—「人鱼线篇」—
人鱼线，几乎所有的男人梦寐以求。
然而，要练出那种人鱼线并非是一件轻松容易之事。不过，只要大家都愿意付出努力，那么一切都是存在着可能的。一起来瞧一瞧以下这一组具备高效性质的虐腹动作吧。
这5个动作，建议每个动作持续30秒，做3组。
1.平板支撑
2.左右移动平板支撑
3.交叉平板支撑
4.蜘蛛式平板支撑
5.反向卷腹
—「人鱼线篇」—
人鱼线锻炼方法图解，练出性感“男人线”
1、首先预先备好一块瑜伽垫，或者是一块面积较大且干净清洁的毛巾。于地面呈平躺姿势，将腹部向内收紧，把两手朝着头顶的方向笔直伸直且维持平放状。
2、一只手与一只脚同时抬离地面，向着上方延伸出去，带动着头部与肩膀也离开地面与此同时手臂还要去碰触小腿并且停留五秒，然后回到上一个步骤，将步骤1、步骤2看作是一个回合，总共重复十五回合。
3、返回到步骤1所处的状态，接着把两脚朝着空中伸展并且微微弯曲，将左手朝着上方举起，把右手朝着左小腿外侧伸直，更换到另一边开展同样的动作，左右两边各自进行1次作为1个回合，最多能够进行15个回合。
4、平躺在地面，展开两手手掌，放置到臀部两侧，用大腿夹住装有大概500ml水的1瓶水，接着使两脚屈膝呈90度，吸气并停留五秒。
5、身体的上半部分始终维持静止状态，令腹部肌肉向内紧缩，并拢的双腿朝着左斜的方向倾斜至45度，接着慢慢地返回到中间位置，然后更换到另一边去开展同样的动作，在左边与右边各实施1次将其视作1个回合，总共进行15个回合，这样便能够让下腹两侧的肌肉获得良好的锻炼效果。
温馨提醒
1、从事锻炼的时候，务必要留意安全，不要出现拉伤肌肉的情况，也不要导致疲劳过度，不然的话，就将会事半功倍。
2、这只适用于初学入门者。
3、假如需要更专业的训练，最好可以请健身教练一对一辅导训练。
—「人鱼线篇」—
人鱼线锻炼方法图解 练出性感“男人线”
【事前须知】
在游泳、跑步等其他有氧活动之后，能够衔接、实行此训练，这样可达成相辅相成的作用。
请照着指令进行训练，确保动作正确。
调整好自己的唿吸，用力时要吐气，放鬆时要吸气，别乱了唿吸。
把控住那个“二休一”的原则，两天进行一回训练，隔上一天呀得让肌肉去休息，千万可别操弄得过于急切了。
腹部肌群通称 “ABS”，我们先对其有所认识，它们主要包含4个肌群，其中，大家平时最为渴望锻炼的六块肌部位便是 “腹直肌”。
1、交换碰跟捲腹 Foot on foot crunch
操作次数：共30次/一组
加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
以身体左右两侧各45度角的方向，平行地移动腰身，运用双手去触碰脚踝。要是想要去挑战更为进阶的训练，或者感觉侧腹的伸展程度不够强烈，那么可以尝试去触摸到脚尖的部分。
【POINT】眼睛视线放在膝盖上，肩膀和后背皆不着地。
2、侧向捲腹 Alternating Curls Abs
操作次数：共30次/一组
加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
双手抱住头部，将重心放置在腹部，朝着膝盖方向往上举起，扭转侧腹部位，左右两侧交替轮流开展动作。
休息30秒
3、仰姿踢水 4 Times Abs
操作次数：共30次/一组
加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
平躺在柔软垫子之上，将两只手弯曲起来放置到头部下方，凭借腰腹所拥有的力量，把两只脚交替换着向上举起，在抬起脚之际，要使得身体跟脚之间保持九十度的角度。
4、双手摸膝捲腹 Arm Reaching Crunch
操作次数：共30次/一组
加强训练：腹直肌群、腹外斜肌、腹内斜肌
这个动作，跟第3动作的形式是一样的，主要是对上面的腹肌群进行锻炼，下面的腰贴着地面，把上半身抬起来，用两只手去摸膝盖，按照仰卧起坐的方式来训练腹直肌以及腹斜肌。
5、折刀开合 Leg Up Crunch
操作次数：共30次/一组
加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
以仰躺的姿势处于软垫之上，将两脚笔直伸蹬向上举起，致使身体跟腿之间呈现出90度的角度，接着把双手朝着小腿的方向伸展直至抵达相应位置，开展腹部肌群的训练。此外，对于进阶者而言，可以尝试让肩膀不落地，持续保持上举的动作，如此能够提升个人的柔软程度，并且会使锻炼的效果成倍增加。
6、交臂捲腹 Cross Arm Crunch
操作次数：共30次/一组
加强训练：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌
身体的下半身保持静止的固定状态，双手相互交叉放置并紧贴于胸前部位，借助腰腹所具备的力量将上身给予抬举动作，延伸出去的长度要达到能够让手肘触碰至地板的程度，把重心放置于上腹部位置以此作为训练。
—「人鱼线篇」—
要留意这么一点，即于进行肌肉锻炼之际，还得搭配上有氧运动，并且还要注意饮食。
这样才能让腹肌更加清晰。
1. 单车式
脚踏单车式收腹锻炼腹肌时，要躺在平面上，以模拟蹬自行车踏板的形式做交替动作，如此能有效作用于人体腹部四个部位的肌肉，即上腹部、下腹部、侧腹部以及下腰部；总共要做两组，每组24次，也就是左右脚各伸展12次，且每组之间应允有30秒的休息时间。
2. 仰卧卷腹
有一种堪称特别经典的，专门用来锻炼腹肌，而重点作用于上腹部位置的训练动作；在整个运动的进程当中，双手都需要放置于脑后；并且明确规定，在整个这样的运动过程里，绝对是不可以运用双手去掰脖子以此来帮助身体出现弯曲状况的；这一类型的训练动作总共需要完成三组练习；每组要完成十至十二次；而且每组完了之后，是允许有三十秒可供休息的时间的。
3. 仰卧抬腿
仰卧抬腿，其作用部位在下腹以及下腰部，对于刚开始练习的人，或者腰部力量比较薄弱的人而言，能够弯曲双腿来开展这个动作，以此降低难度，需要留意的是，双腿向下摆动的时候不要碰到地面，总共要做３组，每组10至12次，每组之间允许有30秒可用于休息的时间。
4. 伐木式
首先，需要一个负重器械，所选器械有哑铃、药球等，这是可选的；所挑选的重量能够让自己以标准方式重复12次，这样是最佳的，在此基础上，此伐木式属于有效的腹外侧肌训练动作，因为有负重器械参与，所以能给予身体肌肉额外刺激，进而达到改善腹部肌肉轮廓的效果。
进行运动之际，务必要确保遵循快上慢下这般的训练要诀，每一回哑铃都得举过头顶才行；总共需要做３组，每组次数为8－12次，具体是一侧完成8－12次之后再换另一侧，两侧各自完成一次才算是完整的一组，每组相互之间允许存在30秒的休息时间。
5. 躯干转体式
腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌是目标肌肉群，同样需要一个负重器械的协助（药球为首选，哑铃为次选），对于初学者而言，在负重转体时可把双脚放在地面降低难度，到中上阶后可让双脚离开地面增加难度，在旋转过程中背部动作要始终维持挺直状态，一共要做３组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。
6. 瑞士球哑铃飞鸟
我们平常经常做的是普通哑铃飞鸟，跟它不一样，在瑞士球上做哑铃飞鸟，身体得有更多肌肉参与进来，特别是腹部肌肉。做的时候，需要保证身体平衡和动作标准程度，选哑铃要选轻的，别选重的。和一般哑铃飞鸟不同，那时注意力主要在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者得把注意力集中在腰部。一共要做３组，每组做10到12次，每组之间能有30秒休息时间。
7. 俯卧搭桥式
欲保证有之漂亮腹肌，便不该忽视后背部之训练，仰卧搭桥训练给出了完美之训练办法，於整个过程里为保证训练效果，训练者之头部、腰部以及腿部应呈一条直线，尤其腰部与腹部要始终保持收紧之状态。
此项动作规定要做３组方可达成，那刚开始学习的人能够从每组计时是30秒着手展开练习活动，接着逐步使之达到该时段延至为60秒那般，每组相互之间适宜拥有的可停歇的间断时间属于20－30秒这一范围（若在这个训练期间，腰部部位意外现感觉到不舒适的状况，那就得马上终止）。
8. 巡回式
巡回的方式，不仅能够对腹部的肌肉起到训练的效果，而且对于腿部以及腘绳肌群能产生有效的作用，其好处非常多；在这个过程当中，需要确保腰腹部、臀部处于收紧的状态，与此同时，手臂以及大腿要做到完全伸直，并且与身体躯干保持并行，此动作要求完成三组（左手右脚以及右手左脚各自完成一次30至60秒的练习才算完整的一组）：初学者可以先从每组计时30秒钟伊始进行练习，随后逐步使时间延长至60秒，每组间隔适宜的休息时间是20至30秒。要是腰部在训练时期出现了不适的情况，那就请立刻停止！
9. 瑞士球卷腹
极其有效的下腹部训练动作，然而存在一定难度，要求练习者拥有一定的腹部以及手臂训练基础，动作起始后会用双手支撑上半身，双脚弯曲把脚面搁置在瑞士球上，动作开始依靠双腿与腹部的力量，用双脚朝后方推出球同时沿着下半身，直到下半身的膝关节完全伸直，与此同时头部、臀部以及腿部呈一条直线，接着缓缓屈腿收腹回归起始位置，总共要做３组，每组10至12次，每组之间准许有30秒的休息时间。
10. 仰卧搭桥式
与下腰部肌群相关的练习动作，它具有一定程度上缓解腰背疼痛的作用；此动作起始时需后仰躺于地面，双腿弯曲，双脚平置于地面上，腿部要微微和地面维持一定距离，呈现腾空状况，动作开启后运用腰部以及腿部的力量把身体中间部分的核心区域朝着正上方抬起，直到下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后（也就是图中的姿势），维持这一姿势3秒钟后缓缓回到起始位置，要留意臀部始终不要与地面相接触；总共要做3组，每组12至15次，每组之间允许有30秒的休息时间。
11. 弗兰肯斯坦式
该训练动作主要作用于腹外侧肌以及腿部肌肉，采取站姿，将一侧腿抬起至90度，动作开始后，使弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度要依自身能力进行调节。总共需要做3组，每组要做5至10次，一侧完成5至10次后换另一侧，两侧各完成一次才算完整的一组，每组之间允许有30秒的休息时间。
12. 侧身搭桥式
这个动作是针对腹外斜肌以及胯部肌肉展开的富有成效的训练操作，它也是富有一定难度的动作，只有训练者具备一定相应的力量训练基础以及平衡训练基础那才能够开展进行。动作起始之后，是用手肘去支撑上身的重量，与此同时还得确保双腿处于伸直状态；从头部开始，经过腰胯部一直达到那腿部一直都要去保持呈现一条笔直的具备20度标准的斜直线，特别需要注意的是腰胯部那个位置要一直处于收紧的状态；总共需要做3组，每一次持续的时间处在5秒到20秒这个范围内；左右两边各实施一次才算是完整的一组。
—「人鱼线篇」—
爱之把，也被叫做爱之把手，它所指的是，存在于男人盆骨上方腹沟位置的，那部分突起的肌肉，当男生骑车之际，女生能够抓着这个地方，它如同把手一般，能够给女生带来安全感。
“爱之把”是腹外斜肌下端以及腹内斜肌下端共同作用所产生的结果，腹内斜肌处于腹外斜肌的深面，特指经由训练能够突出于体表，位在腰侧偏前端的两块突起的“可爱肉肉”，关于腹外斜肌的训练方法有几十种，今天仅作普及，讲述两个相对较为简单的训练。
1、扭转法：蹬车式转体仰卧起坐。
动作详解：
以仰躺的姿势处于床面或者垫上，将双手抱在脑后，双腿一直抬离垫面，收起左腿以使左腿膝关节和髋关节都达到90度，与此同时往前躬身而且向左转体，运用右肘关节去尽可能触碰左膝关节，做两次这样的动作，接着换为向右转体用左肘触碰右膝关节，同样完成两次，依照次序持续进行，做60秒的蹬车式转体仰卧起坐，身体收缩的时候呼气，身体打开的时候吸气。
该训练，整个过程中，每一次动作，都需尽可能慢，不管是爱之把训练，还是腹肌训练，只有慢速训练，才会更具效果。
训练频率：
每次训练做3组，每组1分钟
额外收获：
此项训练，除了能够塑造出男性充满魅力的、别具一格的爱之把外，还能够卓有成效地对腹直肌展开训练，与此同时，对于腰椎而言，也具备相当不错的训练成效。
2、侧屈法：持重物体侧屈。
动作详解：
一只手拿着重物站立，随后朝着拿重物的方向向体侧弯曲，尽量达到最低的点，接着慢慢地向上拉起令身体恢复到直立的位置，完成一侧规定的训练次数之后再换另一侧，体侧屈的时候吸气，身体直立的时候呼气。
提醒一下，动作同样得尽可能迟缓，这样既能提升训练成效，又能够防止潜在的腰部遭受损伤。
训练频率：
每次训练2至3组，每组每侧15至18次
额外收获：
那个训练，除了能够打造出男性那带有性感意味的爱之把之外，它能够对增加腰椎处于侧屈位置时的柔韧性起到有效的作用，并且与此同时还能够让腰椎的牢固度得以增加。要是把这个动作稍微做一下升级，它还能够对训练颈椎预防颈椎病有着有效的功效。
—「饮食篇」—
诸多之人发胖的缘由在于养成了喜好进食且懒惰于活动的习性，倘若想要实现身体瘦躯效果，那就必定得多从事运动，并且还需要对饮食习惯予以转变。
下面提供的8个饮食妙计，能让你享受美食带来的乐趣，能让你逐步消融多余的脂肪，能让你实现瘦身的梦想。
1、充分利用蛋白质
好多通过节食进行减肥的人，都运用吃蔬菜色拉这种办法来削减热量的摄取，可是没过多久就感觉到肚子饿得咕咕叫。然而呢，蛋白质可以让一个人的饱腹感得以延长，所以要充分利用蛋白质。
行动方案：
当提及蛋白质时，好多人首先会想到鸡肉，还有畜肉以及鱼类。实际上哈，奶制品，以及豆类食物，还有坚果，同样是蛋白质的最佳来源。所以呢，不管是动物蛋白，还是植物蛋白，都得摄入一些，每天摄入大概90克是比较合适的，总热量维持在1400千卡左右。
最佳蛋白质清单：
1、含量为28克蛋白质，热量是150千卡，脂肪有3克的烤鸡胸脯，其重量为90克。
2、牛里脊（84克）含22克蛋白质、177千卡热量、9克脂肪；
3、一种名为低脂农家干酪的食品，具体为150克的量，其中含有18克蛋白质，同时含有89千卡热量，还含有1克脂肪。
4、菜豆（半杯）含7克蛋白质、108千卡热量、1克脂肪；
5、切达乳酪（28克）含7克蛋白质、114千卡热量、9克脂肪；
6、杏仁（28克）含6克蛋白质、169千卡热量、15克脂肪；
7、一个煮鸡蛋含6克蛋白质、78千卡热量、5克脂肪；
8、一份脱脂酸奶，其重量为一六八克，其中蛋白质的量是五克，热量为六十千卡，脂肪含零克。
2、不要忽视早餐
常不吃早餐的人，午餐时往往饥肠辘辘，进而导致过量进食，并且常逃避早餐的人，可能因“没吃早饭”而更喜欢吃高热量食物，而早餐吃一碗燕麦粥的人，相比常不吃早餐者，体重超标的可能性会显著降低，研究人员指出了这些情况。
行动方案：
以下这三道健康早餐当中，都包含着200至300千卡的热量份额，你能够在其中选取其中任意一道：其一，强化麦片粥。每天清晨的时候，去喝上一碗燕麦粥，并且另外再喝半杯脱脂牛奶；其二，鸡蛋三明治。采用全麦面包去夹上一个鸡蛋；其三，酸奶伴水果。准备一杯脱脂酸奶，再额外加上半杯浆果以及二十几克杏仁。每天早餐摄入大概300千卡的热量，在一天的其他时间段之内，将会少摄入100千卡的热量。
3、巧于吃零食
在下午大概3点的时候，吃一些自己随身带着的零食，一方面是能够补充体能，另一方面还能稳定血糖水平，并且还可以抑制饥饿感，这可以说是做一件事却能收获多种好处。
行动方案：
下午选取零食时，热量得限制在150千卡以内，能从这些食物里选：有一块100千卡的巧乐力棒。两杯爆米花是62千卡。还能是一杯比如胡萝卜和芹菜这样甜脆的蔬菜，再加一羹匙鹰嘴豆泥共80千卡。或者吃一个苹果，再加上30克低脂奶酪。
4、多吃富含纤维的食物
每日摄入二十五至三十五克纤维素就不太容易生出饥饿之感。纤维素是存在于全麦谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类等食物当中的难以消化的成分，这种成分进入到人体之后，即便拥有一种膨胀状态（增添饱腹感），却又不包含热量，所以极为有助于减肥。
行动方案：
想要多摄入些纤维素，那么你能够从下面这些食物里进行选取，其一为鹰嘴豆半杯，它含有5克纤维素、143千卡热量以及1克脂肪；其二乃一个中等大小的梨子，其含有4克纤维素、51千卡热量还有0克脂肪；其三是覆盆子半杯，它含4克纤维素、32千卡热量以及1克脂肪；其四是一块带皮的烤土豆，它含有3克纤维素、134千卡热量以及0克脂肪；其五为一片全麦面包，它含2克纤维素、69千卡热量以及1克脂肪。
5、每日少吃三口饭
研究在美国被发现，肥胖者被要求使用标注饭份大小的餐具，历经6个月时间，其体重至少减掉5%的可能性提升了四成。
行动方案：
在每日的三餐里面，每一顿饭都减少三大口食物的摄入量，如此这般，每一顿饭就能够少摄入50至75千卡热量的食物了。
6、进行交替式锻炼加速热量燃烧
于散步期间，增添几回短距离的冲刺跑步，如此一来，在相同的时间当中，会多消耗超过100千卡的热量。另外，频繁做这般高强度的练习，还能够提升身体的新陈代谢水准。
行动方案：
先以中等步速步行3分钟，接着加速步行2分钟，后续持续将如此交替锻炼30分钟，之后再以中等强度步行5分钟结束训练；每周练习达5次，一周下来相较于单纯步行锻炼会多燃烧500千卡热量。
7、消除腹部饱胀感
食用一些食物，像是各类面饼、白面包、饼干、米焦点等，会让人觉得腹部胀饱，这是由于它们进入人体后会吸收大量水分，吃更多，体内积聚的水分就更多。故而在减肥期间要限制此类食物摄取。
行动方案：
以全麦面包替换白面包，用糙米替换白米，将饼干之类食物换成水果与酸奶，另外，要对食盐摄入量加以限制。如此这般调整过后，有时仿佛瞬间减轻了10磅体重，那种轻松之感实在妙不可言。
8、喜欢怎么吃就怎么吃
好多人都紧盯着垃圾食品里的热量，然而对健康食物的热量却满不在乎。美国康乃尔大学展开调查，发现让常常购买健康外卖食物的顾客，估算一下他们所买食物的热量的话，他们给出的都是比实际低好多的评估。所以，当你下一回外出用餐时，如果那些号称健康的食物并非你所喜好，可以全然不予理会。而且在把控好份量的状况下，你能够吃你喜欢的食物，甚至是奶酪汉堡包、蛋糕之类的。
—「饮食篇」—
好多人有着想要减肥的想法，并且也晓得应当控制饮食，然而具体究竟该怎么去控制，每一顿餐又应当吃哪一些食物，却全然没有哪怕一个概念。
今天特地给那些正在努力瘦身的朋友们，推荐一份减脂食谱哟，这份食谱是适合那种能够前往健身房开展训练的朋友的，而且其训练时间设定在下午呢。
首先对食谱进行一下简单的说明：
1、请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。
2、每天至少摄入1斤蔬菜。
3、晚餐减少碳水摄入。
4、碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1
5、对于水分的摄取，我始终想着去定量，然而源于食物里摄取的水分着实难以去确定，那就不去做定量了，我提议大家在早晨起床后喝一杯水，在训练的进程当中适时补充水分，通过少量多次的方式，在其余没有特定事情的时间里，只要有空闲便喝点水。
6、涉及蛋白质摄取来说，对于正常且并不做锻炼的女性而言，大致每天50克就足够了，（针对身材处于标准状态的50公斤女性来讲，每公斤摄入1克）然而鉴于处在减脂阶段，你的训练会致使一定程度的肌肉出现分解状况，高蛋白的摄取能够对抗这个进程，故而我们直接将其翻倍。
早餐有，250毫升的牛奶，其热量在100至150大卡之间，还有1个鸡蛋，热量是70大卡，另外有100克麦片，热量为350大卡。
说明：这儿的牛奶，可以来选择那么脱脂的，或者低脂的，全脂的也行，毕竟是早晨，人体处于那么主要为分解代谢的状态，这样子是没有什么大问题的。麦片，同样能够去选择燕麦片，其成分并没有多少差别的。燕麦的蛋白质，那种热量，都略显高那么一点点的。
加餐：1个苹果（50大卡）
情形是这样的，此处的苹果，我是以二百克来进行计算的，即便苹果个头小一些，那也没有什么太大的妨碍，并非一定得是苹果，梨呀，西红柿之类的同样都是可行的，只要属于水果范畴，西瓜也是可以的，需知西瓜拥有着不高的热量，它仅仅只有二十五大卡，仅仅是同等重量苹果热量的一半，香蕉可是个不错的东西，我们把它放到后面再来讲述。
以中餐为例，有200克瘦肉，其热量在150大卡至200大卡之间，还有150克米饭，或者是与之热量等量的粗粮，米饭热量大概在150大卡，另外，还有250克蔬菜，其热量为50大卡。
注，这儿的米饭跟瘦肉均为煮熟的状态，然而二者差别极大，就好比米饭，要是你水加过量了，其重量便会增大，又比如说，你运气欠佳买到注水肉那就糟透了，依我的经验，一斤瘦肉煮完后大概能剩下六两，可要是注水肉，那就惨了，或许拳头般大小的一块肉，煮完后竟没了。
为何200克瘦肉热量处于150 - 200，是由于肉 的种类，就好比猪肉这种脂肪含量高的，就算它是瘦肉，脂肪所占比重依旧偏高，一克脂肪可是有9大卡。像鸡胸肉、鱼肉、牛肉，这些脂肪含量就比较低。顺带提及，牛肉里富含肌酸。这可是好东西。我提议大家相互交替着吃，别老是只吃一种肉，比如说今天吃牛肉，明天就买条鱼来尝尝，蔬菜也肯定得吃！每天要吃一斤，要是你吃不了这么多，可以放在晚上你觉得饿的时候吃，用来增加饱腹感。
加餐，在训练前的两小时到三小时之间，要摄入五十克主食和一个一百大卡的苹果。
解释一下，这是在进行训练之前的一顿餐食，你所吃下肚的食物若要完全储备转化成为糖原，大概是需要三个小时的时间，于是我们提前两至三个小时进食些许，用以给训练补充一些能量。
训练之时加餐，此加餐要求于训练之后即刻去补充啦，所食用的是一根小香蕉，其重量大概在一百克左右，所含热量为九十大卡。
阐述一下，在经过了训练之后，呼吸变得平稳平复了，举例来讲，当练完了之后，在健身房洗完澡紧接着来上一根香蕉，香蕉购买那种中等大小即可 - 要是没有香蕉的话，实际上苹果也是可以的，只是香蕉所含的单糖比较高，热量相对较大，就作为回糖的食物而言是很不错的。
训练之后的二十到三十分钟时段里的晚餐是，包含五十克米饭产生五十大卡热量的部分，还有一百五十克瘦肉产生一百到一百五十大卡热量的部分，以及二百五十克蔬菜产生五十大卡热量的部分。
说明：这一顿饭实际上并非必须要等到二十到三十分钟之后才吃，就算时间再延长一些也是没有问题的，锻炼结束后回到家再进食就行，别傻乎乎地还要再等上一个半小时之后才去吃！要是想知晓其中缘由，那就自己去搜索我的微博，这可都是常识，我都解释过好多好多遍了。吃完这顿饭之后，一直到你睡觉之前都要禁食。要是感觉饿，中午没吃完的蔬菜能够用来吃，以此增加饱腹感，实际上蔬菜的热量基本上是可以忽略不计的。
食谱成分表：
热量：1300-1500大卡
碳水化合物：150克左右
蛋白质：100克左右
脂肪：20克左右（低油烹饪的前提下）
食谱清单表：
上午八点，早餐为，二百五十毫升的牛奶，加上一个鸡蛋，再加上一百克的麦片。
10:00 加餐：1个苹果
12点的时候吃中餐，应包含200克的瘦肉，还有150克的米饭（或者是与之等量的粗粮），以及250克的蔬菜。
加餐时间是下午三点，对于训练前两到三小时这个时间段而言，加餐内容为五十克主食以及一个苹果。
17:00 加餐:（训练后立刻补充）：1根小香蕉
19时30分至20时30分，晚餐时间，在训练之后的20分钟到30分钟之间，包含50克米饭，以及150克瘦肉，还有250克蔬菜。