去进行胸部训练期间，中缝部位堪称是“难中之难”，健美明星们胸肌中缝两侧的厚度跟整个胸肌是一致的，中缝狭而又狭，就好像是一线，练过多年的人整个胸肌往往是越朝着中间肌肉越薄弱，跟两侧的发达程度完全不相符，同样去做飞鸟动作，为何效果相差会如此之大呢?原因在于技术细节上，本文从飞鸟动作的细节说起。
1.平卧哑铃飞鸟
躺在宽度大概在20至25厘米的窄凳上，双手握住哑铃，小臂和大臂形成大约135度的夹角，在进行动作的进程中，不要由于想要获取助力就勾起颈部致使头部离开凳面。
下放哑铃之际，注意力需专门聚焦于胸缝的地方 ，凭借胸肌所具备的张力，将哑铃控制住以便缓慢地下放 ，于此同时要充分地吸气。并且挺胸？幅度务必得完全达到应有的位置。上举之时则要依靠胸肌的收缩 ，带动双臂朝着上方环抱 ，一直到哑铃相互触碰 ，如此这般能够防止肩背过度地参与到用力当中。为了让动作更为精确 ，可以想象是去抱一个体积较大的啤酒桶 ，职业身份的明星麦尔文·安东尼在做这个动作之际 ，连续不断地在心里念叨着“抱住它!抱住它!”。
该动作，小臂与大臂之间要保持135度夹角，整个臂形得撑圆，手腕要略内收，形若环抱。若仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力容易以肩部为起动点，虽看似在努力做飞鸟动作，实则“貌合神离”，主要锻炼肩部三角肌前束，对胸肌中缝部作用小。
为了能充分地牵拉胸肌纤维，所采用的重量同样得要适度，适宜的是以8至15次每组作为标准。第一组应当是15次上下，而后去做3组，每组次数在10至12次，最后一组次数能够降到8次，总共完成大概5组。飞鸟练习和卧推有所不同，卧推在多组训练之后能够把次数降到1至3次，效果依旧很不错。飞鸟可是需要凭借一定的次数去累积刺激中缝肌肉的，过重的负荷不仅会影响动作幅度、拉伸的效果，还极易对肩肘部造成伤害。
训练的时候，有人喜好勾住颈部，把头部抬离凳面来助力，这是一种相当不好的习惯，抬头必定会窝肩去做动作，这不利于充分吸气，也不利于挺胸，窝肩发力关键是在肩背部，对胸部几乎没什么锻炼的作用，为了纠正这一错误，能够先降低重量，把次数设定在12次左右，刻意去体验一下正确的发力方式，等动作定型之后再渐渐增重。
2.蝶机夹胸
蝶机夹胸，亦可称作蝶机飞鸟，其具有这样的好处，那就是施加于胸肌之上的张力保持恒定，不会因为手臂位置产生变化而出现改变。因为能够采取“桥”式动作，并且让双肘相互触碰，所以动作幅度能够更大，安全性也更佳。不但对中下胸缝，也就是平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域，而且对整个胸缝而言，都有着很强的刺激效果，并且还可以借助变换握把形式，着重对胸缝上部进行刺激。
正确的动作是，坐处在凳之上，手去握住把手，肘弯部位抵住档板。要是觉得坐的位置偏高或者说偏低，能够调节坐凳的高度。动作幅度借助上面两侧半月形板的孔位来调节。选用“桥”式动作，也就是仅仅把上背贴靠在靠板上。打开的时候充分吸气，挺起胸膛，双肩使劲向后展开，注意力全然集中于胸缝。经由控制，让胸部肌肉充分伸展。要是对着镜子练习，应当留意观察胸肌的伸展情况，如此能够更好地集中注意力。合拢的时候双肘档板应当相互接触，并且略微做停顿，开展顶峰收缩1至2秒钟。这时感觉将会显得更加耗费气力，并非如同相触哑铃时那般更能节省力气。仅能够借助竭尽所能地收紧胸肌，或者在相距略微少许的距离之际便分开（并非等到胳膊跟身体平面呈现垂直状态）以此来填补张力的流失。次数是8至15次每个小组，逐渐降低重量去做3至5组。
要想更有效地刺激上胸缝，可变换握把方式，双臂伸得像侧平举一样直，拳眼朝前，用腕部或者小臂，依据手臂长短来定，抵住档板做夹胸动作，因双臂能够交错，动作幅度还很大，此动作特点是通过充分挤压上胸部，让两侧胸肌“立”起来，这无疑是我们极想达成的结果，做3至5组，每组8到15次。
3.立姿十字拉力器飞鸟
立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
那正确的做法是，身体要略微往前倾些。打开之际，得留意把控动作。合拢之时，得竭尽全力去挤压胸肌。然后略微做个停顿，来进行顶峰收缩。有些人为了能拉起更重的重量，身体前倾得十分厉害，以至于夹胸动作好似变成了俯立飞鸟动作，使得原本刺激胸缝的动作反倒成了锻炼三角肌后束的动作。此动作的关键要点在于，要让胸部肌肉得到较为充分的拉伸，以及尽可能地去挤压，这里采用的重量那是处于次要地位的。
虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。
可供选择的交叉，存在着两种方式，其一为一次是左手处于上方 ，而下一次便更换至右手处于上方 ，如此这般在一组之内左右手的位置变换呈现出均等的状态。其二是一组始终保持着左手处于上方 ，接下来的一组一直维持右手处于上方。源于交叉动作相较于双手相触的幅度要大出许多的缘故 ，所以对于胸缝的挤压效果会更好 ，刺激更是更大。
鉴于拉索长度方面的缘故来看，为此这个动作呈现出颇为“灵活”的特质，不过呢，它不太容易被掌控，因而不要去开展过低次数的大重量拉伸行为，以此来避免肩部受到损伤。通常情况下也是进行3至5组，每组进行8至15次。
4.上斜飞鸟
针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。
做哑铃上斜飞鸟，要采用 30 度倾角的斜凳，要是倾角过大，会让本应加在胸肌上的张力流失。下放哑铃时，要把注意力集中在上胸缝位置，靠着胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，同时主动吸气、挺胸。上举哑铃时，凭借胸肌收缩力带动双臂合拢。因为手臂呈半悬空状态，比较难控制，所以要把训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，进行 3 至 5 组，每组以 8 至 15 次完成。不要强求重量，不然肩部会过分用力紧张，致使整个动作变形。
把30度凳放置于十字拉力器架中间，就能做拉力器上斜飞鸟，把带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整铁链长度跟凳的位置，便可开展练习。拉力器的益处是，加之于胸肌上的张力恒定，而且不像哑铃上斜飞鸟那般，因倾角致使负荷分流。第1组最宜采用大概最大负荷的50%来热身，感受并确定一下运动的路线，防止肌肉关节适应不过来而受伤。通常来讲，也是进行三至五组，次数是八至十五次，技术所要求的和哑铃上斜飞鸟是一样的，着重去感受胸肌的拉伸，凭借张力针对负荷展开对抗。
上述所阐述了，是针对胸缝的飞鸟动作的技术要求，这之中实际训练时，存在着两个具备显著特点的补充动作，其一乃是窄握拉力器下压，其二则是大重量窄握推举。
窄握拉力器下压通常是，放在飞鸟练习的结束阶段，或者穿插在飞鸟练习的中间时段进行操作，使用“V”形把作器材，或者采用绳把当作器材，重量方面，在进行1组高次数热身后，选择能做6至8次的重量，下压的时候要把动作做到底部处，并且全力去抗住负荷，同时绷紧胸部肌肉。此时胸肌会全面充血暴突，对于胸缝的挤压效果独特，胸部轮廓也会因此得到强化。
窄握杠铃平卧推举存有这样的优点，那就是其重量相较于使用哑铃以及拉力器而言要大出许多，次数能够降低至大概6次左右。虽其幅度存在一定限制，然而强度却要大出很多。两手之间的间距是训练者2至3个拳头的宽度，倘若过大，那么对胸肌两侧的刺激就会较多，进而失去对胸肌中缝的锻炼意义。
锻炼胸肌中缝时，穿插些造型动作，效果会更佳，像蟹状夹胸造型，还有两臂交叉挤压，对胸肌中缝塑形训练，都有不错的辅助功效。