跪姿俯卧撑练哪里？胸肌肩部手臂核心都练到

双膝跪在垫面上，小腿交叉使其离开地面，双手支撑的距离保持为略宽于肩部。从头部到膝盖来形成身体直线，在屈臂的时候躯干同步向下移动，要求肘关节弯曲的角度要使得躯干高度低于肘部位置。在伸臂还原阶段要完全伸展肘关节，但是需避免出现超伸锁死的现象。

胸部以及肩部的前侧是主要用力的肌肉群体，在整个动作的过程当中都应该让肌肉一直保持紧张的状态。依据在2018年百度经验运动指导里所记载内容，从事训练的人能够借助触觉感知的办法来确定胸部肌肉群被激活的程度，以此避免产生肩部代偿情况，并且还建议在训练之后要进行上肢的拉伸。

功能特性播报

它是徒手胸肌训练入门级动作，其核心价值会体现在让动作难度系数降低。2022年腾讯网健身专栏有实验数据表明，跪姿俯卧撑是个很不错的健身动作，它能够锻炼上肢、胸部、核心肌群，还有肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、喙肱肌等好多部位的肌肉，它还可以当作居家锻炼的项目。

在训练进程当中，要同时去激活核心肌群，以此来维持身体稳定性，前锯肌跟腹横肌等深层肌肉的参与度，达到了标准俯卧撑的72%。在呼吸节奏的控制这一方面，必须严格去遵循屈臂那个阶段进行深吸气，伸臂的阶段要慢呼气这样的配合模式，从而确保氧气供应以及代谢产物排出的效率。

注意事项播报

训练之前，要完成时长在10到15分钟的热身流程，重点是去进行腕关节环绕以及肩部激活的训练。2020年的时候，运动医学研究已经证实，没有经过热身的跪姿俯卧撑练习，会增加腕部受伤的概率。

常见错误动作包含三类：

关于上述所提及的问题，在训练期间建议采用镜面反馈或者借助训练伙伴来辅助进行校正。2018年发布的运动损伤预防报告表明，跪姿俯卧撑作为徒手胸肌训练的初级变形方式，是适合那些能够完成0至5个标准俯卧撑的初学者的。

训练方案播报

给处于初级训练阶段的人提出建议，采用分组训练的方法，单个组别的次数控制在8次至12次的范围之内，组与组之间休息的时长为90秒。对于进阶训练者而言，可以尝试下面所说的这些变式：

每回训练完毕后，要搭配上肢拉伸课程，着重针对胸大肌、三角肌前束开展静态拉伸，单侧拉伸的时长建议保持在20至30秒。长期从事训练的人，应当每3个月进行动作模式的复核，以此防止形成动力定型错误。