练腹肌别瞎卷！入门动态图纠正7个错
Bing哥，我天天都练腹部，为啥还是练不出明显的马甲线？
收到这条私信之际，我彼时正在健身房进行悬垂举腿的练习。实话讲，这已然是我在这个月当中，第37次被问及近乎相同的问题了。
在健身房待了长达七年之久，我对于这种纠结以及焦虑实在是太了解了 ，对着镜子把衣服撩起来，始终都仅仅有模模糊糊的那么一点儿轮廓，无论如何都没办法看到清晰的线条。那些在网上的 “七天练出马甲线” 的视频，你一个都没有落下跟着练习，然而腹肌却仿佛是跟你有意对着干似的，怎么都不肯显形。
问题到底出在哪？
其实不是你不够努力，而是努力的方向压根就不对。
今儿个这篇所涵盖的内容，我会将自身这些年来所遭遇的挫折、在带领学员期间不断去修正的错误观念，一并且一次性地向你详尽阐明。锻炼腹肌压根儿不是随意地做几个卷腹动作就能够达成的，接下来的这七个关键要点，你能够依照其去瞧瞧自身符合其中几件。
腰部别死死贴地，保留一点自然弧度
新手最常犯的错是，做仰卧起坐时，要把下背部紧紧贴在地面上，做卷腹时，同样要把下背部紧紧贴在地面上。
听上去仿佛不存在问题，毕竟好多人一旦听闻“收紧核心”，就会将其理解为把腰牢牢地按压在地面上。
然而实际情形却为，当腰椎完全贴合地面之际，腹肌反而会被拉长，且处于放松的状态，根本无法进行充分的收缩。更为棘手的是，这样的姿势会致使骨盆后倾，髋部的肌肉过度发力，而腹肌反倒如同在“划水”一般。
将下背部保持自然状态，使其留存一个轻微的弧度，这个弧度的厚度大概是刚好能够有效地从容塞进一只手掌的程度，于卷腹开始启始，首先主动推动让腹部适度轻轻地拉长一点，在整个动作的持续过程进行当中，要主动积极去促使这个弧度变小，如此这般才算是腹肌真正切实地处在发力收缩的感觉。
我时常跟学员讲，不要使得腰去替代腹肌承受痛苦，腰疼并不意味着腹肌被锻炼到了位，相反表明动作的姿势出现了错误。
别只练一个动作，要分区域针对性练
好多人练腹时，采用的是一种动作贯彻始终，即今日进行卷腹，明日开展卷腹运动，而后天仍旧是进行卷腹。
但腹肌并不是一块单一的肌肉，而是由功能不同的几部分组成：
如若仅仅进行卷腹动作，那顶多只能刺激到那个腹直肌的中上段部分，而下腹以及侧腹的线条是很难通过这样被练出来的。
向您提议将腹肌训练划分作三种类型的动作，分别是，弯曲类动作，其作用在于锻炼腹直肌，另一种是旋转侧屈类动作，用于锻炼腹斜肌，还有稳定支撑类动作，是用来锻炼腹横肌以及整体核心的。每一次进行训练的时候，每一类动作至少要选择一个，以此达成全面覆盖的训练效果。
腹肌训练也要循序渐进、不断升级
锻炼力量的时候，大家都明白，需要逐渐地增加重量，增加难度，做卧推的时候，会按照一定的顺序逐步推进，做深蹲的时候，同样会循序渐进，然而，一旦到了练习腹部的时候，许多人就会认为，仅仅依靠自身的体重就足够了。
这是非常大的一个误区。
腹肌同样属于肌肉范畴，其与胸肌、背肌不存在本质层面的差异关系，始终仅仅开展自重卷腹这一行为，腹肌便无法获取全新的刺激效果，依此自然不会朝着更加厚实与更加明显的方向有所改变。
当你能够轻轻松松地完成三组，每组二十五次标准的自重卷腹之时，腹肌已然适应了这般强度，此时需要进一步予以升级：要么增添负重，要么更换为更为困难的动作变式。
我有的经验是，一个动作能够标准地完成三组，每组十五次，如此便能够考虑进阶了。举例来说，像胸前抱着一片小杠铃片，又或者是把平坦地面上的卷腹变换成上斜卷腹、绳索卷腹，给予腹肌充足的刺激，它才会产生变化。
别盲目追求次数，适当加负重更有效
很多人觉得练腹就是次数越多越好。
我于健身房之中，目睹有人一口气去做上百个卷腹，实际上，最初的 20 个还算得上是有效果的，然而后续的大部分则是动作出现了变形，且是依靠惯性来完成的，此时腹肌早就已经没有感觉了。
次数多但质量差，远不如次数少但发力到位。
给腹肌训练增添负重之后，次数会自然而然地下降到8至12次左右，然而每一回都是腹肌切实地对抗阻力，这才是肌肉生长的正确方式。
我个人有着这样的习惯，对于负重腹肌动作，要做8至12次，而自重动作则要做15至20次，不过其前提在于，每一回都得控制节奏，充分进行收缩，峰顶时停住。
别忽略动作最高点的收紧发力
这是绝大多数人练腹时都会漏掉的细节：做到一半就急着放下去。
说到顶峰收缩，那指的是在动作达到最高点的时候，像进行卷腹到达最上方的那个时刻，要主动地运用力量去收紧腹部的肌肉，维持 1 到 2 秒钟之后，再缓缓地向下放落。
这个微小的暂停，乃是使腹肌纤维得以充分施展力量的关键所在。要是不存在经过顶峰收缩的操练，其成效便会大幅降低。
您能够尝试一下：下一回当卷腹进行到处于最高点之际，使劲地 “挤压” 腹部，恰似要防范他人朝着自己打出一拳那般去绷紧核心。体会一番，是否比平常随意晃过去要酸爽许多呢？
一组内别完全放松，保持持续发力
很多人练腹是：做完一个歇一下，再做下一个。
如果是这样练，效果至少打一半折扣。
腹肌是属于耐力型的肌肉，极耗费“持续的张力”，也即是说，在一整组动作当中，别使腹肌彻底地松弛下来。
你瞧，那些有着经验的人士做的卷腹练习，下背部并非会全然落地，肩胛骨在刚触碰到地面之际，便立刻起身，其目的在于使腹肌始终持续保持发力状态。
反倒呢，每完成一回便瘫倒于地面停歇两秒钟，腹肌所承受的压力刹那间消逝不见，一组做完之后真正具备效果的刺激时长减少了一半。尽可能地让腹肌持续保持发力状态，别给予它偷懒的时机。
别让髋部肌肉抢了腹肌的活
这是最隐蔽、也最常见的错误。
髋屈肌将大腿与骨盆相连接，承担着抬腿的职责。当进行仰卧起坐之际，要是脚遭受到压制，极易在无意识的状况下借助髋部来发力，进而把上半身 “拉扯” 起来，然而腹肌却仅仅是随之有所动作而已。
简单进行自我检查，在完成一组动作之后，要是大腿根也就是腹股沟的部位，相较于腹部而言觉得更加酸痛，这就表明髋屈肌正在“抢着工作”。
改正方法：
腹肌训练自查清单
瞧见这儿你理应清楚，锻炼腹肌可不只是单纯的卷腹加上平板支撑那般不复杂，为你梳理了一份自我检查的清单，别凭借个人感觉，依照着去查看才会更明晰：
腹肌这件事，说难也难，说简单也简单。
它难，是由于其所需要的并非是那种毫无头绪的努力，而是对于细节之处的精准掌控；它简约，是鉴于只要你将这七个关键要点切实执行下来，你的训练时效便能够呈现出成倍增长的态势。
我往昔亦是个每日都会做三百个体旋的然而肚皮之上却瞧不见腹肌的人，往后我终止了那种自我感觉良好实则效果不佳的训练方式，转而开端运用更为明智的法子去精心刻画细节，像背部的弯曲弧度、逐渐增至更重的负荷、在动作顶点处的肌肉收缩、始终保持的肌肉紧绷状态等等，渐渐地，那些线条便开始显现出来了。
所以，别着急去问“为什么我练不出腹肌”。先问问你自己，你的每一次卷腹，它是那种能起到有效刺激作用的，还是属于毫无意义的单纯重复？
从今日起始，凭借这张清单实施一回针对自身的“动作审计”。寻觅困扰隐患加以修正，随后给予身体些许时间来回应你的倾尽全力。
你一定可以的。