1、哑铃弯举 。
两手握住哑铃垂于身体两侧，掌心相对，以肘关节作为支点，向上进行弯举，掌心往上，前臂向外旋转，举到最高点时收紧肱二头肌，双手交替开展运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力，可在举到最高点的时候，停顿一下，手腕做一个反向卷曲，做这些动作时，不需要猛烈使出很大的力量，慢慢做就行。
2、双手哑铃弯举 。
双手分别握住一个哑铃，手臂呈自然下垂状态，掌心相对着；把哑铃朝着上方进行弯举，直至达到顶峰状态，此时收紧肱二头肌 ；在具备相当强度的抗阻力训练之后，会察觉到大量血液朝着目标肌肉涌去，肌肉会产生一种膨胀的感觉 ；这就是泵感，它是用来衡量健身训练是不是有效的一个标志。
3、坐姿哑铃弯举 。
握住哑铃在两只手上，朝上托着掌心，把使负荷汇集于二头肌，向上弯曲举起；弯曲举到处于顶峰的状态，略微停顿两到三秒。
4、坐姿哑铃单臂弯举 。
于凳子之上就座，身体上部向前俯身倾。手持哑铃的那只手的肘关节，顶在同一侧大腿内侧三分之一的位置处；以弯曲前臂使之弯折，或者在弯曲的同时转动手腕直至达到最佳收缩角度，停顿1至2秒。
用哑铃来锻炼手臂的肌肉，这是锻炼手臂最好的方法，主要存在以下几个动作，这种动作是锻炼手臂肌肉的动作。
第一，这是用于锻炼肱三头肌的动作，主要动作包含坐姿颈后臂屈伸，此姿势要求锻炼者保持端正坐姿，接着双手握住哑铃，把哑铃放置于颈后，同时夹紧肘部，固定双侧肘关节，随后使哑铃从最低位置上升至头以上最高位置，在此过程中双肘不要锁死。
第一个锻炼三头肌的哑铃动作不是俯身哑铃臂屈伸，锻炼的目标肌群也不是肱三头肌，第二个锻炼三头肌的哑铃动作才叫做俯身哑铃臂屈伸，锻炼的目标肌群仍然是肱三头肌。
锻炼肱二头肌时，主要运用的哑铃动作是哑铃弯举，而针对前臂伸肌与屈肌的锻炼，主要借助哑铃进行腕弯举。于运动健身里，不管其目标是增加肌肉量还是减少脂肪量，手臂都是极其重要的部位。男士倘若拥有粗壮的臂围，那便是力量的一种象征，女士要是拥有紧致且纤细的手臂，不但会使自身显得瘦，还会显得年轻。所以，不管是男性还是女性，对于手臂的训练都会予以高度重视。故而，我们在开展对于肱二头肌的加强练习之际，还得对肱三头肌予以充分的看重，鉴于，从体积层面观察，肱三头肌在整个大臂之中占据了三分之二的容积，要是期望实现臂围的突破，那就必须去锻炼三头肌。与此同时，针对女性朋友而言，若想对手臂线条进行雕琢，将拜拜肉消除的话，肱三头肌同样是一个至关重要的部位，由于肱三头肌所处的地方恰恰是拜拜肉形成的所在位置。
对男性朋友们而言，用哑铃锻炼手臂肌肉最有效的办法是什么呢？结实强健的手臂肌肉，不只是表征手臂力量的关键所在，更是女性朋友们钟情有加的避风之良港。羸弱乏力的手臂，没法彰显男性的阳刚之美，故而手臂肌肉的锻炼，对男性朋友们来讲，就变得尤为关键了。那要怎样借助哑铃去锻炼手臂的肌肉呢？咱们一同来知晓。
一、站立弯举法
具体的做法：
1、双手将哑铃紧握，手心往前双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀 。
2、向前举起哑铃，接着向上使其贴近肩膀，直至上臂完全静止不动，重复这般动作，而后缓缓还原。
二、集中弯举练习
具体的做法：
1、人坐在椅子的一侧，双脚平放在地上，脚间距离稍微比肩宽 。
2、手紧紧地握住哑铃，上臂得紧紧靠着大腿内侧，此大腿内侧在膝盖以上得稍微弯曲一下抓哑铃的手臂，以此让二头肌处于紧绷状态。
3、朝着上方抬起手臂，然而肩胛保持静止处于不动状态，小臂朝着上臂进行收缩使得二头肌呈现紧绷且不松弛的状况，然后慢慢地进行还原。
三、立姿集中弯举法
具体的做法：
1、一手紧握着哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部 。
2、手臂紧握哑铃微微将其曲起，始终保持二头肌处于绷紧状态，另一只手臂要放置在椅子与上臂之间，腰椎要保持平伸状态。
3、小臂朝着上臂弯曲起来，于此同时，上臂以及肩胛都必须完全保持稳定而不产生任何移动现象，始终要使得二头肌处于紧绷状态，然后缓缓地恢复原状。
四、三头肌高位伸展法
具体的做法：
1、用两只脚分开站立，让两脚之间的距离和肩部宽度保持一致，微微弯折两个膝盖的同时，使用双手一同紧紧抓住一只哑铃，使手臂向上竖起，伸展到超过头顶的位置，弯曲双臂肘部直至形成90度的角度。
2、维持上臂处于稳定状态，肘部形成弧形朝着上方伸直，需高过头顶，待完全伸直手臂之后，保持静止不移动，随后手臂膀弯折，缓慢地还原，肌肉自始至终都不能够呈现松懈状态。
五、仰卧臂屈伸法
具体的做法：
1、头被放置在椅子上，身体呈平躺状态，两只手需要紧紧地握住哑铃，手臂向上抬起，一直到肘部朝着上方，此时双手紧紧握着的哑铃刚好越过头顶。
2、使胸膛挺起，将双肩加紧，让下背稍微呈现出弧形，保持上臂处于静止状态，双手形成弧形朝着上方举起，把该动作进行重复，再慢慢地进行还原。
上面为大家介绍了通过运用哑铃来锻炼手臂肌肉的五种方法，那些热衷于健身的男性朋友们不妨将其当作日常训练的一种参考。须知，在健身运动里哑铃所发挥的作用是无法被替代的，并且相较于其他重型健身器材而言，利用哑铃去锻炼肌肉会显出更为灵活的状态。