卷腹时这样呼吸，瘦肚子效果翻倍
那许多人健身时，“瘦肚子”可是核心目标之一，特别是腹部积聚的脂肪，这不但会对体型美观造成影响，还兴许会增添健康风险。然而好多人试过大量动作，效果却不好，关键在于没选对针对腹部肌群的高效动作，还忽略了动作规范性以及配合饮食控制。瘦肚子就得针对性训练腹部肌肉，与此同时减少体脂，选科学动作且坚持，如此才能达成腹部紧致平坦的效果。
一、先了解：腹部脂肪堆积的2大主要原因
1.能量过剩导致脂肪堆积
长久以来，摄入的热量要是比消耗的热量多，那多余的能量就会以脂肪的形式贮存起来，腹部可是人体之中很容易堆积脂肪的部位里的一个。有着高油、高糖、高碳水化合物的饮食习惯，还有久坐不动的生活方式，这会加快腹部脂肪的堆积。
2.腹部肌肉松弛无力
腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等属于腹部肌肉，要是长时间缺少锻炼，腹部肌肉就会渐渐变得松弛，进而失去支撑力，就算体脂率不高，也常会出现腹部松弛、凸起来的状况，对腹部线条造成影响。
二、高效瘦肚子动作：4类动作针对性训练
1.核心稳定动作：激活深层腹肌
平板支撑属于经典的核心稳定训练项目这一类别，这项训练具有可以同步锻炼腹横肌的作用，还能够对腹直肌起到锻炼效果，并且对腰背肌肉也有锻炼功效。其具体做法为，首先呈现俯卧的姿势，接着将双肘进行弯曲，以此支撑在地面之上，并且肩膀以及肘关节需处于垂直于地面的状态，然后双脚踩在地面，促使身体离开地面，此时躯干要保持伸直的状态，头部、肩部、胯部以及踝部应当一直维持在同一个平面，随后收紧腹部以及臀部的肌肉，同时保持呼吸均匀，每次需要坚持30至60秒的时长，完成之后做3至4组。
2.卷腹类动作：强化腹直肌
平躺在仰卧状态，把膝盖弯曲起来，让双脚平平地放置于地面之上，将双手轻轻地搁在耳后位置（千万别用力去抱头），凭借腹部所具有的力量把上半身往上抬起，致使肩胛骨离开地面，接着缓缓地下放，留意处于动作经过期间颈部要放松，防止用力过度过猛。每一回做十五至二十次，进行三到四组；有更进一步能力的人可以试着做反向卷腹（把双腿抬起来），进而更加深入地强化下腹部。
3.扭转类动作：锻炼腹外斜肌
腹外斜肌是位于侧腹部的主要肌肉，扭转类动作可减去腰侧脂肪，塑造腰部曲线，做法是仰卧，双腿屈膝并拢，双手置于身体两侧，借助腹部力量把双腿往一侧转动，膝盖尽可能贴近地面，接着缓缓回正，再转向另一侧，留意上半身维持不动，每次每侧做12至15次，做3至4组，也能够选择俄罗斯转体即坐姿扭转，进阶训练腹外斜肌。
4.动态支撑动作：提升综合燃脂效率
动态支撑动作，它结合了核心稳定以及动态运动，如此一来，可提升心率，并增加热量消耗。其做法是，先从平板支撑姿开始，接着交替把一侧膝盖往胸部靠近，随后缓慢放回原处，之后再换另一侧，过程中要保持身体稳定，不可左右摇晃。每次需做20至25次，每侧为10到12次，要做3至4组；还能够尝试登山跑，加快动作速度，借此提升燃脂效果。
三、瘦肚子的3个关键注意事项
1.动作规范是核心，避免代偿损伤
当进行瘦肚子动作之际，要是动作不符合规范，便极易致使腰背肌肉出现代偿情况，进而提升受伤的风险。比如说，在做卷腹动作的时候，千万别运用颈部发力，在做平板支撑动作的时候，不要出现塌腰或者撅臀的状况，在做扭转动作的时候，要维持上半身的稳定状态。建议先对着镜子展开练习，或者参考专业教程，以此保证动作达到标准，才能够有效地刺激腹部肌群。
2.结合有氧训练，减少整体体脂
需要通过全身减脂来减少腹部脂肪，仅靠局部动作不存在“局部减脂”这种可能，可以根据能量测算和个人身体状况，每周配合3到5次有氧运动，像是快走、慢跑、游泳与跳绳这类，每次要超过30分钟，从而帮助制造能量间隙，以减小掉整体的体脂，一直到体脂率降低到特定程度时，腹部的线条才能够展现。
3.控制饮食，避免热量过剩
瘦肚子的“关键变量”在于饮食，要是在训练之后，出现暴饮暴食的情况，特别是大量摄入那些高油高糖的食物，那就会把训练的效果给抵消掉。日常饮食里头，应该减少精制碳水化合物，像白米饭、白面包这类食物的摄入，还要减少添加糖的摄入，然后要增加优质蛋白，比如鸡胸肉、鱼虾、豆制品这些食物的摄入量，同时也要增加膳食纤维，也就是蔬菜、全谷物这类食物的摄入量，并且要控制好总热量，进而形成能量缺口。
瘦肚子，它算得上是一个系统工程，这个工程包含局部训练，还有全身减脂，以及饮食控制，不存在所谓的速成捷径。你得选择上述那些高效动作，并且坚持规范训练，还要配合有氧以及合理饮食，如此这般，才能逐步减少腹部脂肪，进而增强腹部肌肉力量，由此才可以实现紧致平坦的腹部线条。在这个过程中，一定要保持耐心，坚决避免急于求成，因为健康可持续的方式方才是瘦肚子的正确打开方式。