练腹肌别光跑步！4个动作图片大全，雕刻清晰线条

练腹肌别光跑步！4个动作图片大全，雕刻清晰线条

今天，收到了这么一个私信，它有意思极了，它咨询的是，为啥每天都跑步，还骑动感单车，做俯卧撑，又做引体向上来锻炼，却就是没练出腹肌呢？

那位网友每日投入了大量运动锻炼，然而就其练出腹肌之训练目标而言，仅做对了一半，虽所做对的这一半为诸多人士所忽视，可依旧于事无补。他做对之处在于开展了充足有氧训练，如此便能降低身体皮脂，使肌肉线条展现出来，可他恰恰未进行腹肌训练，纵使皮脂再低亦是巧妇难为无米之炊，没腹肌线条，怎可能展现出来呢？

倘若想要锻炼腹肌，仅仅针对腹肌进行锻炼是不行的，还得降低身体的皮脂含量。不过，即便皮脂已经足够低了，要是缺乏腹肌线条，那也是起不到什么作用的。所以，我们需要开展高效的腹肌训练，将腹肌线条雕琢得足够明晰。今天，我们所要进行的腹肌训练，总共涵盖4个动作，需循环训练3组。

训练动作1 要求腹斜肌卷腹

① 双腿与肩同宽站立，双手抓住一只药球直臂举过头顶。

② 双手抓紧药球朝着身体左侧进行侧屈动作，与此同时把左腿屈膝朝着上方抬高，运用抬高的膝盖去接应往下拉的左手肘部，随后再让双手抓着药球返回到头部上方位置，左腿放低回到开始的位置。训练15次之后，更换到对侧展开训练。

③ 侧屈时更多要依靠胸椎段，保持腰椎稳定。

④ 每侧训练15次。

训练动作2 腹斜肌绳索器械卷腹

以侧对绳索器械的姿态站立，把固定的锚点调节到最低的位置，右手靠近器械并抓住握把使其自然地向下垂落，左手以对侧的形式屈肘高高举起，用手指扶在额头侧面的位置。

将身体朝着左侧进行侧屈，顺着这个态势用右手朝上提拉握把来负重，之后再把身体转回正常状态，右手朝着下方放低握把，练习12次之后，更换为左手来训练。

③ 身体侧屈时保持腰椎稳定。

④ 每侧训练12次。

训练动作3 平板支撑膝碰肘

① 双手肘部支撑地面，身体俯身向下，双腿伸直脚尖着地。

把左腿一曲一伸，先朝着前侧肘部方向抬高，弯曲之后紧接着伸直，使之回到起始位置，之后再开展右腿的训练。

③ 训练的时候，需要把腹部收紧，还要把臀部收紧，让身体从头部开始，一直到脚部，呈现出一条直线，用来支撑的肘部，要放置在肩部的正下方的位置。

④ 每侧训练15次。

训练动作4 自行车药球绕腿

按照你的要求，我很难对这段内容进行改写生成符合要求的句子，因为原句中“一只手托住一个要求”表述不通顺且不符合内在逻辑，存在语病等问题。请你确认一下语句内容再让我进行改写。

将左腿向上屈膝拉高，与此同时，把右腿向前伸直放低，右手托着药球，使其从左腿大腿后方穿过，随后用左手接着药球。然后，再把左腿伸直放低，将右腿屈膝拉高，通过左手从右腿大腿后方托着药球穿过，进而用右手接着药球。

③ 后仰的上身要保持平直，避免弯腰。

④ 训练20次。