健美腿部训练计划
索队将7个针对腿部的动作进行了汇总，其中针对股四头肌的部分，总共做了15组，针对腘绳肌的部分，则做了10组。
如果你是新手，不要一次性用这么多，记得循序渐进！
如果，你一个礼拜仅仅练习一回腿部，参考这些动作便已然足够了，想要增长腿部围度肌肉绝对是没有问题的。
然而要是你的规划是一周进行2次腿部锻炼，那么能够将这些动作划分成2次来做，其成效同样是很不错的。
具体安排是这样的：
俯卧腿弯举：做4组，每组8次
杠铃深蹲：做5组，每组6-12次
腿举：最4组，每组10次
保加利亚分腿蹲：做3组，每组10次
腿屈伸：做3组，每组12次
坐姿腿弯举：做3组，每组8次
罗马尼亚硬拉：做3组，每组12次
接下来，索队说一说具体的训练动作。
记好了，每一个人的训练规划都会存在些许差异，千万别盲目地往自身上去套用。然而，各不相同的训练方式之间能够做到查漏补缺。
如果你想系统了解训练方法，可以参考索队的训练计划指南。
另外，女性下肢训练可能略有区别，可以参考：
FE索索队长
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俯卧腿弯举
第一个动作就是腿弯举，而且先做腿弯举其实有很多好处。
若你往昔未曾如此践行过，索队着实提议予以尝试一番，极有可能会给你带来超乎想象的美妙体验。
要是你瞧过那些平平常常的健美运动员，你就会发觉他们的股四头肌十分发达，然而腘绳肌却普遍相对较弱，主要缘由在于这些人，皆是等到训练快接近尾声没什么力气之时，才随意做上几组腿弯举，仅仅是为了充个数而已。
在体力处于最差状态，最为疲惫之时，将某一肌群留存下来进行训练，绝对不是刺激肌肉生长的最佳办法，还比不上把腿弯举置于训练最起始的时候去做，如此这般，腘绳肌才能够真正被练到恰到好处。
腿弯举存在着两种做法，这两种做法是俯卧腿弯举以及坐姿腿弯举，你能够挑选一个你练起来感觉畅快的来开展训练，在你随后练完股四头肌以后，还会再度对腘绳肌进行训练，这就意味着这两种练习方法你都能够实现。
一篇于2021年4月发表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》的研究发现，相较于俯卧腿弯举，坐姿腿弯举能够促使更大的肌肉生长。
不过，做俯卧腿弯举时对缝匠肌的训练效果更好。
那么，总体而言，这两种腿弯举的变化形式，对于腘绳肌所产生的刺激，存在略微的差异，因而，要是想将腘绳肌锻炼至极致的程度，最好把它们全部纳入训练计划当中。
具体之做法为，于开展几组热身之活动以后，接着去做4组，每组里有8次，组与组之间的休息时间把控在大概两分钟，需留意动作务必够标准，就是从彻底拉伸直至最大收缩均得做得到位。
进行俯卧腿弯举的动作步骤：
首先，要将器械调整妥当，从而达成正确的定位，以此来保证，你的膝盖应当与机器转轴形成一条直线，让整个人趴得稳稳当当。
-开始动作，尽可能地弯曲膝盖，让大腿后侧发力把重量拉起来。
-然后慢慢控制着把重量放下来，回到起始位置。
-重复次数。
替代动作：坐姿腿弯举
杠铃深蹲
杠铃深蹲，它不仅身为力量举比赛里的主要动作，还是可提高运动表现的、极受欢迎的运动，并且是锻炼下半身肌肉的、堪称最佳的腿部练习之一，几乎在每个健美训练计划当中都不能缺少它。
然而，索队此次的主题为健美，并非力量举哟，故而在做动作之际，你务必要保证在整个组程当中维持肌肉的持续紧张状态，特别是在最高阶段得有意识地收缩一回肌肉，并非站直之后就径直放松掉了。
全程之中，你自始至终都维持着恒定不变的肌肉张力，借由把这种张力聚焦于目标肌肉之上，如此一来便能够进一步地改善你的“心灵 - 肌肉联系”。
就是说，你越是能够怀揣着那种“凭借意念去操控肌肉”的感觉，才能够保证目标肌肉持续发力，如此一来训练效果便会提升许多。
双脚站立时，不要分得太开，要呈现出窄一些的状态，接着，将杠铃放置在斜方肌之上，或者是稍微靠下一点儿的部位，鉴于高杆位深蹲时运动范围更为大，所以如此这般对于股四头肌所产生的刺激也就会更加强烈。
此外，大重量的后蹲极具挑战性，索队建议你在组间休息三分钟，组间休息时间较长，如此体力恢复更佳，反倒会促使更显著的肌肉肥大，还能发挥出最佳水平。
还有一点，那就是这套深蹲计划采用的是金字塔训练法。
便是从相对而言较轻的重量着手，促使身体缓缓适应，特别是为最后几组的大重量冲刺去做好准备。
虽然，更有一方面极关键，那便是最为理想的全程都是于深蹲架当中予以开展，并且将安全杆进行妥善设置，如此一来若遭遇危险之际，能够迅速摆脱杠铃，具备一定的安全保证。
具体的做法是，在正式进行训练以前，要先去做二至三组的热身活动，之后再去开展五组正式的训练组，每一组都要做六至十二次，而且在组与组之间要把重量逐步地添加上去。
进行杠铃深蹲的动作步骤：
-将杠铃放在上背部，吸气并收紧核心，然后把杠铃卸下。
朝着后方退两步，将脚的位置调整妥当，窄的站姿以及宽的站姿都是行得通的，然而大部分新手站距大概跟髋同样宽或者微宽一点会更适宜。
-保持动作标准，尽量下蹲得深一些。
-通过控制，停止并反转发力运动，再次伸展臀部和腿部。
-在上升过程中呼气，或者在顶部位置换气。
-吸气，继续重复次数。
腿举
腿举其实和深蹲刺激的肌群差不多，但重点略有不同。
之所以腿举 ，这是要坐在腿举机器上面去做的 ，那是由于如此 ，所以你并不用去对身体出现 的稳定性以及协调性加以考虑 ，能够完完全全地将注意力放置在股四头肌以及臀大肌的发力这个方面上。
不少从事健美的运动员，乐于将深蹲以及腿举联合在一块进行锻炼，并且是为了能够更深层次地耗尽腿部力量，进而推动更多的腿部肌肉得以生长，而这一套针对健美臀部的训练所运用的也是这样的训练方法。
然而，腿举跟深蹲相比较的话，能够使你运用更大的重量，只是要是你的目标是健美，真心想要把腿部练得粗壮，那就应当优先去考虑将动作做规范，并且运动幅度要达到标准，虽说重量会存在些限制，可只有这样才是旨在锻炼肌肉的腿举的最适宜方法。
与此同时，哪怕是为了保证动作具备相应幅度，也千万别使你的背部离开靠背，不然极易致使你的下背部遭受损伤。
具体的做法是，进行腿举这个动作，要做4组，每组要做10次，这样就足够了，而组与组之间的休息时间需要保持在2至3分钟之内。
要是你的腿举机配备着安全插销，又或者存在小伙伴予以辅助，那在最后一次的时候能够适度达成力竭状态，对于老手而言，力竭训练能够促使更多的肌肉得以生长。
然而，这是一项对要求极为苛刻的训练技术，它会致使恢复时间有所增加，所有人都务必要慎重运用，每组都达到力竭是绝对不可以的，能够参照那种会将健身者彻底毁掉的练法：每组都练到力竭！（99%的人都遭遇过）。
进行腿举的动作步骤：
首先，要将机器调试好，如此这般，当坐下之后，腿部稍稍伸展一下，便能够解锁重量，最为关键的要点在于，要确保安全卡扣能够承接住重量。
-将双脚放在踏板上，差不多与肩同宽。
-吸气，然后慢慢屈膝把重量有控制地下放。
在不致使背部弯曲的情形下，尽可能往深处去降低重量，与此同时，要让臀部始终紧紧贴在座椅之上。
-呼气时再次将重物向上推回起始位置。
保加利亚分腿蹲
接下来试试不一样的动作，保加利亚分腿蹲！
诸如此类，单腿的训练动作，别具一格契合提高你身体协调性之要求，与此同时，还能够助力你矫正两条腿力量失衡情况。
这一动作，属于锻炼下半身肌肉的最为优质的腿部动作当中的一个，特别是针对股四头肌，还有臀大肌，以及内收肌。
客观来讲，不少从事健美运动的选手以及进行举重项目的运动员，对于保加利亚分腿蹲这种动作，确实是有着既喜爱又憎恶的复杂情感。
你的股四头肌，在做这个动作时，肌肉拉伸得极为完整，几乎能刺激整条腿的肌纤维，而臀大肌，在做这个动作时也如此，这是腿部肌肉生长的关键！
不过，特别累人这事儿也是实实在在的，做完一组训练，就感觉腿仿佛不再属于自己了，然而呢，这是一个必定要经历的过程，毕竟，哪有人能够轻轻松松就拥有强壮有力的双腿呀！
有这样的具体做法，即每条腿要进行3组动作，每组动作做10次，鉴于你做的时候实际上存在一半时间另一条腿处于休息状态。因此，组间休息时间控制在90秒到两分钟就大致可以了。
进行保加利亚分腿蹲的动作步骤：
首先，要背对着长凳站立好，此时，长凳的高度应当与膝盖大致相同，之后，再向前跨出一大步。
把一只脚放置到后面的长凳之上，另一只脚稳稳当当地站立好，身体面向着前方。
先进行吸气动作，然后将眼睛朝着前方看去，接着怀着控制的状态缓缓下蹲，持续下蹲直至你后面那条腿的膝盖近乎快要触及地面。
-然后前腿发力，将身体向上站起，直至前腿伸直，这时候呼气。
-在顶部吸气，然后重复次数。
替代动作：箭步蹲或者箭步走
腿屈伸
现在，我晓得你那股四头肌必定已然“烧得”难以忍受了，然而呢，我们正处于最后冲刺的收尾之时段，此刻是该进行腿屈伸了。
提到能让大腿产生如同泵感要爆棚那般强烈效果的动作，没有任何一个动作会比腿屈伸更具优势，这个举动所带来的刺激是独一无二的，并且它跟深蹲在效果上可以说是达到了一种堪称完美的互补状况。
缘何我们的股四头肌，是由四块肌肉构成的，其分别是股外侧肌，还有股内侧肌，以及股直肌，另外是股中间肌。
通常来讲，深蹲以及各类深蹲的不同变化形式，实际上主要是针对前面的三块肌肉展开有效的训练，这三块肌肉分别是股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌，其刺激程度相当强烈，然而依据研究显示，深蹲对于股直肌的刺激实际上是颇为有限的。
股直肌就是在膝盖处负责把腿抬起来的那块肌肉
可另一方面，腿屈伸能够以更高的程度去激活股直肌，进而迫使它生长，从而让你的大腿切实地变得饱满圆实。
说白了，任何种类的深蹲训练，皆是促使大腿肌肉维度以及力量得以提升的主要承担者，增肌增力成效均相当出色，然而要是可以增添腿屈伸，方能协助你将整个股四头肌都锻炼得坚实稳固，筑牢更为优良的肌肉根基。
腿屈伸的做法并不复杂，要做3组，每组有12次，组与组的休息时间不能超过2分钟，借助控制重量以及收缩顶部的股四头肌，能够在整个运动范围里始终保持一定的肌肉张力。
进行腿屈伸的动作步骤：
最先要把机器调试到合适状态，从而实现正确定位，使得你的膝盖跟器械的转轴，也就是器械活动点所在位置，形成一条直线，随后身体安稳坐好。
-有控制地发力伸展膝盖，直到它们完全伸直。
-再次慢慢降低重量。
-重复次数。
完成操作之后，为己方赋予一个赞许的表示，鉴于你所具备的股四头肌范畴已然潇洒地结束相关劳作了！
然而，先别太早得意，练完股四头肌，这可不代表训练就告终了，后续还有针对腘绳肌的训练得进行呢。
腿弯举
没错，我们又回到了腿弯举！
此时，你的腘绳肌处于一种半休息的状态，方才在练习股四头肌之际，它并未过多发力，当下，不妨再进行几组腿弯举，以此将它们激活。
要是刚开始训练时，你选择进行的是仰卧腿弯举，那么目前你就要更换为坐姿腿弯举啦，若最开始做的是坐姿腿弯举，现在则要换成仰卧腿弯举，情况相反亦是这样的哦。
明确的具体做法是，进行三组动作，每组完成八次，如此这般效果才是最为理想的，还要把组与组之间的休息时间把控在大约两分钟的范围，同时要全身心致力于将动作做得符合规范标准，动作的幅度也需要做到最大程度。
进行坐姿腿弯举的动作步骤：
先将机器调试好，达成正确定位，致使你的膝盖与器械的转轴，也就是器械活动点所在位置，形成一条直线，人需稳稳坐好。
-脚踝卡好后，尽可能弯曲膝盖，将重量向下压到底。
-然后有控制地慢慢把放回去。
-重复次数。
替代动作：俯卧腿弯举
罗马尼亚硬拉
终于练到最后一个动作，这个动作正是罗马尼亚硬拉，它对增强后链肌群有用，后链肌群涵盖腘绳肌和臀大肌。
刺激腘绳肌的腿弯举， 是以膝关节的屈曲来达成的， 而锻炼腘绳肌的罗马尼亚硬拉， 却是借由髋关节伸展来实现的， 这属于全然不一样的训练方式。
所以，在进行腿部训练的日子当中，将这两个动作结合起来一同进行训练，能够确保腘绳肌发育得更为良好。
在进行此项动作之际，整个运动进程当中，需维持膝盖处于略微呈弯曲的状态，不可使之完全处于锁死的情形，关键之处在于，动作的幅度务必要足够的大，而且在杠铃进行下放之时，务必得放慢速度，认真地去感受，将腘绳肌拉伸至到位的程度。
实际操作方式：鉴于已然处于收尾阶段，故而能够力度大些，动作数量多些，索队提议完成3组，每组达成12次，切实耗尽你的腘绳肌，组与组之间休息2分钟便全然足够了。
进行罗马尼亚硬拉的动作步骤：
把杠铃搞到起始位置，方式有两种，一是从地板上使劲硬拉起来，二是从杠铃架上卸下来。
先进行吸气，将核心略微收紧，接着借助髋关节来发力，使身体向前倾，此时膝盖大体保持伸直而无锁死状态。
-上半身尽可能向前倾，背部不能弯曲，杠铃触不触地都行。
-杠铃尽量贴近腿部，保持直上直下的运动轨迹。
-全程动作脊柱保持中立，不要圆背。
首先，要用力去收紧那臀部以及大腿后侧的肌群，接着，返回到起始原本的位置上来，然后，在向上举起杠铃的这个过程当中进行呼气。
-顶部再吸气，继续重复次数。
倘若你期望动作的范围能够再大上一些，然而又不希望杠铃老是去触碰地面，那么可以站立在一个高一点的地方，比如说踩在杠铃片的上面，如此这般在下放时，其幅度就会变得更大，所产生的刺激也会更强。
替代动作：直腿硬拉
小腿要不要练？
存在这样一些人，其小腿生来便极为发达，然而还有另外一部分人，无论怎样去锻炼小腿，都会感觉成效极其糟糕。
然而实际上，常常对小腿进行锻炼，不但会使腿型变得更加匀称且美观，还能够提升爆发力，还可以保护关节以及血管，还能够改善运动以及日常生活功能等等，因而锻炼小腿确实是具备一定必要性的。
如若在你完成这一套腿部训练之后，仍旧存有可用于锻炼的精力残余，那么便有可能趁着当前这份热度而紧接着将你的小腿部位也一并予以训练了。
索队建议小腿的训练这么安排：
站姿提踵：做3组，每组8次
坐姿提踵：做3组，每组15次
脚后跟抬高：做2组，每组30次
偏心脚跟下降：做3组，每条腿10次
可是要是你已然彻底练到虚脱的状态，发觉腿仿佛并非属于自身的那般，那么改日再去练习属于小腿部位的锻炼，也是没有问题存在句号。
最后
希望大家通过这套训练之后，都能练得又粗又壮！
索队有2025年的最后2套收官课程，其中一套是《减脂指南：训练篇》，另一套是《减脂指南：饮食篇》。
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