现如今，大伙越发看重自身健康，好多人会耗费一定的时间以及精力去健身。健身房氛围固然好，器械也较为丰富，然而确实得有一定金钱与时间作支撑，没钱没闲肯定不行。还有个极为重要的缘由是近些年来屡屡因疫情防控要居家办公，健身房常关闭。前些日子，赤壁君因静态管控居家20多天，偶然发觉只要有坚持的毅力，不去健身房，同样能够练出好身材！居家健身最简便有效的便是用哑铃进行锻炼。一对哑铃，因具备体积小的特性，重量变化幅度大，运动起来灵活，还不占空间，深受居家喜爱健身的小伙伴们青睐，最为关键的是，借助一对哑铃就能简便地健身，而且能锻炼到身体各个部位。
一般来讲，在家里通常会挑选的是，这种能够拆卸的哑铃，能够依据自身具备的力量，去挑选对应的重量，刚开始的时候，力量以及稳定性肯定是不太好的，能够按照一定的顺序逐渐推进，挑选适合自己重量的哑铃是极其关键的，更能够达成最佳的健身成效。
对于女生，或者是才开始接触健身的小伙伴而言，可以去选择这种一体的小重量哑铃，它有着多种颜色，美感十分充足。
具有专业健身知识的小伙伴会建议选用这种鳄鱼嘴杠铃片，不同重量的杠铃片能够当作哑铃来使用，单手抓握的方式也契合人体力学设计，套上鳄鱼嘴卡槽后又能够当作杠铃来用，如此一来基本上就能够完成所有肌肉训练动作了。
下述情形下，赤壁君会为诸位推荐24个哑铃力量训练动作，这些动作能够助力大家改进松垮的体态，此乃居家开展锻炼时相当不错的一种选择。
哑铃练胸
哑铃卧推 12×4组
动作指引如下，首先仰卧于凳子之上，接着将头倚靠在凳子的末端位置，随后双手分别握着一只哑铃，把哑铃举到肩部正上方之处，此刻要做到沉肩，还要收肘，同时吸气，紧接着双手所握哑铃一同下放，直至肘关节略微低于肩关节，之后吐气并向上推起哑铃，推至肩部正上方，且哑铃之间相互不要碰撞以此完成，每组动作以 12 次为准，重复进行四组这样的动作。这一动作能够提升上肢力量从而使身体变得强壮的最终结果呢。
哑铃飞鸟 12×4组
采取仰卧于凳子之上的姿势，让头部贴靠在凳子的末端部位；双手掌心朝着相对方向，手肘略微呈现弯曲状儿，并朝上空伸直接着握紧哑铃；随后进行吸气动作，使大臂张开开来，把哑铃进行以有控制为要求进行下放，下放过程中的速度一定要有适当的控制性，以此感受上胸肌遭受拉伸状况；接着吐气时令哑铃以弧形路径往上抬起直至肩的正上方位置，哑铃之间不要出现用力碰撞情况；完成12次当作一组，重复进行四组这样的动作。这样的动作能够对胸大肌中缝起到训练作用，进而让胸肌变得更加具有立体感。
哑铃中缝窄距卧推 12×4组
来看看该动作具体指引，首先要仰卧于凳子之上，接着把头靠在凳子的末端，确保自己的双脚实实在在地踩稳，然后要去收紧腹部，双手握着哑铃分别各执一只，两只手并拢，大臂紧紧贴在身体两侧，小臂垂直于地面，当进行推起操作时，胸部以及大臂后侧会有明显的收缩感觉，在到达最高点的时候，胸部会产生强烈的挤压感，两只哑铃还要在整个过程中持续保证处于贴紧状态，完成了12次就算一组，要重复这样的四组动作。这个动作能够训练胸大肌之中缝所在位置，从而让胸肌凸显得更加具有立体感。
哑铃上拉 10×4组
起始动作是，仰卧于凳子之上，头部倚靠于凳子末端边缘，双手稳稳握住哑铃，双臂于胸前径直伸直，而后吸气，在保持双臂继续伸直状况之时，经由缓慢使哑铃沿着弧线方向降至头之依靠的后部位置，要一直到切实感觉胸肌已拉伸至极限程度，接着呼气，收缩胸肌沿着弧线路径将哑铃向上拉起，回复到最开始时候的状态之模样，保持停留片刻时长，每组完成10次动作，重复进行四组动作，此动作能够纵向拉扯胸大肌，塑造出胸大肌纵向的轮廓形态，同时它也是发展前锯肌也就是“鲨鱼肌”的一种有效动作。
哑铃练背
哑铃俯身单臂划船 12×4组
动作指引：左臂支撑在凳上，左膝也支撑在凳上，俯身下去，让上半身呈现平行于地面的状态，并且要保持背部挺直，右侧手臂握住哑铃，使其自然下垂，肩胛收紧，呼气，背部肌群开始发力，带动着手臂，在屈肘的时候，手臂沿着身体朝着臀部方向滑动，吸气控制下放，同时感受背部肌肉伸展，完成12次作为一组，重复四组动作，这个动作能够锻炼背部肌群，还能减小腋下赘肉。
哑铃俯身双臂划船 12×4组
下面是动作指引，手持哑铃，俯身的时候，上半身要平行于地面，并且要保持背部挺直，两侧手臂要握住哑铃自然下垂，肩胛收紧，呼气时肩胛收缩，肘部向后划，把哑铃快速上提至身体两侧，保持背部肌肉收紧，吸气时将哑铃缓缓放回至起始位置，完成12次算一组，重复四组动作。这个动作能够训练背部肌群，让背部变得紧致美丽。
哑铃硬拉 10×4组
首先是动作指引为，双手抓握住一对哑铃，双脚分开到与髋同宽，脚尖朝着正前方。接着要保持躯干稳定。随后是吸气的时候做屈髋屈膝，保持小腿垂直于地面，哑铃慢慢地贴着大腿下落，感受臀部以及大腿后侧有拉伸感。然后吐气时伸膝伸髋，让身体直立起来，将哑铃拉起到身体两侧。在动作期间要保持核心，控制肩胛微微后缩。完成10次作为一组，重复做四组动作。这个动作能够提高下背部力量，塑造效果是翘臀且下肢不粗壮。
俯身哑铃飞鸟 12×4组
两脚分开，使其宽度等同于肩部宽度进行站立，两手掌心朝着相对的方向，手持哑铃，接着使髋部弯曲，进而让上体朝着前方进行屈体，直至达到与地面处于平行的状态，而两腿则稍微呈现出弯曲的样子，此时下背部那里不存在拉紧的感觉。两手持着哑铃朝着两侧进行举起，一直到上臂与背部达到平行的程度（或者稍微超过一点），稍微停顿一下，随后放下哑铃使其还原。完成12次算作一组，重复进行四组这样的动作。这个动作能够对背部及三角肌的力量起到锻炼作用。
哑铃练肩
哑铃侧平举 12×4组
动作指引是，先得保持住站立的姿势，让两脚分开到跟肩膀宽度一样，双手握住哑铃放在身体两侧位置，呼气时三角肌开始发力进行侧平举，要让大臂跟肩膀保持平行，吸气的时候再还原。做这个动作要留意身体保持稳定，依靠三角肌发力来提拉，完成12次算一组，重复做四组这样的动作。这个动作能够锻炼三角肌中束，让肩膀变得更宽。
哑铃站姿推举 12×4组
双脚打开，使其宽度与肩部同宽，保持核心处于收紧状态，双手握住哑铃，手掌心朝着前方，放置于头部两侧位置吁其气，发力把哑铃推至头部上方，肘关节不要处于锁死状态，哑铃不要产生相互碰撞现象，吸气进行还原重复上述动作，完成12次算作一组，重复四组这样的动作此动作能提升上肢推举的能力可训练三角肌。
站姿哑铃前平举 12×4组
如下是动作指引，首先要保持站立的样子双脚打开到和肩膀宽度一样，双手握住哑铃放在身体两侧，拳眼相对，接着一只手把哑铃朝着前上方举起来，肘部稍微弯曲，直到高于视线平行的那个高度，随后，慢慢地放下恢复原状，完成十二次作为一组，重复四组动作情况。这个动作能够训练三角肌前束。
俯身哑铃提拉 12×4组
那动作的具体指引是，先使髋部弯曲屈膝，接着俯身使其在上身与地面呈 45 度的状态，让小腿正直地垂直于地平面，然后让手臂自然地往下垂放，使得拳眼相互相对的样子。随后呼气，凭借三角肌发力，把哑铃朝着两侧进行打开动作，直到大臂跟肩膀达到平行的程度，小臂垂直于地面，大臂与小臂之间的夹角为 90 度，之后吸气，再依靠三角肌控制哑铃返回到起始的位置，完成 12 次构成一组，重复进行四组这样的动作。此动作能够起到训练三角肌后束的作用，从而打造出那种具有外翻视觉效果的模样。
哑铃练二头肌
哑铃二头弯举 12×4组
肢体活动引导：维持身体笔直站立，两只手分别握住一只哑铃垂于身体两侧之处，手掌心朝着前方，两只手紧紧贴着身体两旁。以肘关节作为支撑点，向上进行弯举使之达到最高位置，用力收紧肱二头肌，掌控着慢慢还原，另一侧依照上述动作再次进行。达成12次作为一组，反复四个组别的动作。此动作能够锻炼肱二头肌，使手臂呈现出有型的状态。
哑铃垂式弯举 12×4组
在进行动作时，要保持身体处于直立状态，双手分别握住一只哑铃，手臂于身体两侧自然垂放，肘部紧挨着身体，让上臂保持固定。呼气时发力，把哑铃向上弯举直至达到最高点。吸气时再将哑铃放回起始的位置，完成 12 次将其作为一组，接着重复四组这样的动作。此动作能够锻炼肱二头肌，进而增加手臂的维度。
站姿哑铃交替锤式弯举 12×4组
身体要保持直立状态，双手分别各持一只哑铃，手臂在身体两侧并且自然下垂，肘部紧紧贴着身体，掌心是相对的样子。要保持上臂处于固定状态，收缩肱二头肌把哑铃向上进行弯举，与此同时呼气，一直到肱二头肌收缩达到极限，哑铃的高度与肩同高。在顶端稍稍停留一会儿，感受肱二头肌的收缩，接着慢慢把哑铃放回起始位置，同时吸气。完成12次作为一组，重复四组这样的动作。这个动作能够集中对二头肌的外侧展开锻炼。
哑铃练三头肌
哑铃俯身单臂臂屈伸 12×4组
动作指引：俯身朝着前方屈体，左侧的手臂以及左侧的膝盖支撑在凳子之上，右脚分开支撑于地面，右手握住哑铃，夹臂屈轴之际大臂跟躯干保持平行，小臂自然而然地下放，维持躯干与大臂稳定，吐气时肘部伸直，把哑铃抬起来，感受三头肌收缩，吸气控制着下放哑铃到初始位置。交换到对侧，做完12次算作一组，重复四组动作。这个动作能够锻炼肱三头肌。
哑铃俯身双臂臂屈伸 12×4组
动作指引如下，双手要抓握哑铃，然后分脚站立，掌心需相对，大臂得保持夹紧，双腿要弯曲，肘关节自然下垂，还要保持核心稳定，呼气时伸肘把哑铃抬起，感受肱三头肌收缩，吸气控制下放哑铃到初始位置，完成12次算一组，重复四组动作，此动作能够锻炼肱三头肌，减少拜拜肉。
哑铃坐姿单臂臂屈伸 12×4组
其动作指引为，需正坐于凳上，以单手持一只哑铃，使手臂向上伸直，让上臂靠近头部，且掌心向前。另外一只手能够助力固定负重的手臂，从而保持上臂呈固定状态。接着，吸气控制中将哑铃缓慢地从头后方向下放，直至肱三头肌被充分拉伸时，仍要保持上臂固定。随后，呼气发力把哑铃上举至起始位置，以此感受肱三头肌的收缩，再换手臂重复以上动作，完成12次算作一组，重复四组动作。这个动作能够锻炼肱三头肌长头，进而改善左右臂力量不均的状况。
哑铃坐姿双臂臂屈伸 12×4组
动作指引是，正坐在凳子之上，但在双手平托一只哑铃之时，要保持核心与肩部稳定，吸气的时候屈肘缓慢放下哑铃，这时能够明显感觉到大臂有着拉伸感，吐气发力时伸肘把哑铃推起，肘关节不要锁死，感受肱三头肌收缩，完成12次算作一组，重复四组如此动作。此个动作能够锻炼肱三头肌，对核心要求比较高。
哑铃仰卧臂屈伸 12×4组
做这个动作时，要先仰卧于凳子之上，让头靠在凳子的末端位置，接着伸直手臂，双手分别握住一只哑铃，把哑铃举到身体上方，同时要保障肩部处于稳定状。呼气时，弯曲手肘缓慢地把哑铃下放至头的两侧，直至肱三头肌有足够充分的拉伸感觉。吸气时，伸展手肘把哑铃向上抬起至肩膀的正上方，体会肱三头肌的收缩情形。以完成12次作为一组，然后重复进行四组这样的动作。此动作能够对肱三头肌长头起到锻炼作用。
哑铃练腹肌
哑铃俄罗斯转体 30秒×4组
身体动作的要领是，先使得膝盖弯曲，同时髋关节也弯曲，然后坐在垫子之上，接着让躯干朝着后方倾斜三十度，以此感受腹部承受力量，掌心要相对，双手将小哑铃夹住。呼气的时候，躯干就要朝着一侧进行旋转，吸气时再收回，呼气时又朝着对侧旋转，吸气时再次收回。完成三十秒算作一组，重复进行四组这样的动作，利用这个动作能够锻炼腹内外斜肌，进而消除腹部两侧多余的赘肉。
哑铃卷腹 12×4组
人体姿态摆放要求：身体面朝天水平躺着落在垫子之上，两只手相互握住哑铃放置于腹部的上方位置，两只脚的宽度与髋的宽度保持一致处于共同水准上。当呼出气体时凭借腹部所具备的力量把人的肩部以及上背部给翻动离开地面，在达到最高的那一点时暂停一会儿，吸入气体慢慢地返回到刚开始的位置。要让骨盆维持稳定状态，以做完12次作为一组标准，重复四次形成一组运动动作。这般的动作能够对人身体的腹直肌起到锻炼的成效，塑造出马甲线形态。
哑铃练腿
哑铃深蹲 12×4组
进行该动作时，双手需将哑铃平平托住，放置于胸前位置，然后双手朝着身体内侧收拢起来。此时，要把肩胛往下压，使其处于放松状态，双脚的宽度要与髋关节保持同样宽度，脚尖向前方。接着吸气，同时开始下蹲，直到大腿处部位与地面变成平行状态，于此过程中要始终保持躯干处于中立且稳定的状态，膝盖的方向要与脚尖保持一致。之后吐气，再向下发力蹬起，伸展膝盖以及伸展髋部，从而回到起始的动作位置。完成12次算作一组，然后重复这样的动作四组。此动作能够提升下肢力量，还可减少下肢部位的赘肉。
哑铃单腿蹲 12×4组
动作指引：单脚站立着，把另一只脚向后放置在凳面上。要维持住躯干的稳定状态，吸气的时候前侧腿进行屈髋、屈膝下蹲的动作，一直到大腿跟地面呈平行状态，呼气时蹬地起身回到开始的位置，完成12次作为一组，换对侧脚重复做四组动作。这个动作能够锻炼单腿的下肢力量，提升稳定性。
写在最后
运用哑铃开展健身活动，和传统器械存在一处差异是哑铃全然由训练者自己把控操控， persons在将哑铃举起实行目标肌肉力量训练之际，能够对哑铃的运动轨迹拥有优良的掌控控制。训练者借助哑铃能够去进行涵盖身体各个部位的训练，提升肌肉力量、肌肉耐力、爆发力等诸多能力。大伙可以每日挑选一个部位予以锻炼，锻炼胸部之时能够带着二头肌，锻炼肩部之时能够带着三头肌，锻炼背部之时能够带着锻炼腿部。
当你拥有了属于自己的哑铃之后，你所需要去做的事情，仅仅只是要避免它搁置在角落里，致使其蒙上灰尘，一定要将它运用起来。