于健身训练里，在胸部锻炼期间，中缝所在区域当属极大困难所在之处。健美界明星们的胸肌之中，中缝两边的厚度跟整个胸肌达成一致，中缝极为狭窄，仿若一条丝缕。然而，练了多年的那些人，整个胸肌常常是越朝着中间部位，肌肉显得越虚弱无力，跟两侧的发达明显程度完全不相符合。同样是去做飞鸟动作，为何最终呈现的效果相差地步竟如此显著这般大呢？其间缘由恰恰缘于技术细节这块上。在此特别展现予以大家的，乃是涵括关于技术细节的一系列文章，在本篇文章里，首先是从飞鸟动作的具体细节着手细细说起来的。
一、平卧哑铃飞鸟
躺在宽度大概在20至25厘米的窄凳上，双手握紧哑铃，小臂和大臂形成大约135度的夹角，在动作进行的过程中，不要为了借助力量而弯曲颈部致使头部脱离凳面。
将哑铃往下放的时候，注意力得集中在胸缝那儿，依靠胸肌所具有的张力，控制住哑铃慢慢地往下放，于此同时，要充分做吸气跟挺胸的动作，幅度必须要完全达到标准。往上举的时候，要依靠胸肌的收缩来带动双臂朝着上面去环抱，一直到哑铃互相触碰，像这样能够避免肩背过度参与用力。为了让动作变得更加精准，能够想象去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做这个动作的时候，就不停地在心里念叨着“抱住它!抱住它!”。
该动作，除了小臂跟大臂之间维持135度的夹角之外，整个臂形要撑圆，手腕稍微内收，形状好似环抱的样子。要是仅凭着手臂很紧张僵硬地勾住哑铃，发力就极易以肩部作为起动点，虽说看起来是在尽力做飞鸟动作，实际上是“貌合神离”，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用极小。
以便能充分地牵拉胸肌纤维，所采用的重量同样得适度，适宜的次数是8至15次每组。第一组应当是15次上下，接着做3组，每组10至12次，最后一组可以降至8次，总共完成5组左右。飞鸟练习不同于卧推，卧推能够在多组训练之后把次数降至1至3次，而效果依旧很不错。飞鸟却需要凭借一定的次数去累积刺激中缝肌肉，过重的负荷不但会影响动作幅度、拉伸的效果，还容易对肩肘部造成伤害，6次以内职业运动员也很少去采用它，并且支撑困难，存在一定的危险。
有人在训练时喜欢勾住颈部，把头部抬离凳面来助力，这是一种相当不好的习惯。抬头的时候必然会窝肩去做动作，这不利于充分吸气以及挺胸。窝肩发力主要是肩背部发力，对胸部几乎没有什么锻炼作用。为了纠正这一错误状况，可先降低重量，把次数定在12次左右，刻意去体验一下正确的发力方式，等动作定型之后再逐渐增加重量。
二、蝴蝶机夹胸
具备加在胸肌上这种较为恒定的张力，是蝴蝶机夹胸具备的好处，这种张力不会因为手臂所处位置发生了变化进而产生改变，因为能够展开采取称之为“桥”式的动作，再让双肘相互触碰，所以动作能够拥有更大幅度，安全性能够变得更好，不但对于中下胸缝也就是平卧哑铃飞鸟极为主要的刺激区域，而且对整个胸缝都有相当强的刺激作用，并且能够通过变换握把的形式着重对胸缝上部予以刺激。
正确的动作是这样的：要坐在凳子上面，手握住把手，肘弯要抵住档板。要是感觉坐的位置偏高或者偏低，那么就可以调节坐凳的高程度。动作的幅度能够依靠上面两侧半月形板的孔位去调节。采取那种“桥”式动作，也就是仅仅让上背贴在靠板之上。打开的时候要充分地吸气，还要挺胸，双肩要尽力地向后展开，把注意力完全集中在胸缝那儿。通过控制，促使胸部肌肉实现充分伸展。要是对着镜子练习，应当留意观察胸肌的伸展情况，如此一来能够更好地集中注意力。合拢的时候双肘档板应该相互接触，并且略微做一下停顿，实行顶峰收缩1至2秒钟。在这个时候，所感受到的是会更加耗费力气，并非如同哑铃相互触碰之际那般更加节省力气。仅仅能够借助竭尽全力地去收紧胸肌，又或者是在相距有少许距离之时便分开（并非等到胳膊与身体平面呈现出垂直状态），以此来对张力的流失予以弥补。次数是8至15次每组，逐步降低重量去做3至5组。
若想更好地对上胸缝予以刺激，可变换握把方式，双臂呈侧平举状伸直，拳眼朝前，凭借腕部或者小臂（依据手臂长短来定）抵住档板开展夹胸动作。因双臂能够交错，动作幅度也较大，且此动作特点是通过充分挤压上胸部，致使两侧胸肌“立”起来，这无疑是我们极为期望达成的结果，需做3至5组，每组8至15次。
三、立姿十字拉力器飞鸟
立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。
正确的做法是，身体稍微向前倾斜，打开的时候要留意控制动作，合拢之际竭力去挤压胸肌，并且略微做停顿来进行顶峰收缩。有一些人，为了能够拉起更重的重量，身体过度前倾，以至于夹胸动作变作了俯立飞鸟，进而致使刺激胸缝的动作成为了锻炼三角肌后束。这个动作的关键要点在于，要让胸部肌肉获取较为充分的拉伸，以及尽可能地挤压，所采用的重量则是次要的。
虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。
有两种可供选择的交叉方式，一种是此次左手处于上方，下一次改由右手在上方，如此这般，在一组之内左右手位置变换达到均等的程度。另一种是一组始终保持左手在上方，下一组始终维持右手在上方。鉴于交叉动作相较于双手相触的幅度大得多，所以对于胸缝的挤压作用更好，产生的刺激也更大。
需留意的是，鉴于拉索长度方面的缘故，此动作呈现出颇为“灵活”的状态，不太易于把控，因而切勿实施次数过低的大重量拉伸行为，以防肩部遭受损伤。正常情况下也是从事3至5组的操作活动，每组开展8至15次的动作。
四、上斜飞鸟
针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。
进行哑铃上斜飞鸟时，要采用有着30度倾角的斜凳，要是倾角过大的话，原本该施加在胸肌上的张力就会流失。在下放哑铃的时候，要把注意力聚焦在上胸缝的位置那儿，靠着胸肌纤维拉伸所产生的张力来控制哑铃下放，同时还要主动进行吸气、挺胸的动作。上举哑铃时，通过胸肌收缩产生的力量带动双臂合拢。因为手臂处于半悬空的状态，比较难以控制，所以应当把训练重点放在感受胸肌纤维拉伸的张力上面，通过8至15次的动作来完成3至5组的训练。不要去强行追求重量，不然肩部会过度用力而变得紧张，进而让整个动作出现变形。
在拉力器上进行上斜飞鸟时，只需把30度凳放置在十字拉力器架的中间部位，接着将带有活扣的铁链挂到两侧脚的滑轮扣上面，调整好铁链的长度以及凳的位置，如此便能够开展练习了。拉力器存在这样的好处，那就是施加在胸肌上的张力保持恒定，而且它不像哑铃上斜飞鸟那样，会因为其倾角导致负荷产生分流的情况。进行第1组练习的时候，最好选用最大负荷的50%左右来当作热身，去感受并确定一下运动的路线，防止肌肉关节因适应不及而受到损伤。正常情况下也是进行3至5组，次数保持在8至15次，其技术要求跟哑铃上斜飞鸟是一样的，着重去感受胸肌的拉伸，凭借张力与负荷进行对抗。
上述所阐述的，是面向胸缝的飞鸟动作的技术要求，于实际开展训练期间，存在两个具备显著特点的补充动作，其一是窄握拉力器的下压动作，其二是大重量场合下的窄握推举动作。
窄握拉力器下压通常会被安排在飞鸟练习时段的末尾板块，或者是穿插于其一组动作中间的位置，使用的是“V”形把手或者是绳把，重量方面在经过一次一组高次数热身之后被设定为6至8次，当下压到处于底部的状态时要竭尽全力去抵抗负荷，同时让胸部肌肉保持紧绷。在这个时候胸部肌肉会全方位地出现充血并且暴突的情况，对于胸腔缝隙的挤压有着别具一格的显著效果，而胸部的整体轮廓同样也会因此得到强化。
进行窄握杠铃平卧推举时，其具有这样的优点，那就是重量相较于使用哑铃以及拉力器而言要大出许多，能够将次数降低至大概6次左右。尽管其幅度存在一定限制，然而强度对比起来却要大很多。两手之间的间距为训练者2至3个拳头的宽度，要是间距过大的话，对于胸肌两侧的刺激就会增多，进而失去对胸肌中缝进行锻炼的意义。
在对胸肌中缝展开锻炼推进的进程里面，穿插进去一些造型动作，如此一来效果便会更优，像是蟹状夹胸造型，还有两臂交叉挤压这类造型动作，对于胸肌中缝的塑形训练而言，皆具备良好的辅助功效。