练胸肌腹肌前必看：有氧无氧怎么选？一文讲清

不少人开启运动之时，内心均会存有犹疑，面临选取有氧类运动还是无氧类运动的困惑，力量训练究竟应当归为有氧范畴还是无氧范畴呢？实际上，只要明晰它们的实质内涵，这般的诸多问题便能够顺利得以解决，迎刃而解。

美国运动医学会，也就是 ACSM，对有氧运动的界定清晰明了，在运动期间，人体氧气的消耗数量与吸入数量基本处于平衡状态，供应能量主要依赖的是有氧代谢系统。它具备的关键特性在于中低强度、富有节奏且持续时间很长，像快走、慢跑，还有健身房里的椭圆机，都是典型的代表，其心率大约是最大心率的 60% - 80%。这种运动能够增强心肺功能，推动脂肪燃烧，适合那些想要减肥或者提升耐力的人。

反之是无氧运动，一旦运动强度超出有氧代谢供应能量的能力，身体就要依靠磷酸盐系统，依靠糖酵解系统，来进行快速供能。其具备高强度的特征，具有高爆发的特性，持续的时间短暂，并且还需要长时间间歇才能够恢复，就像100米冲刺、举重这样，心率通常会接近最大心率，或者达到最大心率。无氧运动能够增强肌肉力量，能够提高爆发力，例如短跑期间的冲刺能力，比如举重时候的爆发力，均是依靠它。

那力量训练究竟算啥呢？实际上，它并非纯粹的有氧，亦不是纯粹的无氧，而是同时对两种系统发起挑战。举例来说，当进行二头弯举时，一组完成 10 至 40 个直至力竭的这个过程中，身体运用的是无氧供能方式；然而要是休息 30 秒到 90 秒之后再去做下一组，如此重复几组之后，整体便结合了有氧供能——这是由于在间歇期间身体需要恢复，有氧系统会参与到供能之中。所以说力量训练是那种“两者都是，又都不是”的独特存在。

力量训练的益处可不只局限于此，年过30岁后，肌肉会慢慢流逝，基础代谢也会跟着降低，然而力量训练能够刺激肌肉生长，保持肌肉含量，使得即便躺着也能更多地消耗热量，它还能够塑造身材线条，像胸肌、腹肌、翘臀这类，让瘦下来的身形不再干瘪，而是拥有紧实的曲线，甚至还能改善睡眠，研究表明，65岁以下的人进行力量训练，改善睡眠的成效比跑步、走路等有氧运动更为显著。

要是旨在于减肥，单单去做有氧亦或称无氧均是不足够的。有氧锻炼在起始阶段燃脂速率较快，然而长时间予以进行便会致使肌肉被消耗浪费，进而使得新陈代谢有所下降，如此瘦下来之后的身形极易变得干瘪；无氧运动能够对肌肉含量起到维持作用，促使新陈代谢得以提升，让燃烧脂肪更为持久，并且还能够塑造身形，不过单独开展燃脂速度较为缓慢。故而最为理想的方式乃是进行结合：在减肥的开始阶段以有氧为主、力量作为辅助，这样既能够加快燃烧脂肪的速度，还能够突破瓶颈限制；到了后期则是以力量为主、有氧作为辅助，着重于塑造身形，提升肌肉含量，与此同时借助有氧来控制体脂率，以此保持心肺功能。

事实上，没必要过分去纠结“有氧”以及“无氧”这样的名词，重点在于依据自身的目标来进行调整。要是想减肥，那就将两者进行结合，要是想增肌，那就多去做力量训练，要是想提高耐力，那就多做有氧。运动的关键核心是使得身体更加健康，挑选出适合自己的方式比纠结定义更为重要。