快速锻炼肌肉的方法，有氧无氧的真相你知道吗？
公园里，清晨时分，有着一拨慢悠悠打着太极的大爷大妈们，另一边呢，是小伙子们在挥汗如雨地做着存在高强度的间歇训练。那么此刻，究竟是这两拨人中的哪一拨才算是真正意义上的“健康达人”呢？先别急着去回答，要知道，真相可是有可能会颠覆你原本所拥有的认知的。
你是不是常常听到身边的健身达人高谈阔论“有氧”和“无氧”？
你可曾有过这样的想法，觉得按照时日每日始终坚持进行五公里的慢跑，便能够成功远离肥胖，避免疾病缠身？要是你针对这两种运动的认知依旧停留在“有氧减肥、无氧增肌”这样的层面，那么我必定得告知你——你出现了错误，并且是错得极其严重。
当下这篇文章，我们着手对这两兄弟的实际面目展开深入细致的剖析，确保你阅读完毕后，再也不会遭受健身房里那些仅知晓皮毛的“伪专家”的误导，上当受骗了。
一、 追根溯源：它们到底来自哪里？
简单地讲，区别存在于这两兄弟之间，重点是，当你的身体处于运动状态时，会涉及到“是否运用氧气”这一情况。
就“有氧运动”而言，按照这样的一个理解来讲的话，它其中的运动强度处于较为适中的一种状况，接下来，你的呼吸以及其心跳尽管会出现速度变快的情况，然而，还算得上保持着平稳这样子的一个神态，并且，能够以一种顺畅的态势为肌肉去输送这个氧气。于此整个先后的过程当中，能量供应呈现就如同“细水长流”一般的情形，主要是依靠燃烧体内所存在的糖分以及脂肪，在氧气为其提供帮助的基础之上，进而产生能量、二氧化碳以及水。而这个完整的过程具备比较温和、持久这样的特性。
具有典型代表性的便是慢跑，以及快走，还有游泳，再加上骑自行车，另外就是跳有氧操。去试想一下这种情景，可以做到一边开展运动，边与同伴交流着说上几句话语，尽管会有一些气喘吁吁的状况，然而却不至于到气息急促得难以接续的程度，这样的情形基本上就是属于有氧运动的强度范畴了。
“无氧运动”可要霸道许多，它属于短时间内的运动，这种运动具备高强度、高爆发力，在这个时候，依照你的心肺功能来说，根本没办法借助呼吸去摄取充足的氧气，进而满足肌肉那疯狂般的需求。
身体出于无奈，只得启动“无氧供能系统”，此系统不依靠氧气，而是直接将体内储存的糖原进行分解，以此来快速供能。在这个过程当中，会产生大量的“乳酸”，而这便是你运动之后肌肉出现酸痛、感觉身体“被掏空”的主要原因。
无氧运动典型代表有百米冲刺，还有大重量的力量举，其中包括深蹲、硬拉、卧推，以及高强度间歇训练即HIIT，还有波比跳。其特点是全力以赴，然而撑不过两分钟，做完一组就得大口喘气，要休息好一会儿才能继续。
若是打个形象的比方，那有氧运动恰似汽车的“混合动力”模式，它具备平稳的特性，有着经济的优势，并且续航能力颇为长久；然而无氧运动则如同“运动模式”一般，甚至类似“弹射起步”的状态，将油门直接踩至底部，这般猛烈的程度，只是油箱很快就会见底了。
二、 误区粉碎机：那些年我们信过的“健身谣言”
搞清楚了基本概念，我们再来戳破几个流传最广的谣言：
谣言1：有氧运动才能减肥，无氧运动只长肌肉。
这说不定就是健身领域内最为突出的“刻板印象”，实际情况是，无氧运动针对减脂以及塑造“易瘦体质”而言，具备着无法被其他事物替代的奇妙功效。
确实，有氧运动在运动当时会耗费脂肪，不过它主要耗费的是能量，于提升你的基础代谢率（即你躺着不动也能够消耗的热量）方面效果不太显著。然而无氧运动，尤其是力量训练，它能够直接促使肌肉生长。肌肉是身体里最耗费能量的“组织”，每增添一公斤肌肉，你每天即便什么都不进行，也能够多消耗几十至一百大卡的热量。这就如同身体里多了一个24小时不间断的“燃烧脂肪的小马达”。
更关键的是，无氧活动完毕之后，你的身躯会处在“过量氧耗”情形下，为了偿付运动之际的“氧债”以及修复肌肉，在后续的24至48小时之内，新陈代谢速率都会明显地提升，持续不断地燃烧热量。这被科学家称作“后燃效应”。思索一下，你耗费20分钟完成一组高强度锻炼，而后两天身体都在帮你暗暗地燃烧脂肪，这交易是不是更加划得来了呢？
谣言2：女生练无氧会变成“金刚芭比”。
希望，不要再因这个说法而恐惧！女性身体里，促进肌肉生长的睾酮激素水平，仅仅是男性的十分之一上下。对于绝大多数女性来讲，开展常规的力量训练，只会使自己的线条更紧致，身材更具曲线（该突出之处尽显突出，那该翘挺之处尽显翘挺），根本没办法练出夸张的肌肉块。那些健美运动员的身材，是依靠极端严格的饮食，超大强度的专业训练，甚至借助药物才能够达成的，普通人根本无需担忧。
与上述情况相反，恰当适度的力量方面的训练，能够极为显著地使骨骼达到强健的状态，并且可以有效地对骨质疏松起到预防的作用，而这对于女性而言则是格外重要的。
谣言三：我仅仅想要瘦肚子，或者瘦腿，所以只是去做局部有氧，像是仰卧起坐，还有空中蹬车。
严酷的实际情况是，脂肪的消耗呈现为全身性的，并不存在所谓“练哪瘦哪”的情况。你即便做上一万个卷腹，所消耗的也是全身范围内的脂肪，肚子部位的脂肪或许会随之减少些许，然而千万别期望它会独自消失不见。要是想要局部线条能够美观好看，正确的思维路径应当是，借助全身性的有氧锻炼或者高强度间歇训练来降低整体的体脂率，再搭配具有针对性的无氧力量训练，以此去塑造局部肌肉的形态以及线条。唯有皮下的脂肪变得更薄，肌肉线条得以显现出来，你所期望的马甲线、蜜桃臀才会得以呈现。
三、 强强联合：1+1>2的黄金组合
这里看到，聪慧的小伙伴应当知晓了，有氧以及无氧，压根不是相互对立的竞争对手，而是相互补充、缺少任何一方都不行的“黄金搭档”。
最佳策略是：将无氧力量训练放在有氧训练之前。
为何如此呢？是因为那种无氧的运动主要所消耗的乃是糖原。先去开展30至45分钟的力量方面的训练，将身体之中的糖原储备差不多给消耗掉之后，在这个时候再紧接着去做有氧运动，那般身体就会以更快以及更高效的状态去动用脂肪储备来进行供能，进而让你进行有氧燃脂的效率直接实现翻倍哦！
一个高效的训练计划可以这样安排：
在开始正式运动前，先进行时长为五至十分钟的热身活动，此热身活动需通过动态拉伸的方式来激活身体。接着开展时长在三十到四十五分钟的无氧以及力量训练时期，此训练针对诸如胸部、背部、腿部、臀部等大肌群展开。随后进行二十至三十分钟的有氧训练，而有氧训练的形式包含慢跑、椭圆机运动以及跳绳等。最后是冷身与拉伸环节，该环节时长为十分钟，通过静态拉伸帮助肌肉恢复，以此缓解酸痛感受。
针对那些没有时间前往健身房的友人而言，高强度间歇训练也就是 HIIT，是一个相当棒的选择，它在本质上属于一种“无氧与有氧相互结合”的模式，就像“以全力状态冲刺 30 秒，之后慢走或者休息 1 分钟”这样，循环进行 6 至 8 组，它能够在短时间当中达成极高的能量消耗，而且具备超强的“后燃效应”，格外契合时间紧张的现代都市人群。
四、 写给不同人群的终极建议
最后，请一定记住这三点：
留意身体发出的声响，不管挑选何种运动，疲惫不堪、持续不断地发酸或者疼痛皆是身体发出的警示信号，这代表着需要进行休息或者做出调整。按照一定步骤逐渐推进才是关键所在，可以这么说，不要不加思考地一味去追求运动强度以及运动时间，特别是对于刚开始接触的人而言，奠定好基础比其他任何事情都更为重要。持之以恒比一切都更具意义来形容一点都不为过，哪怕是再无懈可击的计划，若不去付诸实践那也等同于毫无价值。寻觅到你存有兴趣，进而能够从中收获愉悦之感的运动形式，如此才能够促使你在运动这条道路上走得更为长远。
不要再处于那种不是选这个就是选那个的纠结状态了。真正称得上聪明的健身的人，早就把有氧运动和无氧运动这两种有效的健身方式，在自己的掌控范围内运用得非常熟练了。从今天开始，重新做一下你的运动计划安排吧，使得你的身体，实现全面的、高效的、能够持续不断提升的完善变革！
你对于有氧以及无氧，是否存在什么独特的心得，或者有着怎样的疑惑呢？欢迎在评论区域留言来进行分享，我们一同展开讨论，从而共同去进步！