练出狗公腰帅哥同款腹肌，这两招必看
男人身上的腹肌，是那种能勾起人复杂情感的事物。它叫人有爱又有恨，爱它是由于这腹肌，对年轻女性有着如同核弹爆炸般强大的吸引力。而恨它呢，是因为想要拥有一副好看的腹肌，实在是太难了，其困难程度就跟翻山越岭、趟水过河一样。
下面的具备完美腹肌炼成指导，其目的在于，为各位怀揣获得完美腹肌梦想的男士指引出一条修炼的道路。文章分成运动篇以及饮食篇，这两个部分需要相互辅助配合才能够达成事半功倍的效果。
运动篇
1. 单车式
靠仰卧于地面之上，以模拟蹬自行车踏板那般的方式来交替训练腹肌，如此单车式收腹方法，得以切实有效地作用于上腹部、下腹部、侧腹部以及下腰部的肌肉；总共要做两组，每组24次（左右脚各自伸展12次），每组相互之间允许存有30秒时间的休息。
2. 仰卧卷腹
最具经典性的腹肌训练动作，它主要对身体的上腹部起到作用，在运动开展的过程当中，双手应当放置于脑后，在整个运动持续的进程里面，绝对不能够运用手去掰脖子以此来协助身体做出弯曲的动作，总共需要完成3组，每一组要做10至12次，而且每组之间是允许存在时长为30秒的休息时间的。
3. 仰卧抬腿
下腹以及下腰部会受到仰卧抬腿的作用，对于刚开始练习或者腰部力量比较弱的那些人而言，能够弯曲双腿去开展这个动作，以此来降低难度，要留意的是双腿往下摆动的时候不要碰到地面，总共要做3组，每组10到1回，每组相互之间允许有三十秒的休息用时。
4. 伐木式
首先，需要一个负重器械用作腹外侧肌训练，可选的负重器械包括哑铃、药球等，所选择的重量以使自己能以标准方式重复12次为最佳运动条件。运动时，需要保证快上慢下的训练要则，每次都要将哑铃举过头顶。此训练动作由于有此类负重器械的参与可有效且额外刺激给予身体肌肉以改善所达腹部肌肉轮廓的伐木式，但需每组做共3组，每组8 - 12次，一侧完成8 - 12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组且每组之间允许有30秒的休息时间。
5. 躯干转体式
其目标肌肉群乃是腹外斜肌，还有上腹部，以及髂腰肌，进而为锯齿肌；同样地，需要借助一个负重器械的协助（首选是药球，哑铃退而次之），对于刚开始学习的人而言，在进行负重转体之时可把双脚放置于地面以此来降低难度，等到处于中上阶段之后能让双脚离开地面从而增加难度，在旋转过程当中，动作的背部要始终维持挺直的状态；总共需要做3组，每组要做12次，每组之间允许拥有30秒的休息时间。
6. 瑞士球哑铃飞鸟
和我们平时常做的普通哑铃飞鸟不一样，在瑞士球上做哑铃飞鸟，需要身体有更多肌肉参与，特别是腹部肌肉。为确保身体平衡以及动作标准程度，哑铃选择应轻而不宜重。并且，不同于一般哑铃飞鸟时注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者把注意力集中于腰部。一共要做3组，每组做10到12次，每组之间允许有30秒休息时间。
7. 俯卧搭桥式
保证拥有漂亮腹肌，就不能忽略后背部训练 ，仰卧搭桥训练给出了完美训练办法。整个过程里 ，为确保训练效果 ，训练者的头部 、腰部以及腿部应呈一条直线。尤其腰部和腹部要始终维持收紧状态。这个动作需做3组 ，初学者可从每组计时30秒开始练起 ，逐步把时间延长至60秒。每组之间适宜的休息时间是20 - 30秒 （要是腰部在训练时出现不适 ，请立刻停止）。
8. 巡回式
巡回式不仅能够对腹部的肌肉起到训练作用，还能切实有效地作用于腿部以及腘绳肌群，好处极为众多；在这个过程当中，要使得腰腹部、臀部处于收紧状态，与此同时，手臂和大腿需完全伸直，并且与身体躯干维持平行，此动作要求做3组，其中左手右脚和右手左脚各自完成一次30至60秒的练习才算是完整的一组，刚开始学习的人可以从每组计时30秒着手进行练习，逐步把时间延长至60秒，每组之间合适的休息时间是20至30秒，要是腰部在训练期间出现不舒服的情况，要立刻停止。
9. 瑞士球卷腹
一套特别有效的针对下腹部的训练动作，，然而存在一定难度，这要求练习者拥有一定的腹部训练基础以及手臂训练基础；当动作开始时，练习者会用双手支撑自己的上半身。双脚弯曲，把脚面放在瑞士球上。动作开始后，练习者依靠自身双腿和腹部的力量，通过双脚把球向后方推出，同时沿着下半身往后移，一移直到下半身的膝关节完全伸直。与此同时，头部、臀部以及腿部要呈一条直线。之后再慢慢屈腿收腹，回到最初的起始位置。做这个动作总共需要做3组，每组做10到12次，每组之间有30秒的休息时间可供休息。
10. 仰卧搭桥式
一种在针对下腰部肌群的练习动作中，能附带一定腰背疼痛效果的动作，起始时需后仰躺于地面，双腿弯曲，双脚平放在地面，腿部微微与地面保持一定距离呈腾空状态，动作开始后要运用腰部和腿部力量将身体中间段核心区域朝正上方抬起，直到下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后保持该姿势3秒钟再慢慢回到起始位置，注意臀部始终不与地面接触，总共要做3组，每组12至15次，每组之间允许有30秒休息时间。
11. 弗兰肯斯坦式
对于腹外侧肌以及腿部肌肉会产生主要作用的训练动作，其采用站姿，将一侧腿抬起来，抬至90度，在动作开始之后，把弯曲一侧的腿向外进行平行扩展，扩展的幅度要依据自我能力进行调节。总共需要做3 组，每组要做5到10次，就是一侧完成5到10次以后再换另一侧，两侧各自完成一次那样才算完整的一组，每组之间是允许有30秒休息时间的。
12. 侧身搭桥式
促使腹外斜肌以及胯部肌肉达成富有成效，进而展开训练的动作，同样是一个具备一定难度的动作，此动作，需要训练者拥有一定的力量训练基础，以及平衡训练基础，才能够予以进行。当动作开启之后，运用手肘去支撑上身所具备的重量，与此同时，要确保双腿处于伸直状态；从头部起始，历经腰胯部，直至腿部，要始终维持一条笔直的、20度标准的斜直线，特别是腰胯部所在位置，要始终保持收紧；总共需要完成3组，每一次持续的时间是5至20秒；左右两侧各自开展一次，才构成完整的一组。
13. 箭步蹲
针对常常运动之人而言，这是个极其熟悉的动作，然而好多训练者大概仅了解该动作对臀部与腿部的训练成效，却不知箭步蹲所能训练到的远不止这两个肌群，胯部、腹部、腘绳肌肉群皆是它能够触及到有训练作用的肌群；对于刚开始接触运动的人来说，无需任何额外附加的负重就能展开，在动作推进时需留意膝关节弯曲之后绝不能超过脚尖，这是进行大部分腿部锻炼时的大忌。总共需要做三组，每组的次数范围是八次到十二次之间，也就是在一侧完成八次到十二次之后，再换另一侧进行，两侧各自都完成一次才算是完整的一组，而且每组之间是允许有三十秒的休息时间的。
进行腹肌练习，若想达成最佳训练效果，每周起码得开展2至3次，且每次练习包含不同运动内容，别妄图在每次腹肌练习时做完所有动作，正确做法是挑选4到8个动作来练，所选动作最好针对不同肌肉群，如此练习方能顾及全面；同时，每次做完一次腹肌练习后，最好在之后一天让自己充分休息。
另外一个不容忽视的关键在于，你得把有氧运动融入到腹肌训练里，每周做两到三次，三十至六十分钟中等强度的有氧训练，能帮你有效燃烧脂肪，还能预防心脏疾病、抑郁症以及消化系统癌变等病症。要是你已年过四十五岁，或者有相关疾病，那么在进行练习前要慎重，最好在询问运动专家或医生的意见后再开始练习。