部队伤病恢复方法：针对肩、腰、膝、踝关节，含动态恢复法

官兵日常训练里，常常会有训练伤病出现，身为一种频繁被发现的情况而言，此既直接对官兵体能水准产生影响，还会在间接方面阻隔军队战斗力的增强。好多伤病源自这样的情况，部队大强度、长时而又具有周期规律的训练，或者是训练开始之前的热身环节，以及训练之后的放松阶段不达标所致。当中，肩关节，腰部，膝关节以及踝关节是官兵最容易受伤的四个地方，所以，助力伤病的部位恢复，变成了关键要点。

关于伤病恢复，依据相关理论，能够采取强化受伤部位周边的肌肉群力量，增进关节的稳定性，并且进一步提升灵活度，达成康复之后的加强。

军营里被称作“老司机”的人，按照医生给出的建议，再结合官兵们的康复训练情况，归纳总结出了科学又高效的一种动态恢复方法。

一、肩关节康复

肩关节，是人体大关节里头，活动度居于最大的那种复杂关节，在平常的单杠训练期间，因过度使用或者操作不合适，容易致使损伤，下面给出四种运动恢复办法。

动作一：轴运动

动作要领：

在身体上身处于弯曲的这种状态之下，让两脚之间的距离与肩膀宽度保持相同，把那有着疼痛感觉的胳膊自然地向下垂放，使其处于放松的状态，然后按照顺时针的方向以及逆时针的方向进行旋转，时间为2分钟。

作用：提高肩关节轴向灵活性

动作二：耸肩运动

动作要领：

两侧肩膀，持续不断地做着上下反复的运动，倘若恢复状况较为良好，能够手持哑铃这类重物，进一步予以强化。

作用：增强斜方肌力量

动作三：肩胛骨运动

动作要领：

保持正常站立的姿势，将双上臂的肘部进行弯曲，使手心朝着身体外部的方向，把双上臂朝着身体左右两边展开，尽可能地让肩胛骨往身体中央的位置聚集。

作用：提高肩胛骨灵活性

动作四：后方关节囊运动

动作要领：

抓住患侧上臂，借助健侧上臂，缓慢朝着身体内侧移动，运动期间要让疼痛的上臂维持在放松状态。

作用：拉伸后方肩关节囊

二、腰部康复

坐着很久，或是进行负重训练，这通常会致使腰伤出现，常常疼得让人难以忍受，连行走都变得困难，在此介绍用以腰伤恢复的四种简单方法。

动作一：屈腿平推

动作要领：

腰部保持伸直状态端坐，一条腿进行弯曲动作，另一条腿保持伸直，双手完成握住动作，然后分别朝着伸直那一侧腿的左边、中间部位、右边轻轻地推出去，在做完三至五次之后实现换至另一侧。

作用：纵向刺激腰部

动作二：俯身转体

动作要领：

使身体呈趴下状态，让双膝以及单手起到支撑的作用，还有另一只手朝向相反的方向去进行拉伸，然后轻盈地转动身体，在完成达到3至5次这个动作之行后，更换为另外一只手来做。

作用：横向刺激腰部

动作三：躺姿提膝

动作要领：

平躺身体，双手抱住大腿，腰部尽量放松，然后把膝盖靠向胸部。

作用：纵向拉伸腰背部

动作四：弓步异侧牵拉

动作要领：

让身体处于平躺状态，将哪单独一条腿抬起来，然后用手去把那条腿朝着一侧拉过去，保持几秒钟时间之后再放开，如此这般做完三到五次之后，再更换至另一侧去做。要是在拉伸的过程当中，腰部有着疼痛感了，那就得相应地把转动的幅度给减少一些。

作用：横向拉伸腰背部

这单纯只是肩以及腰这两部分的内容，另外存在膝关节跟踝关节的训练方式，想要预先知晓详细情况到底怎样，我们下一期再会！