平板支撑12级难度进阶，练下腹就靠它
有着核心（腰腹）训练经典动作之称的平板支撑，已为大众所熟知，尤其是跑友。平常大家做平板支撑时一般采用脚、肘撑位，然而，你可晓得平板支撑应依据个人不同、能力不同而有所不同吗？
现今为你呈上12级平板支撑，经观看之后，你便会清楚知晓平板支撑原来存有这般多的道理以及多样化的玩法。
1.平板支撑到底在练什么？
平板支撑和我们平常做的锻炼腹肌的卷腹动作不一样，和锻炼背肌的“燕儿飞”动作也不一样，平板支撑属于静力性动作，其主要锻炼的是腰腹深层的肌肉，包括腹横肌 ，多裂肌等等。
而卷腹，燕儿飞这类动力性动作，着重锻炼了腰腹的浅层肌肉，它们包括腹直肌，竖脊肌等等，也就是人们所说的，人鱼线、马甲线所展示出来的那些肌肉。
唯有内在外在同时修炼，兼具深层浅层肌肉平衡，方可达成人体协调且高效地运动，二者缺一不可，不能缺少任何一方。
若干年前，我们练腰腹时，仅只做卷腹、燕儿飞，所以训练到的是腰腹浅层肌肉，却忽略了诸如平板支撑这类的腰腹深层肌肉训练，故而那时的腰腹训练是不均衡的。
不是由于平板支撑更显高大上，所以现在大家越发看重平板支撑练习，并且这样能使腰腹训练变得更为全面，进而弥补了以往腰腹训练存在的不足，有这样的情况。
但是，要防止矫枉过正，不能觉得核心训练仅仅就是平板支撑，要是这样想，那就走向了另外一个极端，而且这种想法也是经不起仔细琢磨的。静力性平板支撑与动力性卷腹动作，把它们有机地结合起来，这才是科学又合理的核心训练。
2.跑步需要练平板支撑吗？
是否需要通过练平板支撑来辅助跑步，这一问题的答案，取决于跑步时腰腹的工作方式，跑步这一需要动作循环不断地重复进行的周期性运动，其动作特征呈现为上下肢交替进行前后摆动，并且在摆动过程中，躯干基本维持稳定状态，不会产生明显晃动。
故而，能够如此去领会，躯体身形的上部叫做树干。身体的上肢与下肢是从树干之上延伸出来的树枝。树干为树枝给予支撑以及稳定。不论大风怎样吹拂，树枝如何晃动摇摆，树干都必须相对保持稳定。并非讲树干绝对不能出现晃动。而是指倘若树干一旦晃动幅度过大，树木就存在被劲风吹刮倒下的可能性。
跑步之际，除了脚呈现周期性接触地面的状况外，身体的其他部位均处于无支撑的状态，唯有躯干自身，首先能够在全无支撑的情形下维持稳定，才具备了让四肢的摆动有根可循从而为其提供力量源泉的可能性。
若躯干处于不稳定状态，那么四肢摆动时的发力效果便会变差，换言之，其力量会被腰腹自身所消耗，故而像刚体一样稳定的躯干乃是跑步所需的核心力量，而适度的平板支撑训练是跑者不可或缺的核心力量训练之一。
3.平板支撑要变着花样练
任何一种力量练习，倘若负荷、难度始终毫无变化，那么在历经一段时间训练适应之后，锻炼成效就会大幅降低。故而依据自身能力以及训练水平，持续调整训练难度，进行进阶或者退阶都是极为必要的。
针对于肥胖群体而言，一开始就开展脚、肘撑位状态下的平板练习，难度会有偏大的情况，建议先开展跪姿平板练习，这样更为合理。
优秀的跑步者，对于普通的平板支撑而言，能够较为轻松地支撑2至3分钟，若是如此，便没有必要经由延长时间的方式去增添训练难度，原因在于这般做实在是太过枯燥且毫无趣味可言。
这时，可选用单手或者单脚平板支撑，因抬起一侧上肢或下肢，致使身体一侧因缺乏支撑而发生旋转，此时，核心肌肉需更加用力地收缩以对抗旋转，如此便大大增加了难度，且这样也不至于静力性练习时间过长。
4.12级平板支撑，你能练哪一级？
1级：跪姿平板支撑 目标：1分钟
2级：跪姿单肘平板支撑 目标：45秒
3级：跪姿单脚平板支撑 目标：45秒
4级：跪姿超人平板支撑 目标：30秒
5级：平板支撑 目标：1分钟
6级：单肘平板支撑 目标：20秒
7级：单脚平板支撑 目标：20秒
8级：超人平板支撑 目标：15秒
9级：手撑平板支撑 目标：1分钟
10级：单手撑平板支撑 目标：30秒
11级：手撑位单脚平板支撑 目标：30秒
12级：手撑超人平板支撑 目标：20秒
5.动作正确比撑多久重要得多
不论处于的姿态是跪姿，还是肘撑的状态，又或者是手撑位的平板支撑，只要动作是正确的，那么这都要比撑持的时长重要很多。然而，常常跑步的人在意的是支撑的时长，实际上动作早就已经发生了变形，这不但致使大量会代偿的肌肉参与进来，对于核心肌群的训练效果而言已然显著降低，还极大地增加了出现受伤情况的风险。
正确平板支撑要领是：
保持跪姿，要使肩部，并同时髋部，以及膝部形成一条直线，当采用肘撑方式时，或是手撑方式时，肩部，还有髋部，以及膝部，和踝部都需形成一条直线。
下颚微收，头保持正直，避免头后仰或者过度低头；
挺胸收腹，上背部不要过度拱起，下背部（腰部）不要塌陷；
膝盖自然伸直，但不要过伸；
保持正常呼吸，避免憋气；
在动作正确前提下，尽可能保持更长的时间，但不是越长越好；
就好像能感觉到肌肉正处在那种发抖的状态，这其实是正常会出现的现象，在这个时候呢，它是在提示着肌肉已然开始出现疲劳的情况了，不过呢，还是能够再去坚持那么一下的，如果这个动作开始出现变形，没办法再维持住上面所说的那种良好姿态了，那就得马上停止。
在于时间长短这件事并非关键所在，重点是动作得正确无误，有时即便撑上了两分钟，这也并不意味着你就具备了多厉害的能力，毕竟难度存在像 1 - 3 级这般低的情况下，还有如 10 - 12 级那样高难度的动作，哪怕能撑上 20 秒符合标准的动作，那也是值得称赞的。
6.平板支撑不是核心训练的唯一
平板支撑固然是极为关键的核心稳定性训练动作，然而它的不足之处也是相当显著的。平板支撑存在的问题主要涵盖四个方面，分别是：
另外，像含胸弓背跑、后仰跑、撅屁股跑这类时常出现的错误跑姿，也许并非仅仅是腰腹深层肌肉力量欠缺，浅层肌肉乏力同样和这些不良跑姿存在关联。含胸弓背跑，或许是上背部肌肉力量不足所致。后仰跑，可能同8块腹肌力量不足有关。撅屁股跑，那么可能是下腹肌力量不够，伴有骨盆前倾的状况。
因此，任何一种力量训练，皆为跑步力量训练有机构成的一部分，刻意去过度夸大某一项练习，又或者是一味贬低某一项练习，通常来讲都是对科学认识欠缺的一种表现，练得更为全面、更为均衡，才能够促使你的跑力逐步稳定地提升！