俯卧撑多久练一次？练太勤伤身，练太少没用
上周，收到了一条来自读者的留言，这人表示看了健身博主所发布的视频，于是天天早起还做了3组俯卧撑，然而到了第6天的时候，其胸口正中间位置疼得厉害，以至于连咳嗽都不敢了，还询问我是不是姿势出现了错误。另外，有个学员小张，练俯卧撑已经练了两个月时间，数量从8个涨到12个之后就停滞不前了，着急地跟我说：“哥，我是不是特别没用啊？其他人一个月可是都能够做30个的。”。
我回复他俩，问题是完全一样的，那就是都没弄明白俯卧撑应该隔多长时间去练一次。要是练习得过于频繁，胸肩臂部位的肌肉得不到应有的恢复，遭罪的可是你自身；而要是练习得太少，由于受到的刺激欠缺充足条件，无疑进步的速度必然就会显得缓慢。就在今儿，我讲了最通俗易懂的话，把这个事情给阐述清楚了。你依照着那样去做，不仅能够增加有效个数使俯卧撑的数量有所增长，而且还不至于练到胳膊根本抬不起来的程度。
1. 为什么俯卧撑不能想练就练？肌肉要“充电”才能变壮
俯卧撑看似只是胳膊的事儿，实则运用到诸多部位：胸肌要用力，肩膀前侧需发力，大臂后侧得使劲儿，就连腰腹核心也都得紧绷着劲儿。当你往下趴之时，在这些位置，肌肉纤维会被轻微“拉伤”（别害怕，这属于正常现象，恰似你搬重物后胳膊发酸那般）。练完之后进行休息，身体会对这些拉伤予以“修补”，进而让肌肉变得粗壮、有力。
倘若每日都进行练习，当肌肉才刚刚有那么一点儿修复的微弱迹象之际，你却又再度将它折腾得呈现出酸胀的状态，如此一来，它便没有办法怡然自得地茁壮成长。随着时间不断延长，肌肉始终处于肿胀的情形之下，进而就会引发炎症，产生疼痛之感。这就好比你刚刚给花儿浇过水之后，而后天天都扒开泥土去查看根部状况一样，那花儿必定会变得枯萎不振。与之相反，要是间隔太长时间都不进行练习，肌肉就会“忘却”该如何施展力量，先前练习所付出的全部力气都将付诸东流，下一次再去做的时候仍旧等同于一切从零起步。
所以，俯卧撑的关键，并非是“今天练了几组”，而是“练完一次之后，歇够了时间，使得肌肉长好了，其间还没有偷懒”。
2. 不同水平的人，练俯卧撑的频率差很多
千万别相信那种声称“俯卧撑只有天天练习才会产生效果”的毫无根据的话，那其实是针对专业运动员而言的。对于咱们这些普通的人来说，需要先去查看自己当下究竟处于什么样的水平，之后再去确定练习的频率。
（1）新手：做5个标准俯卧撑都费劲
你连空手去做那标准的俯卧撑都存在困难，不是胳膊肘会向外去撇，就是腰塌得如同面条一般，在这个时候可别想着“练频率”，而是先要把动作给练正确。建议每隔一天去练习一次，就譬如周一、周三、周五。每次要做3组，每组5个（要是完成不了就跪着去做，或者手撑在桌子上去做，高度越高做起来就越简单）。
教练讲的大实话是，新手特别容易犯的错乃是“凑数”。你觉得多做几个好像能显得厉害，可实际上胳膊肘是往外撇的，练的是肩膀而非胸肌；腰塌下去了，练的是腰椎并非核心。现在你脑子里就记住一件事情，趴下去的时候，胳膊肘跟身体形成45度角（千万别超过60度），胸口朝着地面靠近，起来的时候胸肌发力，腰一直绷直。动作要是对了，可比做20个姿势难看的强100倍。
（2）进阶：能标准做5到15个
恭喜你，度过了入门的关卡！此刻你能够自行支撑起来，胳膊肘不会晃动，一组做10个不会感觉太过疲惫，想要增加个数。在这个时候频率能够稍微高一些，每周练习2到3次，每次练完间隔1天再去练习。就像周二、周四、周六这样。每次做4组，每组做到“最后2个有点费劲，不过能够咬紧牙关完成”的程度。
教练讲大实话啦：处于进阶阶段的时候，可别仅仅只把目光聚焦在俯卧撑的个数上面。我给出建议，为你增添两个辅助动作，如此一来效果会成倍增长。当完成俯卧撑训练之后，去做10个“墙壁俯卧撑”（就是面对墙壁，用手撑着墙壁做推起的动作，以此来锻炼胸肌的控制力）；接着再做10个“俯身飞鸟”（需要弯腰，双手握住矿泉水瓶朝着两侧打开，从而锻炼肩膀后侧，避免出现圆肩的情况）。这两个动作能够使得你的胸肩部位更加协调，做俯卧撑的时候也会更加稳定。
（3）高阶：能标准做15个以上
你已然成为“俯卧撑达人”，目标乃是冲击25个，甚至还想着增加难度（于背上放置一本书，或者是以手撑在瑜伽球上头）。此时频率能够再度予以提升，但是决然不可每日进行练习。建议每周练习3次，每次划分成4组，每组12至15个（增添了难度就要少做几个）。组件休息2分钟，切莫过快接着做，给予肌肉喘口气的时间。
教练说了句十分实在的话：对于在高阶阶段进行俯卧撑练习来说，重点并非是“去做更多的数量”，而是在于“要控制得更为缓慢”。比如说“慢下快起”这种方式：下去的时候花费3秒钟时间（借此去感受胸肌被拉长的那种状态），起来的时候只用1秒钟（让胸肌猛地进行收紧）操作。通过这样一种方式练出来的力量，相较于你猛冲20个所获得的效果，要管用10倍之多。这就如同你慢慢地拧螺丝要比使劲砸进去更加牢固一样。
3. 练俯卧撑的正确流程：漏一步都白搭
不论你身为新手，亦或是达人，去练习俯卧撑时，都必须依照这三步来进行，只要少了其中一步，就极容易出现劳累之感，或者遭受损伤。
第一步：热身5分钟
不要一开始就直接趴在地上！首先要在原地摆动双臂持续1分钟，摆动的样子如同跑步时那样，并且幅度要大一些，之后活动肩膀这里，一只手去搭在对侧肩膀上，另一只手按压住手肘位置，左右两边各持续10秒，然后撑在墙上做5个幅度超级浅的俯卧撑，身体几乎保持平行状态即可，仅仅是极为轻微地推起。如此这般能让关节和肌肉热起来，就好像汽车在启动之前需要进行预热一样重要。
第二步：主练+辅助
初涉者：采取双膝着地两手撑地的跪姿俯卧撑姿势，再进行靠墙静撑，即面向墙壁双手撑墙，身体向前稍有倾斜，胳膊肘微微弯曲，持续保持三十秒，以此锻炼核心稳定。
在此为您进阶介绍，标准俯卧撑，将双手撑地，身体保持水平，进行上下起伏动作；加上单臂俯身划船，一只手撑地保持稳定，另一只手握住水瓶，以特定姿势向上拉动，从而锻炼背部，同时平衡胸肩力量。
高阶：做负重俯卧撑，要在背上放置一本具有一定厚度的书， 还要做钻石俯卧撑，需确保手肘紧紧夹着身体，以此锻炼肱三头肌，能让胳膊的线条呈现出更为美观的状态。
第三步：拉伸3分钟
练完之后，不要直接就处于躺平状态！将双手进行交叉，而后举过头顶，向着左侧去弯腰，进而拉伸右侧的胸肌以及侧腰，保持15秒的时间，再更换到另一边。接着，一只手去触摸对侧的肩膀，另一只手按压手肘，以此拉大臂后侧，左右两边各保持10秒。最后趴在地上，把手臂向前伸展，脸埋入到手里，以此来放松胸肌以及肩膀。
4. 练完别忘2件事，恢复快才叫真进步
（1）睡够觉
长出来肌肉的时间是在晚上睡觉的时候，你做完俯卧撑后，在晚上11点之前入睡，确保有7个小时的睡眠时间，这比吃蛋白粉更有效果，熬夜会致使身体没办法好好地进行修复，这样练了就相当于白练了。
（2）吃点蛋白质
练完半小时之后，喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，以此给肌肉修复供给“材料”。千万别练完就跑去吃炸鸡，还喝可乐，否则你增长的并非是肌肉，而是肚子上面的肉。
5. 这些错别再犯了，不然练了也白搭
胳膊肘向外撇的情况：去设想一下，腋下夹着一颗篮球，胳膊肘一直朝着身体两侧收拢，不要让其向外飞出去。
趴在下去之际，肚子往回收，屁股需夹紧，恰似被人从后面踢了一脚那般，腰要保持绷直，呈现出塌腰撅屁股之态。
新手练习的时间安排是隔天进行，进阶者的练习频率为一周两到三次，高阶者则是一周三次，这种安排坚如磐石，雷打不动。
最后说句实在话
俯卧撑属于那种“慢功夫”，你可别期望一个月就从5个提升到30个。依照我讲的办法来，新手每个月能稳稳当当涨3到4个，处于进阶阶段的每月涨6个，这样就已经相当厉害了。要记住，进步快的诀窍并非是“拼命去练”，而是“在合适的频率当中认真地练”。你对自己多些耐心，肌肉会比你所想象的更加给力。