在家练肱二头肌，每周4次中低重量弯举
大家好，我是悠米爱健身。
昨天给一位小哥测量了臂围，训练之后达到了40.7CM！
现在，我们都这般称呼它，称其为“二头哥”，缘由在于，他每天都会前来，前来的目的便是去练习，练习各种各样的器械弯举动作。
常常，我们是会听闻有人讲，一块肌肉最好别每日去练，缘由在于肌肉是需要恢复的，然而就他来讲，这种说法压根就不存在，现在，前臂围度已然有32CM了。
那么他的肱二头肌到底是怎么练的呢？
1. 肱二头肌每周训练4次
这位年轻男子每日抵达健身房后首位要做之事，乃是拿起哑铃锻炼肱二头肌，除去特殊情形外，几乎每日皆需练习一回。
肱二头肌归属于小肌肉群，能够予以反复刺激，通常每个动作的训练次数处于15至20次的范围，训练组数在5至8组，所运用的皆是中低重量（要是使用的重量过大，动作就会出现变形的情况）。
依照常规的训练规划，肱二头肌会被安排在背部训练之后进行训练，或者与肱三头肌一同组合训练，每周起码会练习1次。由于练功背部的时候本身就会连带练到肱二头肌，虽说没有单独进行训练的效果那般良好，不过依旧存在刺激，如此实际上每周练习了2次。
然而，这般的训练频率实在是太低啦，常常恢复的速度又特别快，当天进行训练稍微产生了些许感觉，可是到了第二天就已然恢复了。存在一些人练了又练，没准前臂还会提前出现力竭的状况，肱二头肌的顶峰收缩感将会糟糕透顶。
要是让你每日对肱二头肌展开训练，这般的训练强度是有些偏高的，所以能够改成每周训练4次。
能够于胸肌之后开展训练，接着是背部，再接着是肩部，随后还有一次乃是肱三头肌的组合训练，如此这般，训练所带来的感受便会好上许多。
2. 选择哪些动作？
我认真研究了小哥的训练动作，前后加起来只有3个。
动作一：哑铃弯举
小哥每一次进行训练之时，都会运用15KG的哑铃来开展训练，整个训练的进程十分稳定，不存在多余的身体晃动情况。
在训练时，需要用双手反握哑铃，呈现横握姿势，放于大腿前侧。
从向上弯举起始让哑铃抵达高位之后，不要将哑铃完全下放到低位之处，始终保持略微屈肘的状态，而后再继续上举哑铃。
通过这样的训练，可以明显感觉到肱二头肌的顶峰收缩感。
动作二：杠铃窄握弯举
先是双手紧紧握住处于短杠铃中间的那个位置，接着身体站立起来，过后把背部向下沉，随后再向上使劲用力将杠铃弯举到高位。
同样不要完全下放杠铃，保持背部挺直姿势，避免身体来回晃动。
这个动作要比杠铃宽距弯举难度要高，因此使用重量要略低一些。
这位小哥一般会使用35KG的重量训练，同样身体很稳定。
动作三：哑铃锤式弯举
左右手各持一只哑铃，呈现对握姿势，放于大腿两侧。
身体站立后向上提起哑铃，直至到高位停止。
在训练时使用的重量不要太大，避免过度耸肩。
此位年轻男子通常运用15千克的重量展开训练，偶尔会挑选20千克的重量。
3. 参考训练计划
哑铃弯举：6组*15次
杠铃窄握弯举：5组*15次
哑铃锤式弯举：4组*15次
留意，整体训练运用递减组的方式来进行操作，每一组训练的次数均为15次。
依据你的能力对使用重量予以调整，切不可强行让自己运用大重量，如此极易出现耸肩状况，并且存在受伤的可能性。
最后要说的：
这位年轻男子的训练方式极为单一，此刻他再度着手锻炼肱三头肌，而且同样仅有三个动作。
他胳膊的力量十分强大，做引体向上同样显得极为轻松，而这全部都应当归根结底于平常时候的手臂训练。
得出这样一个结论，是源于他的经验，即小肌肉群若要练好，需得有高频率的刺激才行，每周只练1次的速度着实太慢，要是改成每周练4次，那提升效果便会更快。
如果你的手臂太细，先从肱二头肌开始练吧——悠米爱健身