练背能显年轻？大圆肌背阔肌这样练，改善头颈前倾
“背薄一寸，年轻十岁”
尊嘟假嘟
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对于很多人而言，都听说练背是能够起到瘦脸以及绷紧下颌线的效果的，于是不少人便感到十分纳闷，心想这练背又怎么会如同给脸做了“远程拉皮”一般？从康复医学这个角度去看的话，其实并没有大家想象的那么玄乎。它并非直接对面部进行提拉，而是助力你把往前伸出去的头颈“拽回归”到正位上去。当脖子变得舒展了之后，下颌线自然而然地就会更加清晰，如此一来整个人看上去也就显得精神了许多。那么究竟应该怎样去练？在这儿咱们将会一次性给大家说清楚。
练背“显年轻”的科学逻辑
1.体态如何影响面颈轮廓？
“背厚一寸，人老十岁”这话，虽说没有那种严谨的、能定量的证据，然而体态对于观感所产生的影响，却是有着解剖学方面的支撑。头颈出现前倾的状况，还有圆肩的问题，以及胸椎后凸这样的情况，它们会去改变面颈软组织张力的分布呢：那里肩颈部位紧绷的筋膜会朝着下方拉扯面部的筋膜，进而导致下颌跟颈部之间的角度变得钝了起来，颈前区看起来显得短了，肩颈线条也变厚了，这样一来整个人就显露出疲态；而且，还很有可能引发上颈椎代偿性过伸，让颈部辅助呼吸肌过度工作，甚至会使得“富贵包”变得更加显眼。
借助对中下斜方肌、菱形肌等核心肌群展开训练，能够达到让肩胛处于“向后下稳定”之状态，促使胸椎实现更良好的伸展，使得头部回归至中立位，借此达成颈部看上去显长、下颌缘看上去利落的视感效果。然而需要明确指出：筋膜张力所造成的连续性影响并不等同于“练背就能够扭转皮肤出现松弛的状况”，皮肤自身具备的弹性、关于骨性结构等与年龄相关联的变化依旧是致使面部出现衰老现象的核心要素。
2. 练背与医美抗衰的本质区别?
两者能够被理解成处于不同层面的工作，练背更加偏向于”结构与功能“，医美则更加偏向于”局部形态“，下表有助于快速进行区分。
上班族居家黄金练背方案
训练前自评与禁忌提示
要是有着显著体态方面的问题，那就应当先去恢复活动的程度以及控制的能力，之后才去谈论增加阻力的训练。建议借助手机侧面进行拍照来自我评估：
耳垂是否明显位于肩峰前方？——提示头颈前倾。
锁骨所在区域有没有出现凹陷的状况，肩膀是不是呈现出向前“扣”住的态势？这能够对圆肩或者肩胛前倾起到提示的作用。
靠着墙壁站立，脚跟距离墙壁大概5到10厘米，后脑勺是不是很难自然而然地贴到墙上？或者说贴墙的时候是不是必须得“把头仰起来，把下巴翘起来”才行——这可是在提示胸椎伸展受到限制，头颈向前倾的情况非常明显。
出现以下情况时，建议先到康复科/运动医学门诊评估：
1.颈肩痛伴手臂麻木、放射痛、握力下降；
2.眩晕、耳鸣与颈部活动明显相关；
夜间痛或疼痛进行性加重；
3.既往颈椎手术史、严重骨质疏松或疑似结构性畸形。
居家核心训练动作
以下动作每天10-15分钟，2-5天/周
(若出现头晕或明显不适，立刻停止调整。)
（1）胸锁乳突肌牵伸（SCM Stretch）
做法是，微微地让头部朝着被拉伸的相反一侧倾斜，面部转动朝着靠近的那侧肩膀，颈部朝后弯曲抬起头望向天花板。
剂量：20秒/次 × 2次 × 1组。
（2）上层斜方形状的肌肉开展牵伸动作，（Upper Trapeziums Stretch）
采取的方式是：要把一侧的手放置在对侧的头部位置，头部再轻轻地朝着一侧倾斜过去，耳朵朝着肩膀贴近，与此同时手去施加些许的压力，对侧的肩膀朝着下方沉落（又或者是借助手抓住椅子的下方以此来增添压力）。
剂量：20秒/次 × 2次 × 1组。
（3）下巴轻收（Chin tuck，颈部回正）
做法：想象把下巴“水平往后收”，像把后颈拉长；不
是低头。
剂量：5秒/次 × 8-10次 × 2组。
（4）墙面施行滑动动作，墙天使，就是Wall slide / Wall angel。
实施办法是，背部靠着墙壁，肋骨保持不过度向外翻起，手臂顺着墙壁向上滑动，去体会肩胛紧紧贴住胸廓的感觉。
剂量：8-12次 × 2组。
四周进阶模板
若无明显疼痛与红旗症状，可参考：
日常微习惯与综合建议
1. 体态提醒三句话
可以执行的微小习惯是，每隔45至60分钟起身1分钟到2分钟，走动一下并且做1进行10次肩胛朝着后下方的收放动作，屏幕的上边缘应尽最大可能接近视线所处的水平位置，键盘以及鼠标要紧挨着身体放置，防止出现头向前探出的情况。
2. 肩颈放松技巧
有不少人在进行背部锻炼时，练着练着就变得像是更“壮”了起来，脖子也练得愈发紧绷，其缘由常常并非是背部锻炼的方向被练错了，而是上斜方肌以及提肩胛肌长时间处于过度紧张的状态。