丰满的肌肉体格，是每一位热衷于健身的男士所向往的，然而，塑造肌肉的轮廓，并非轻而易举之事。期望肌肉增长更为迅速、更为高效吗？仅仅依靠“不顾一切地锻炼”是远远不够的！
肌肉生长，等于科学训练，加上营养，再加上恢复，掌握这五个关键技巧，可以可使你让你的增肌效果增长提升百分之五十以上！
5 个练肌肉的核心技巧：1. 渐进超负荷
进行肌肉的锻炼，得借助抗阻力训练，也就是无氧运动来开展，然而，这个负荷的强度并非固定不便，不然的话，肌肉会对原有的强度产生适应，如此一来，肌肉的发展便会陷入瓶颈阶段。
进行健身期间，唯有定期去提升训练强度，使得肌肉承受更大挑战，才能够进一步提升肌肉维度。给出建议，每隔1至2周去增加5%的负重，或者是组数，又或者是次数，给予肌肉更大的泵感，才可以打造更发达的肌肉维度。
2. 控制离心收缩
进入撸铁训练阶段之际，你达成动作的速率是不是飞快呀？肌肉于离心阶段，也就是下放重物之时，遭受的微损伤更为严重，能够更高效地激发肌纤维生长。
所以，我们得减缓动作速率，去体会目标肌群所受的力，如此才能更优地锤炼肌肉，使肌肉伴随提升百分之三十，举例来说，在开展卧推训练之际，两秒将其举起，三至四秒放下，做深蹲时，缓缓下蹲，当大腿抵达膝盖的高度后，停顿两秒方能恢复站立姿态。
3、健身以复合在为主
要重视健身中的复合动作，也就是多关节训练，大重量的复合动作，能够显著地提升睾酮以及生长激素的水平，进而加速增肌，并且还能够提升运动表现力。
存在像深蹲、硬拉、卧推、引体向上这样的复合动作，其能够在同一时间之内对多个大肌群起到刺激作用，进而推动全身肌肉达成协调一致的增长态势。对于肌群训练，咱们有必要展开合理的分配，举例来说，周一实施深蹲以及卧推这个组合，周三进行硬拉和引体向上的搭配，周五安排推举及分腿蹲的分组，每组的次数范围是6至12次，所进行的组数在4至5组之间（此为肌肥大的最佳区间）。
4. 练后30分钟，补充蛋白质
增肌训练开展之后，肌肉蛋白合成也就是MPS的窗口期被打开，于训练结束以后的30到60分钟这个时间段内，肌肉针对蛋白质的吸收效率得以提升，提升幅度为50%，并且还能够防止脂肪的堆积。
进行建议，在训练之后的30分钟以内，去摄入一颗通过水煮方式制作而成的鸡蛋，以及一块鸡胸肉，又或者是一勺蛋白粉，并且要搭配上一根香蕉，或者2片面包片，如此这般能够促使胰岛素进行分泌，进而帮助蛋白质实现吸收。
5、早一点睡觉，多睡觉
进行健身锻炼时，肌肉组织因外力刺激会出现撕裂情形，深度睡眠期间，生长激素分泌较为旺盛，其能够直接促使肌肉修复，帮助脂肪分解，助力骨骼生长。
要是你老是睡眠不足，这会致使肌肉增长迟缓，脂肪开始堆积，训练状态下降。若想提高肌肉修复效率，那就必须戒除熬夜的坏毛病，每天睡七到九个小时，提高睡眠质量才可使增肌之路更顺畅。