女生收小腹别愁！这9个动作躺着做，轻松紧致腰腹
很多女生最在意的身体困扰是小肚子凸出，究其根本，大多长期缺乏运动且深层腹肌薄弱，无法很好支撑内脏，所以小腹显得松弛突出，其实想收紧小腹，不需要复杂器械，只要躺在垫子上，通过精准核心控制，就能有效激活深层腹肌，让小腹变平坦且腰腹更紧致，下面9个动作是利用自重和抗阻原理来训练核心。
仰卧交替踢腿——激活下腹核心
以平躺的姿势置于垫子之上，将双手垫于臀部下方位置，以此来对腰椎起到保护作用头部跟肩膀稍微向上抬起，目光朝着脚尖的方向看去，双腿保持伸直状态且处于悬空情形，于上下之间像剪刀那般交替进行踢动动作，这种状态持续30秒至1分钟时间，从而感受下腹持续出现收紧以及发热的状况。
要点：
后背始终紧紧贴住垫子，不要拱腰。
仰卧抬腿——强化下腹控制力
手臂放置于臀部下方，头部与肩部稍微抬起，双腿并拢且伸直。呼气之时凭借腹部力量把双腿向上抬起直至与地面呈现垂直之态；吸气的时候缓缓下落，在后脚跟快要触碰到地面之际停止。重复进行15至20次，着重锻炼下腹朝着心脏方向收缩的能力。
要点：
全程保持腰部贴地，若腰部不适，可减小下放幅度。
仰卧点地——单腿离心控制
先是双手垫在臀部位置，然后双腿抬起来，抬到屈膝九十度呈现出桌面那样的姿势，接着要保持膝盖角度不改变，在吸气的时候单脚慢慢地向下点地行为，轻轻触碰地面之后呢马上就收回，之后呼气腹部发力进行拉回动作，然后换另一侧再重复之前的行为，左右两边交替进行二十次，以此来提升骨盆稳定性以及下腹控制能力。
要点：
动作要慢，如果腰部离开垫子，就减小下放深度。
死虫式——核心抗伸展训练
身体呈仰卧姿势，双臂向上伸直，使其指向天花板，双腿屈膝，呈90°抬起。头部稍微抬起，目光朝着肚脐的方向看去。呼气的同时，将左手下放，把右腿靠近地面，不过不触碰地面。
先行吸气予以还原，随后更换右手与左腿，左右进行交替，共计20次，以此改善腰腹发力时所出现的代偿情况。
要点：
后背完全贴紧地面，不留空隙。
仰卧双腿下落——下腹深度挑战
将双手放置于臀部下方，头部与肩部稍微向上抬起，目光专注地看向腹部。把双腿并拢起来，使其弯曲呈90°，维持这个角度慢慢放下，当脚尖轻轻触碰地面以后，双腿紧接着伸直随后又快速地拉回。重复进行15至20次，双腿同时进行下放动作，这样对于核心控制力也就提出了更高的要求。
要点：
腹部全程收紧，动作缓慢可控。
坐姿收腹——动态卷腹变式
处于垫上而坐，身体呈现微微向后倾斜之状，双手于臀部后方进行支撑。双腿被抬起使之处于悬空状态，向外呼气之际把膝盖收成朝着胸口靠近之态，用力去挤压腹部；向内吸气之时双腿又向前方伸直拓展，身体借此顺势向后仰去，不过双腿保持着不着地的情形。重复做15至20次，于不稳定的状态里强化核心抗屈的能力。
要点：
肩膀放松下沉，不要耸肩缩脖。
仰卧抬臀——反向卷腹进阶
身体呈平躺状态，双手放置于臀下作为垫子支撑，双腿并拢，而后向上伸直。呼气之时，运用下腹相应力量，促使臀部脱离地面，脑海之中构思让脚尖去触碰位于上方的天花板；千万不要靠着甩动腿部来借助外力，再缓慢地回落下来。如此这般重复进行15至20次。
要点：
针对最难收紧的下腹深层肌肉，是瘦小肚子的关键动作。
半程收腹——上下腹协同训练
平躺着，把双手朝着头顶的方向伸出去，双腿保持自然伸直的状态。呼气的时候往上抬上半身，与此同时把一侧的膝盖往胸口那里拉，双手去触碰脚踝；吸气的时候慢慢地回落，手脚伸展着但不落地，换另一边再重复做。左右两边各做20次，使得上下腹协调地使力、同步地收紧。
要点：
动作平稳，不要猛起猛坐。
平板支撑 —— 静态收尾巩固
双肘撑在地上，手肘处于肩膀正下方位置，身体从头部到脚部维持一条直线，腹部跟臀部一同收紧。
不塌腰、不翘臀。坚持30秒～1分钟。
要点：
在静态发力中深度强化核心稳定性。
训练原则
9个动作可连贯完成为一组，循环3组。
最重要的原则：
双手垫在臀部下方，能有效保护腰椎。
全程牢记：
腰部必须贴紧垫子，一旦拱腰就立即减小动作幅度。
呼吸配合：
呼气时发力收紧，吸气时缓慢还原。
核心训练的迷人之处在于，每一回进行标准的发力，皆是于暗暗地重塑身体的线条，这九个动作持续练习长达半个月，你将会目睹小腹的松弛逐渐转变为紧致，突出的小肚子也会变得平坦许多。