81岁老人创悬挂纪录！不去健身房，在家练肌肉的3个方法
肌肉并非仅仅是用于塑造身材线条的那种如同 “外衣” 般的存在，它更是评价身体健康状况时最为关键的衡量指标。无论是细微到像眨眼、行走这样的动作，还是进一步扩大到如负重、攀爬这类具备高强度特点的动作，全部都离不开肌肉所给予的支撑以及参与其中。
因年龄不断增长起来、肌肉逐渐流失掉，致身体变得虚弱无力，这是难以摆脱掉的自然规律，然而有一位老年人凭借实际行动打破了这种刻板印象：在2026年2月的时候，于美国科罗拉多州，81岁的邦妮·萨姆纳，在单杠之上稳稳当当地悬挂了3分3秒，成功创造下80岁以上女性单杠悬挂最长时间的吉尼斯世界纪录。
邦妮·萨姆纳在健身中心进行悬垂训练
实际上，不管是从哪一个年龄段起始，进行力量练习都并非算迟。《生命时报》对专家展开采访，针对不同群体的力量训练给出要点划分。
受访专家：
西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波
首都医科大学附属北京世纪坛医院康复医学科主任医师 陈雪丽
任何年龄都要练“力量”
在人生的任何一个阶段，力量锻炼都是守护身体健康的关键方式，它能够借助对抗外部阻力或者负荷，以此来增强肌肉力量。西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波表明，经过规律且科学的锻炼，老年人完全能够达成肌肉力量的维持甚至是提升。
且看首都医科大学附属北京世纪坛医院康复医学科的主任医师陈雪丽，她尤为强调说，年龄绝对并非是从事锻炼的阻碍所在，对于那些有着骨量不断流失状况的老人，甚至已然出现肌少症的年迈之人来讲，力量锻炼并非是那种“能够去做”的情况，而是属于“务必要做”的范畴。哪怕是到了八九十岁的高龄阶段，只要身体条件是许可的，在专业人员的指导之下开展适度的力量锻炼，依旧能够激发出健康方面的潜能。
该建议由世界卫生组织提出，表示对于成年人再者老年人，实施方法是每周须展开至少150至300分钟的中等强度有氧运动，或者75至150分钟强度较剧烈户外运动之时，于每周还得强调进行2至3次时间有别的力量锻炼，此为维持基本健康的“底线”标准。
苟波表示，不同年龄段的运动“配比”各有侧重：
处在儿童青少年阶段的时候，应当优先着重发展心肺耐力，给出的建议是，有氧运动在其中所占比例为70%，力量锻炼在其中所占比例为30%。
成年人侧重维持体能，有氧运动占60%、力量锻炼占40%；
核心需求面向老年人的，是把预防肌少症以及骨质疏松涵盖在内的，有氧运动可以降低到百分之五十五，力量锻炼需要提高到百分之四十五。
由此可见，年纪越大，反而越要重视力量锻炼。
全身都需要肌肉“支持”
相对老人来讲，力量锻炼乃是当下唯一能够产生有效促使肌肉流失得以逆转、延缓衰老效果的办法。
陈雪丽称，那种具有规律特性的力量锻炼，对减少脂肪堆积是有帮助的，能避免因为肥胖而引发慢病，还能够刺激骨骼生长，增强肌腱以及韧带的强度，进而预防关节炎，降低跌倒的风险。苟波表示，力量锻炼是需要具备“针对性”的，老人可以依据自身需求侧重于练习。
上肢强：心肺佳、功能好
上肢肌肉强壮，是臂力强、握力大的前提，也是维持穿衣、提物、洗漱等日常生活自理能力的基础。上肢有力之人，心肺功能通常良好，慢病发生率较低；上肢力量薄弱的话，就与心脏功能下降、高血压等慢病联系紧密，会出现握力不足的情况。
在日常的时候，可以运用握力计去测试握力，最大握力需要达到自己身体重量的50%以上才行，如果没有达到标准，建议增加一些力量锻炼的占比。
下肢壮：循环好、血糖稳
全身肌肉总量之中，下肢肌肉所占比例为百分之五十至百分之六十，针对下肢肌肉展开的针对性锻炼，其健康效益更为明显，并且，当肌肉量增多以后，机体对于葡萄糖的摄取以及利用能力会得到提升，如此一来，能够减少血糖波动情况，进而缓解胰岛素抵抗现象。
进行运动之际，下肢部位的肌肉会出现“收缩 - 舒张”这种状况，其情形宛如一个规模巨大的“肌肉泵”，能够对下肢静脉血回流至心脏起到促进的作用。
下肢肌肉量究竟有多少，能够借助小腿围来进行判断：要让小腿保持垂直于地面的状态，接着使用软尺去测量小腿最粗的那个位置，要是男性的小腿围小于34厘米，而女性的小腿围小于33厘米，那就表明肌肉量是不足的。
练胸背：护脊椎、姿态好
胸背处的肌肉出现失衡情况，部分肌肉处于过度紧张的状况，或者部分肌肉处于过度放松的情形，如此便会呈现出不寻常的体态，并且内部的脊柱也会随之受到牵连，比如说，当胸肌呈现紧张状态，而上背的肌肉表现出无力的情况时，人容易出现含胸驼背的姿态；当核心肌肉力量处于不足的状态时，骨盆以及腰曲容易出现姿态方面的异常情况，进而能够引发下腰痛以及腰椎间盘突出症等一系列问题。
经由针对性的锻炼，来做出肌肉平衡的调整，这不但能够使体态得以改善，还能够让脊柱保持稳定，进而提升全身的平衡性，最终让老人的身体变得更加稳当，更加灵活。
如何练出真力量
针对年轻人来讲，力量锻炼好像较之更简易，然而老年人常常存有顾虑，顾虑内容为：“我存在三高状况，可不可以进行锻炼呢？”“我的腿脚不太便利，可不可以进行锻炼呢？”。
苟波提示，年轻人开展锻炼是为了让自身变得更强壮，而老人进行锻炼是为了使身体更健康，其核心要点是“安全第一”，这需要全面考量既往运动基础、是否患有慢性疾病、营养状况等多种因素，并且要遵循个性化、循序渐进的原则。
一堵墙、一瓶水做居家锻炼
对于那些不方便外出进行锻炼的老年人而言，可以选择在居家环境下开展轻量化的锻炼活动，而且并不需要专业的器械辅助进行锻炼。
像是靠墙静蹲，能够对下肢起到确实有效的锻炼作用；平板支撑，可以对胸肩以及核心肌群产生刺激；弹力带拉伸，能够强化肩背力量，即便是徒手抓握矿泉水瓶，通过反复进行抓举、抬举练习，同样能够有效地提升上肢力量。
这些动作，其难度是比较低的，特别容易去操作，并且呢，能够在任何时候灵活地对强度作出调整，比如说，要是感觉一瓶矿泉水太轻了，那么可以将其换成容量稍微大一些的瓶子，按照循序渐进的方式去提升难度。
去健身房要重质量、轻重量
建议去健身房锻炼的老人，在专业人员的指导之下使用器械。那老人锻炼的原则呢，是“低负重、高次数、慢节奏”，要注重动作的标准性，而不是去追求大重量，不然的话就会受伤啦。
提议挑选那种具有“低冲击、易控制”特性的固定器械，像是坐姿划船器具、腿部屈伸器具、坐姿推胸器具，其稳定性会更强些，要尽可能减少对杠铃、哑铃这类自由重量器械了使用频率。
对于负重而言，达到这样的标准才合适，这个标准是，能够轻松地完成每组十五次到二十次，并且在最后两到三次的时候，要有那种发力的感觉。
特殊人群先就医、后锻炼
那个患了高血压，还有心脏病的老人，在着手开始锻炼以前，一定要去咨询医生，借助临床检查，以及心肺运动负荷试验等方式，去排除运动禁忌证，从而明确自身安全运动的界限。
比如说，对于高血压患者而言，在进行锻炼的这个过程当中，应当避免出现憋气发力的情况，要随时去关注自己身体所产生的感受，一旦身体出现了头晕、心慌、胸闷等这些不适的状况，又或者是低压超过了105毫米汞柱的时候 ，就应该马上停止锻炼并且及时前往就医。
身有关节问题之人，要避开会使关节负担加重的动作，像深蹲、跳跃以及长时间屈膝这类动作，建议于运动康复师的指导之下开展，借助佩戴护具、肌贴等方式来进行防护，特此说明。
（生命时报）