施瓦辛格黄金训练法 PDF 英文原版 老派健美秘籍
训练计划属阿诺德·施瓦辛格的，之这些绝不适于胆子小的人，这难道不是有点夸张吗，没错，是有点夸张，但此 precisely 乃“老派健美（Old-School Bodybuilding）”的精髓之所在，也就是其吸引人的迷人之处所在。
要是把阿诺德称作“健美传奇”，事实上，这极大程度地低估了他对于这项体育运动所施加的影响力,真实的情况就是他就是健美这项运动本身。
就像乔丹与篮球、格雷茨基和冰球、布雷迪跟橄榄球的那种关系一样，他和健美有着紧密联系。他不但斩获了数不清的冠军，更为关键的是，他把举铁这件事变得“很酷”起来。要是没有阿诺德，说不定此刻你根本就读不到这篇文章了。
然而，这不曾是有关他那饱含励志属性之人生或者具备社会层面影响力的文章，而是着重聚焦于——他的身材状况，他达成这般身材所运用的方式，以及为何差不多每一家健身房当中都会悬挂着他的海报。
他究竟是以怎样的方式达成的呢？为了塑造出堪称史上屈指可数的伟大体型当中的一个，他究竟付出了些什么呢？答案赫然就在下方句号。
阿诺德·施瓦辛格的，被称作“黄金时代”训练法的那种，适用于健美的，处于1960年代至1980年代的“黄金时代”的方法。
1960 到 1980 年代被认为是健美的黄金时代。
当时处于一个追求比例、线条以及美感的时期，并非仅仅是“越大而越得到认可”。阿诺德、Frank Zane、Serge Nubret这类健美运动员，具备强壮然而十分协同、经典、耐看得态势，直到如今依旧是审美方面的标杆。
在七十年代到八十年代那期间，绝大多数从事职业健美的运动员，都依照阿诺德所用的训练方法：
（除了 Mike Mentzer 几乎没人例外）
阿诺德巅峰期的每周训练安排
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
核心特点只有一句话： 疯狂的训练量 + 杠铃与哑铃为主
曾经，器械数量几乎没有如今这般多，阿诺德所进行的训练，是纯粹地道的老派铁血风格。最终呈现出怎样的 results 呢？——你很难对他所取得的成果予以反驳。
胸 & 背训练（周一 / 三 / 五 早上）
这属于最为经典的阿诺德训练，同时还是众多人脑海当中“阿诺德处于训练状态”的那种画面。
核心理念
训练开始于两大老派王牌动作：
做完 5 组后，整个上半身已经被“泵爆”。
接下来是：
据阿诺德说，你甚至可以在他上胸放一杯水都不洒。
训练全程有两到三小时，之后回去用餐、休息，间隔八至十小时，再折返回来进行腿部训练。
训练内容腿 + 小腿 + 腹（周一 / 三 / 五 晚上）
想一想：你才结束一场为时三小时的针对胸部与背部的训练，而后在夜晚返回住处去练习腿部。
腿部训练从 10 组深蹲 开始：
之后再来：
接着是腘绳肌地狱：
小腿
阿诺德在早期的时候，其小腿是相当薄弱的，甚至达到了把运动裤裁剪到膝盖以上的程度，以此来“羞辱自身”。当后来小腿这一部位不再属于短板范畴时，他依旧保持着高频次的训练。
腹部肩 + 手臂 + 小腿 + 腹（周二 / 四 / 六）
乍一看只练一次，但内容多到离谱： 19 个动作
几乎全是超级组，节奏极快。
肩部手臂（经典中的经典）
阿诺德的特点：
训练内容（节选）
最后再来小腿 + 腹。
阿诺德的老派健美饮食
曾经处于黄金时代的那些健美运动员，并非是那种极端控制饮食的，其核心理念仅仅只有一句话，那就是，要进行高强度的训练，并且要摄入足够量的蛋白质。
特点：
一天饮食示例
早餐
加餐
午餐 / 晚餐
从阿诺德身上，我们究竟能学到些什么呢？首先，要先让自身变强，接着再去增大训练量，这是极为重要的，而且训练量需逐步增加。还要多多运用超级组，优先去弥补弱者项目。更要去找训练搭子，比如Franco Columbu。