在家练狗公腰，三个原则防腰伤
我的经验：秉承三个原则：
1️⃣全天候锻炼。
不接受那种“白天辛劳致身体疲惫不堪，晚上才想着采取补救措施”，还属于这“一边进行污染行为，一边再去开展治理行动”的锻炼模式，实难取得显著成效。
2️⃣循序渐进。
特别是腰部处在核心位置的肌肉，其自身相对较为薄弱，并且那些没有健身基础的人，这些人极易在锻炼时出现方法不正确的情况，进而致使腰椎所受的损伤程度进一步加重。
3️⃣自我为中心。
因人而异，网络上形形色色的锻炼动作，务必以“自身锻炼不存在不适之感”作为标准，去判定是否契合自身。
详细说一下，我的经验：
一、全天候锻炼。
锻炼在白天进行碎片化的，要适时地去缓解不适状况，而在晚上则开展集中性的锻炼，以此来强化腰肌以及腰椎的稳定性，我的锻炼总共细分为三类。
1️⃣碎片化锻炼。
无论做多少次，只要上午或者下午有空的时候就去做。中午进行午休的时候，一定会做十分钟原地倒走，或者还会去做站立小燕飞。
2️⃣有氧运动。
我自己以倒走、蛙泳为主。
存在椎管狭窄情况，且倒走或者蛙泳时会感到不适的人，同样能够去尝试骑单车，不过要留意抬高座椅。而对于其他老年人所提及的撞树、爬行等行为，需谨慎对待！
3️⃣腰部核心肌肉强化锻炼。
这类的锻炼动作很多，要循序渐进的选择适合自己的。
二、循序渐进：
对于多数人来讲，想要高效地进行锻炼，在不同的阶段，适宜的锻炼方式是不一样的，是存在着差异的，是各不相同的。
1️⃣前期。
以温和的恢复性锻炼动作为主。
我自身所采用的是，倒走，蛙泳，腹式呼吸训练，直腿向上，臀桥，麦肯基疗法的前几个式子。每一次进行锻炼都是以，“稍有发力的感觉但却不会感到疲劳”作为程度标准的。
处在这个阶段要留意，千万不要去做那些锻炼动作幅度比较大的护腰操，还有蛙泳之类的运动，这些是适合用于预防突出的。
2️⃣后期。
伴着锻炼，腰部核心肌肉具备状况存在根基了，其这方面原本平衡能力得以提高升级了，如此一来才能够展开有着一番难度程度情形态势情形状况状态有难度的动作了。
我自己后期增加了：鸟狗式、小燕飞。
为何好多网红康复师会将医生所推荐的小燕飞，讲成是那种凶猛如虎的野兽，我实在是理解不了，我腰椎以及颈椎都存有问题，在自身感觉能练习小燕飞之后，发觉它比其他任意一种动作都要好。
三、自我为中心
康复锻炼不存在所谓“标准答案”，个体之间的差异极为巨大，适合他人的情况并不一定就适合自身。
如何寻找适合自己的动作？两个方法：
1️⃣咨询康复治疗师，进行个性化评估。
2️⃣自我尝试与筛选，我用的这个方法。
当尝试全新动作之际，起始于小幅度、少次数，倘若在这一过程当中或者结束之后出现了不适之感，那就予以停止，不论究竟是自身并不适配这个动作，还是做得并不够标准，均需放弃。
那些没有出现不适的，就作为适合自己的锻炼方式进行。
腰突的保守改善，是一个系统工程。
不是高效锻炼，不是加强腰部核心肌肉能力，而是我做了这些事情，才使得腰突能很快上岸，除了这两点。
1️⃣全面自律，防止腰椎受损继续。
涵盖留意各类日常运用腰部的姿势，防范着凉等情况。这是凸显好转的根基，不然好转的速率追赶不上受损的速率，极难实现良好的状态。
2️⃣居家全腰椎理疗，激发腰椎活力。
使用具备红外热灸、中频电疗、牵引拉伸三者综合作用的腰椎按摩仪，于家中进行理疗，这对我在工作之时，通过保守方式加以改善而言，是极大的助力。
注意选择全腰椎覆盖型，避免覆盖不到问题腰椎位置。
脉冲频率得大于两千赫兹才行，要是太低的话，渗透性就不足，对于突出的改善效果就不太显著。
3️⃣必要的神经营养药。
我是压迫神经，神经有损伤，所以医生给用了这些药。
最后，提醒一下：
碰到锻炼之际遭遇不适状况，务必要停下，要是有必要的情形，那就去就医。锻炼这件事需持之以恒，然而绝不能够过度，更是绝对不可以强求。
还有，要是想着依靠卧床来实现改善的，然而卧床十天左右的时间却并未见到有好转的迹象，这种情况下就要及时去就医。要防止出现肌肉萎缩的状况，以免使得不适的症状变得更加严重。
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