小哑铃锻炼方法之胸部与肩部动作详解

小哑铃锻炼方法之胸部与肩部动作详解

小哑铃锻炼方法有哪些

一、胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作，双手握持哑铃，仰卧于凳上，哑铃放置于肩部位置，掌心朝着上方，向上推举哑铃直至手臂伸直，稍微停顿一下，而后缓慢地还原。提示，向上推举以及下降呈现出弧线形状，从而让胸大肌获得充分的收缩以及彻底的伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作，其动作要领跟平卧推举是一样的，不一样的地方在于，要把凳面调整到30至40度的倾角，然后斜着躺在上面去做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

有这样一个动作，人是仰卧在凳上的样子，手则握持着哑铃，手掌心是相对的状态，两条手臂很自然地伸直在胸部上方位置，接着这两条手臂稍微弯曲肘部朝着两侧以弧形的方式往下放这个哑铃直至到达最低点那儿，此时胸肌得到充分伸展，然后胸肌用力进行收缩，把两条手臂以弧形的形式往上举并还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部处于仰卧横凳之上，两脚稳稳着地，双手紧紧握住哑铃一端于胸部上方位置，以肩膀作为轴，将哑铃缓慢地放至，也就是下降到头后方，此时要感受胸肌以及胸廓伸展，放到极限时刻，再进行提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1.要推举，关键是着重锻炼三角肌的前束、中束以及后束。其动作呢，是保持坐姿，双手拿着哑铃处于身体一侧，两肘外侧展，手掌心朝着前方，依靠弧线的路线将哑铃推到最高点，稍微停留一会儿，再慢慢地控制哑铃按照原来的路线也就是弧线来还原。还提个醒，也能够采用站姿进行，双臂同时来做，或者单臂轮流着做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

首先是这样的动作，两手拿着哑铃垂在腿前，身体稍微往前倾，双肘微微弯曲，接着向两侧举起哑铃直到肩高，此时要让三角肌处于那种“顶峰收缩”的位置，稍微停顿一下，之后靠着肩肌控制慢慢恢复原状。还能够单臂来做，两臂要轮流哟。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

姿势是，两只手拿着哑铃，手掌心朝着相对的方向，弯下身子，让膝盖弯曲，使身体处于稳定状态，接着两条臂膊朝着两侧向上举起，随后掌控着慢慢恢复原状。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：双手各持哑铃垂放在身体两侧，膝盖呈现微微弯曲的状态，上体呈现微微前倾的样子，双肩尽力向上提直到要用肩峰去触碰耳垂方才停下，之后再缓慢地控制着使其还原。

三、背部

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

首先需俯身，微微弯曲膝盖，接着两手分别握住哑铃，使其垂在身体前方下方位置处，随后凭借背阔肌的收缩力量，将哑铃提拉至肘与肩处于同一高度或者略高于肩的位置，稍微停顿一下，之后凭借背阔肌展现出的张紧力，控制着哑铃缓慢地还原。要注意的是，在划船的时候，主要依靠的是背阔肌进行收缩伸展动作，上身体部位不适合向上抬起，以此来避免借助其他力量。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

保持动作，手持哑铃，掌心朝着内侧方向，另外一只手撑在同侧腿膝盖位置的固定物品上，以此使身体保持稳定状态。接下来将哑铃提到腰部相应位置，此时背肌要充分进行收缩动作，稍稍停顿一下，然后开展控制性的缓慢还原动作，这一过程中要充分伸展背肌，一侧做完之后，再换至另一侧进行同样操作。

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

一种动作，双手分别持着哑铃垂放在身体前面，两脚自然地分开站立，宽度与肩膀相同，双腿伸直，腰部和背部挺直，身体向前弯曲，抬起头，持续这样，直至上体大概与地面平行。随后，下背肌用力收缩，让上体恢复原状。需要注意，为了保持张紧力，在身体前屈的时候，哑铃不要碰到地面。并且，动作不适合太快。

四、肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。