天生背薄没倒三角？3个动作练出宽厚背肌

天生背薄没倒三角？3个动作练出宽厚背肌

人体之中，背部肌肉属于第二大肌群，其仅次于大腿肌肉。背部肌群数量众多，于表层可见的肌群里，存在有待训练的，比如背阔肌、斜方肌、竖脊肌等。而在深层之处，并且还有与背部健康紧密相关的重要肌肉，像菱形肌等。

只有强化这些肌肉才能让你拥有完美的倒三角身材。

在日常生活中，拥有一个强壮的背部也是非常重要的。

① 强壮的背部可以更好的维持脊柱排列，减少腰背疼痛。

② 锻炼背肌，能够改善含胸驼背的状况，进而让你的身姿变得更加挺拔，还可以撑起衣服，使得自己变得更加自信出众。

往下的这3个训练，将它们当作一个超级组去施行，每个动作相互之间休息60秒，每当一轮之间休息2分钟。

进行之前，还有一点需要留意，恰当的动作以及姿势，同样是极为关键的，这相较于运用超大重量，要重要许多！

训练时，极易把本是锻炼背部的动作，转变为过度用手臂的动作。想在各式划船变化动作与上拉动作里，克服此技术缺陷；就要让肩部保持下垂，挺起胸膛；借由背阔肌和肩胛骨周围的肌肉，来起始动作。这能确保你从背部训练中，获取想要的效果。

负重下巴过杆引体向上

4组×4次重复，60秒休息

1．用悬重皮带或者在双膝或双踝之间放一个哑铃来增加重量。

2．反握抓住单杠，双手握距与肩同宽。

3．从垂直悬吊起始，手臂需保持伸直状态，在此基础上，从向下收缩肩胛骨之处开启运动。

4．朝身体的后方向下拉双肘，肘部弯曲将胸膛向上拉。

5．一旦下巴超出单杠，便有节制地返回起始位置，重复所提议的次数。

髋关节屈曲坐姿绳索划船

4组×4次重复，60秒休息

1．为坐姿缆绳划船训练机，系上你最为心仪的杠铃杆，或者手柄，之后，以正握的方式，抓住它。

2．持续让胸部维持挺直状态，略微使膝关节呈现屈曲状，斜方肌上束进行收缩动作，起始着朝胸骨方向去拉动那个手柄。

3．在拉的过程中，稍微向前屈曲髋关节，让躯干更接近手柄。

4．于拉伸动作告终那会儿，躯干需屈曲大概20度角，手柄得在胸腔肋骨的底部位置，双肘应处于身体后方之处。

5．把双臂伸直，去做反向的动作，使得躯干回归到自然的姿势。重复那所建议的次数。

胸部支撑哑铃划船

4组×12次重复，2分钟休息

1．抓住一对哑铃，趴在倾斜45度角的长凳上。

2．两臂向下垂放，（a）去把肩胛骨朝着后方进行收缩，与此同时，将哑铃朝着胸腔两侧肋骨的方向向上举起。（b）

3．于动作达至最高点之际，收缩背阔肌，接着返回起始位置，重复所建议的次数。