新手增肌存在一个福利期，在此期间，肌肉生长速度极快，大约每月能增肌0.5至1千克，然而到了后期，肌肉生长速度逐渐变慢，此时需要以年为作为单位来进行规划。那么究竟怎样才能够在黄金增肌期增长更多的肌肉呢？
进行肌肉锻炼，需坚持五个堪称黄金的法则，从而促使肌肉能够以咔咔作响的态势生长，法则其一为，开展渐进式负荷训练。
在健身训练之际，强度并非始终处于恒定不变的状态，而是具有动态变化的特性，相同的训练强度会致使肌肉渐渐适应进而停止生长，所以，渐进式复合乃是促使肌肉进一步生长的关键要素。
执行方法：
法则2、复合动作为主，孤立动作为辅
优先去选择那种多关节动作，像深蹲、硬拉、卧推、引体向上这类的，其能够同时对多个肌群产生刺激，还能够刺激生长激素也就是GH以及睾酮进行分泌，进而为全身肌肉的生长营造出“黄金环境”。而孤立动作比如说哑铃侧平举，仅仅是针对单一肌群的，其激素响应比较微弱，所以应当排在力量训练的后面。
复合动作能够节省训练时间，采用三到四个复合动作，便能够覆盖身体主要肌群，像深蹲、卧推、硬拉以及引体向上，这种方式适合时间有限的人群。
法则3：保持热量盈余，补充优质蛋白
开展力量训练之际，肌肉纤维会遭受一定程度的损伤，进而身体会开启修复以及生长机制，此语境下，要是具备足够的热量与营养，尤其是蛋白质，身体能够更高效地修复受损的肌肉纤维，并且促使其生长得越发粗壮。
处于增肌阶段，一天之中热量需增加三百至五百千卡，这时要留意分餐去进食，防止一下子摄入过多食物，给肠胃带来负担。你能够把一天的食物划分成五至六餐，如此一来，既能确保身体持续获取能量，又对提高新陈代谢有帮助。
不过，维持热量处于盈余状态并不表明能够毫无顾忌地进食，胡乱吃喝极易造成脂肪的大量累积，致使我们在增加肌肉之际转变成为了“胖子”。所以，于保持热量盈余的整个历程中，需要达成健康饮食，依照低脂肪、高蛋白的饮食方式，并且补充优质碳水。
以鸡胸肉亦或鱼，又或者虾、鸡蛋、牛奶以及豆类等诸般为优质蛋白质者，每日每公斤体重需补充蛋白质之量为1.6到2克，而关于健康的脂肪可供选取者，存有橄榄油、鱼油以及坚果等。优质碳水之可选择项有全麦面包，还有糙米并燕麦等，此些食物富含膳食纤维，其消化吸收相比较慢，能够持续地为身体供给能量。
法则4：动作标准是前提
那些不正确的动作，比如说深蹲之时膝盖向内扣，还有硬拉之际弓起背部，这般会极大幅度地增添于关节、肌肉或者韧带处的压力，时间一长的话，就有可能致使慢性损伤的出现。
而标准的动作，能够强化大脑跟肌肉之间的协调性，为后续去增加强度奠定下基础。所以，宁愿减轻重量，也要确保动作是标准的，以此来避免受伤或者出现代偿情况。
进行力量训练之际，我们要先以空杆展开练习，不断地反复打磨动作轨迹，借此形成正确的肌肉记忆，之后再去增加负重。我们能够对着镜子训练，或者录像来自我检查自身动作是不是标准。
法则5：劳逸结合，避免过度训练
效果并非随力量训练的极为努力而越好，过度训练会致使皮质醇拔高，对肌肉蛋白予以分解这一行为，进而反倒对增肌形成阻碍。适度的训练可刺激肌肉纤维，致使其出现微小损伤，于后续休息以及恢复进程里，肌肉会开展自我修复与强化，借此达到增肌目的。
我们要合理安排训练计划，以此来避免过度训练，可使用分阶段的训练方式，并且将健身部位逐个拉开时段安排，从而给不同的肌肉群留出充足的休息时间。
像是，在周一、周三以及周五的时候，开展上半身部分的力量训练，于周二、周四还有周六之际，进行下半身的有关训练，到了周日的时候，则是全然处于休息状态。与此同时，需要依据自身的身体实际状况以及训练所达到的水平，逐步地去增加训练的强度，并非是毫无目的地去追求高强度。
处于练肌肉的阶段途中，要牢牢记住这几个法则，持续坚持处于8至12周的时长范围，你就会察觉到肩背变得更宽，手臂的围度出现增加，核心部位变得更加紧实！
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