全民健身日丨大热天不想出去运动？在家或办公室都可以减肥！
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8月8日，这一天是第17个全民健身日，然而此时却正处于高温天气，好多人都发出感慨，说要是想出门去跑步，会害怕出现中暑的情况，要是去健身房呢，又会感觉在路上的过程太过煎熬，以至于减重计划眼看就要被搁置了。实际上，在高温天气下并不一定非得“往外冲”，在家里以及办公室，都存在着不少能够高效实现减重的运动，这些运动既可以避开烈日所带来的风险，又能够稳定地消耗热量！
高温天运动：
这三大原则比“掉秤”更重要
于高温环境之时，人体的代谢情况，以及心率状况，还有水分流失的速度，均和常温的情形不一样，要是盲目去运动，那么就有可能诱发中暑现象，或者导致脱水情况出现，甚至还会加重心血管所承受的负担，以下这些核心原则是需要牢牢记住的：
运动前：预防性补水是关键
运动之前的两小时到四小时这个时间段，需要进行预防性的补水，补水的量大概为五百毫升是比较适宜的，要是过量的话容易加重肾脏所承受的负担，建议选择饮用白开水，要避免选择高糖的饮料。
一定要留意，口渴乃是身体处于轻度脱水状态时所发出的信号，当处于这种迹象出现的时候啊，补水的效率相应就会有所下降，而且运动方面所展现出来的表现，像力量、速度、耐力以及注意力这些方面，已然受到了影响，除此之外呢，还极有可能出现头晕、心慌等让人感觉不适的状况。
运动中：分次补水，防电解质紊乱
按照建议，每隔15分钟到20分钟就补水100ml至150ml，每一个小时的饮水量不能超过1000ml；要是运动的时间比较长，那就可以饮用淡盐水，以此预防电解质出现紊乱。
大量出汗之后，仅仅补充纯水，是没办法弥补钠等关键电解质流失的，很容易诱发低钠血症，轻症呈现出乏力、恶心的表现，重症有可能对神经系统产生影响，出现头痛、嗜睡甚至昏迷的情况。
运动后：科学补水，忌猛灌冰水
运动完成之后，千万不要因为有口渴的感觉就立刻大量地去饮水，不然会导致引发肠胃出现不适的状况。应该进行休息，一直到呼吸、心跳相对处于平稳的状态之后再去补充水分，还能够补充香蕉、菠菜等含有钾、镁的天然的食物。
特别进行提醒，在运动之后，忌讳猛地去灌饮冰水，温度处于5℃到15℃之间的温水，或者是常温状态下的饮品，会更加有利于吸收，如此能够避免对肠胃产生刺激。
关键提醒：警惕身体预警信号
在高温且高湿的环境里进行运动，要依据自身能力适度开展，，要是呈现出头痛以及头晕的状况，还有恶心并且呕吐的情形出现，以及胸部存在不适的症状，，那就应当立刻停下运动，，在必要的时候及时前往就医。
家庭场景：
3类运动，高效燃脂且护关节
居家进行运动的优势之处在于，环境是能够得到控制的，能够把空调房间的温度，可以调节到26℃至28℃这个范围，要避免温度过低，从而防止温差变得过大，穿着透气且速干的衣物，这样就能够舒适地开展锻炼了。
1.自重力量训练：提升基础代谢，躺着也能消耗
不少人觉得“减重只要有氧运动就行”，然而高温天气下更推荐搭配力量训练，因为肌肉量增多以后，基础代谢会提高，就算不进行运动，每天也能够多消耗几十至上百大卡。
推荐动作及做法：
进行深蹲时，双脚要保持与肩部宽度相同，臀部需朝着后方坐下，膝盖的位置不能超过脚尖，每次要做3组，每组的次数在12至15次之间，组与组之间休息40秒。
跪姿状态下做俯卧撑时，膝盖要接触地面，双手需撑在肩膀下方位置，身体要保持成一条直线的姿态然后做如下动作，屈肘朝着下方进行；每一次要做3组，每组的次数是8至10次。
采用平板支撑时，要以手肘撑于地面，再用脚尖点地，同时核心部位需收紧，且臀部不能翘起和塌陷；要每次坚持三十至四十五秒，然后做三组。
2.低冲击有氧训练：比跑步安全，出汗少但效率高
假设担忧高温天气里大量出汗致使脱水情况出现，那么可以试着进行低冲击有氧训练，这种训练动作幅度小，关节压力低，然而却能够稳定地消耗热量。
推荐动作及做法：
在进行踏步机或者台阶练习时，要利用家中那种高度处于15厘米到20厘米之间的台阶，让双脚交替着进行上下踏步的动作，并且要保持一个均匀的速度；每一次的时长为15分钟，期间需要休息2分钟，之后重复这样的操作2次到3次。
有一种名为开合跳（缓冲版）的动作方法，落地之际，是前脚掌率先接触地面，膝盖处于微微弯曲状态以起到缓冲作用（要防止出现跺脚情况），每一次开展此动作持续时长为1分钟，之后休息30秒，如此这般总共要做5组。
3.运动融入日常：家务+运动，轻松提升消耗
那些从事自由职业的人或者身为家庭主妇的群体可以穿插进行高强度间歇动作，当拖地的时候要加大动作的幅度，并且配合原地踏步，等到晾衣服的时候则要踮起脚进行伸展，每天穿插三次，每次十分钟的“家务加上运动”组合，就像擦窗五分钟再加上开合跳一分钟这样子，能够有效地提升整体的热量消耗。
办公室场景：
4个碎片化动作，久坐党也能悄悄瘦
每日于工作岗位上持续坐八个小时的上班族，不但容易致使脂肪堆积，而且还有引发腰肩部位出现不适状况的可能性。借助工作期间的间隙时段去练习以下四个动作，每天总计达到二十分钟，能够消耗大概一百五十千卡热量（此热量等同于一小盒冰淇淋所蕴含的热量），与此同时减轻因久坐而产生的疲劳之感。
1.坐姿抬腿：瘦大腿+促循环
这样来做，先坐在椅子靠前的那一部分区域，让背部保持一种十分挺直的状态，双手稳稳地扶住椅子的两侧；接着把双腿舒展开伸直，将其抬升至能够同地面处于平行位置，等到保持3秒钟之后再把腿放下，针对每一条腿都要做15次这样的动作，之后重复去做2组。
2.靠墙静蹲：护膝盖+练核心
做法是，后背靠着墙，双脚朝着前方迈出三十厘米，膝盖弯曲呈九十度，然后，臀部、背部以及后脑勺都要贴着墙，每一次都要持续保持四十秒，要分组做三组。
对于那种在长时间久坐之后，膝盖会出现发僵状况，并且想要锻炼大腿，却又担心会伤害到关节的人群。在进行静蹲的时候，膝盖绝对不要超过脚尖处，不然的话，就会使得关节压力有所增加。
3.站立转体：减腰腹+放松肩背
其做法是，双脚保持与肩部同等宽度，双手叉在腰部位置，然后缓缓地朝着左右方向进行转体，在此过程中感受腰部肌肉被拉伸，每次转体十五次，如此这般做两组。
其起到的效果是对因长时间坐着致使的腰腹部位变得僵硬予以缓解，与此同时还能够推动腰腹区域的脂肪进行代谢，在进行转体动作的时候要搭配呼吸，也就是转体时呼气，回正的时候吸气，如此一来效果会更好。
4.爬楼梯替代电梯：每天2次，悄悄燃脂
倘使办公室处于 3 到 5 楼，那么能够舍弃电梯，去爬楼梯，爬楼梯 10 分钟大约会消耗 80 大卡热量，并且还能够锻炼心肺功能，是这样的情况。
应留意，于爬楼梯之际，要防止弯腰驼背，需一步一步地迈台阶，忌讳跨步过大，以此避免伤到膝盖。每日上午以及下午各进行一次爬楼梯，相较于集中攀爬，这样更易于坚持下去，并且不容易致使身体出现过度疲劳的状况。
炎热高温天气，并非是阻碍体重减轻的“拦路虎”，相反，能够凭借室内环境条件，更加安全且高效地持续进行运动。
需记着，相较于“减重若干”，于舒适情形下维持运动习性，才是更为关键的事情。
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就在今天，属于我国的那个“全民健身日”来临了，当下这周呢，即为我国第三个标称为“体育宣传周”的时间段。为图达成让大家一同分享运动所蕴含的那种激情，进而去感受体育自身所具备的独特魅力这样的目的，我市将会出现有数量众多的公共体育场馆实施免费开放的情况，赶紧一块儿投身进入这场全民性质的运动盛会当中去吧！
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本文综合自中国日报、央视新闻客户端、三秦都市报、重庆发布