于皮下脂肪危害更甚。
那么，女性该如何科学维持和增加肌肉？
朱敬先给出了这般提议，意即盼望着那些期望系统增肌的女性，其训练万不可单纯照抄男性模式，有个核心原则乃是循序渐进这一情况，要杜绝急急忙忙追求成功获利这种心态，具体的话需要留意以下这些要点——。
留意关节的安全状况，女性因身体结构的缘故，相较于其他人更容易出现下肢关节方面的损伤现象，所以，当开展像负重深蹲、硬拉这类下肢力量训练活动的时候，必须要特别留意动作的精准程度以及正确有力的线路走向，尽可能挑选那些对下肢关节带来负担比较小的动作来进行训练。
需格外着重核心肌群的训练之举，且得融入盆底肌的训练内容，这种训练对于备孕阶段的女性而言具诸多益处，对孕期的女性来讲益处同样诸多，对产后的女性来说有着很多好处，对于久坐人群而言也是甚有裨益的。
遵循生理周期，依照月经周期里不同阶段身体所呈现的反应，像能量高低水平、恢复快慢能力等，进而对训练方案予以调整，防止训练过度或者出现效果不理想的状况。
增肌的时候，得讲究营养与拉伸都很重要。在这个阶段，能量补充方面是有讲究的，特别是蛋白质得足够，用于给肌肉生长供给营养。与此同时，为防止肌肉极度紧绷或者柔韧性降低，力量训练之后的拉伸以及柔韧性、协调性训练就是需要特别加把劲弄好的事情了。
除了运动之外，饮食同样是增肌当中的关键部分，你知道吗？许英霞加以强调，平常的饮食首先得确保有着充足的能量摄入才行。就算是处于减重的阶段之时，也应当尽可能地去满足基础代谢率所需要的能量，一定要避免蛋白质被当作能量给消耗掉。其次，要提高优质蛋白质的摄入量，建议每天按照每公斤理想体重摄入1.0至1.2克，能够选择肉、蛋、奶，特别是脱脂奶、蛋清、瘦肉、鱼、虾以及豆制品等等。之外，每一天都应该摄取蔬菜五百克至六百克、水果二百克，来满足维生素、矿物质以及膳食纤维的需求，建议更多地挑选富含抗氧化营养素（像是维生素C、类胡萝卜素等）的深色蔬菜与水果，这有助于减少跟肌肉相关的氧化应激损伤。与此同时，要确保充足的维生素D及钙摄入，用以维持骨骼健康。铁的良好食物来源是鸭血、猪血、动物肝脏、瘦肉、蛋黄等，钙的良好食物来源是乳制品和豆制品。
如何延缓肌肉流失
朱敬先作介绍，要是缺乏运动，女性一般从30岁上下开始出现肌肉流失，特别是在围绝经期以及绝经之后，鉴于雌激素（这是一种抑制肌肉分解的关键保护因素）水平大幅下降，肌肉减少会进入快速进展阶段。随之而来的健康风险不可轻视，骨骼肌肉系统功能会减弱，关节会因失去肌肉保护，从而容易出现磨损、退变以及疼痛，严重时可能会影响日常活动，，病情进一步发展可能会导致骨质疏松、肌少症等问题，平衡能力和协调性会减弱，跌倒风险会增加，基础代谢率会降低，进而形成“吃得少却容易胖”的困境，同时会增加患糖尿病、心血管疾病的风险，而代谢紊乱又会反过来加速肌肉流失，最终形成恶性循环。
朱敬先建议，为能有效延缓肌肉流失情况，女性日常运动得涵盖有氧运动、力量训练以及柔韧性训练。力量训练这方面，要长期坚持且循序渐进，每周起码2至3次，每次大概30分钟，训练要覆盖上肢、下肢还有核心等身体主要大肌群。同一肌群两次训练之间最好间隔1天，这样方便肌肉恢复。有一点要注意，强化下肢力量的时候，不能把上肢和核心力量的训练给忽视了。另外，不应该为了追求过低体重就过度开展有氧训练，要是这时力量训练不足，反而会让肌肉流失加速。
对于那些工作特别忙碌，因此很难抽出能够连贯起来的整块时间去锻炼的女性而言，朱敬先给出了这样的建议，可以依据以下这些方面来凭借碎片化时间维系肌肉活力：要冲破一直坐着办公的状态，只要每呈现一个固定姿势达到或者超过30分钟了，那就起身去活动一下筋骨，做做原地踏步的动作，或者来几个高抬腿，又或者对颈肩腰背处进行拉伸；还能够在办公室或者休息区域准备一些简便易操作的器械，像是瑜伽垫、弹力带、小哑铃之类的，借助午休的时段或者工作中间的间隙来开展简单的力量训练；另外，在随便什么时候开展呼吸训练，其实也是一种锻炼核心肌群的很不错的办法。
人在一天里，因不同目的开展的多样活动，都归属于身体活动，许英霞补充道。依据世卫组织的分类，身体活动能分成以下四类 ，其一为职业性活动，也就是工作里的身体活动 ；其二是交通出行，像步行、骑行那样 ；其三是家务劳动 ；其四为休闲活动，例如业余时间的游泳、跑步、打球这类。身体活动乃是消耗能量 、促进代谢的最好方式，活动时长越久 、强度越大，能量消耗便越多，而增加肌肉量恰恰是提高基础代谢率的关键。
好多人老是讲没时间去运动，许英霞提示，能够于工作的间隙之时，在三餐过后以及睡觉之前，分别去挤出10分钟来进行快走或者做操，如此这般每天累计有30至60分钟的活动，同样会有效果。除此之外，还能够借助居住小区里面以及公园里的健身器材，于办公室以及家里也能够准备哑铃或者矿泉水瓶、拉力器等简单的运动器具。只要开始动起来，便算是好的开端。